Hvordan komme seg fort opp bratte bakker med løpesko på beina!

Når bakkene blir virkelig bratte.

Du står klar på startstreken, skoa er knytta, shortsen stramma og konkurranse trøya er på. Løypa som skal løpes er knappe 5 km – Ingen problem for en godt trent løper! Men målseilet  henger verken til høyre eller til venstre for deg, det henger heller ikke på den andre siden av veien, i sentrum eller i nabobygda. Målseilet svaier i vinden 1000 meter over deg på kommunens høyeste topp –Du befinner deg på startstreken i et motbakkeløp, og disse har det blitt mange av de siste årene.

I dette kapittelet  ønsker jeg å gi deg gode tips på hvordan du kan komme deg raskere og lettere opp de virkelig lange og bratte bakkene du vil møte både konkurranser og i trening.

I utgangspunktet er det selvfølgelig din egen fysikk, motivasjon og fysiske form som bestemmer sluttiden din i motbakkeløp eller i et fjelløp, som i vanlige løping, men det finnes ulike teknikker for å ta seg opp bratte bakker. På vanlige terreng-, vei- og baneløp er det en selvfølge at løping er raskest, mens i motbakkeløp er ikke dette nødvendigvis tilfellet.

I forbindelse med dette temaet har jeg også stilt fem spørsmål til to rutinerte og dyktige motbakkeløpere . Den ene, Thorbjørn Ludvigsen fra Fyllingsdalen i Bergen, jakter løyperekorden, mens den andre, Bjørnar Leithe Borch fra Kroken ved Tromsø, jakter personlige rekorder. Tips og råd fra begge er å lese etter selve kapittelet mot matbakkeløping.

For noen løpere er det mest effektivt å løpe opp bakkene med lette korte steg, mens andre igjen foretrekker lange sugende klyv med armene svingende fram og tilbake som i skigang. Om du står i de bratteste kneikene i et motbakkeløp får du garantert se flere ulike teknikker i bruk. Det er ikke sagt at den ene teknikken er mer effektiv en den andre, det gjelder å finne den teknikken som passer best for deg i det terrenget du skal konkurrere i.

Dersom du skal løpe en konkurranse der løypa er så bratt at du blir tvunget til å gå det meste av tiden da nytter det ikke å bare ha trent på å løpe i slakt terreng -du må trene på å gå i bratt terreng og du må finpusse denne teknikken.  Jeg anbefaler derfor at du trener spesifikt på de ulike teknikkene jeg gjennomgår i denne teksten. Dette vil gjøre deg godt rustet i møtet med bratte bakker av alle slag både i korte eller lange motbakke- og i korte og lange fjelløp.

Det er viktig og kjenne seg selv og sin kapasitet for å for enhver tid velge rett teknikk i motbakken. Dette avhenger av lengden på løpet du deltar i, terrengets beskaffenhet og din egen kapasitet og ditt bevegelsesmønster som løper. Det er også viktig at du har trent spesifikt på den teknikken du skal bruke. Jeg har selv erfart å oppleve det som en nedtur å måtte gå opp bakken i noen av de lange løpene, men etter hvert som jeg har fått trent på rett gangteknikk i motbakke, har jeg funnet ut at det å gå bakkene under lengre løpe ikke er noen nedtur, snarere tvert om. Det kan ofte være det eneste rette valget med tanke på energibesparing og gjennomsnittshastighet i bakkene under lengre løp. I et tøft Skyrace som for eksempel Tromsø Skyrace (ulike løp beskrives i kapittel) er det rett og slett umulig og løpe i de bratteste bakkene.

Jeg har valgt å ta for meg fire ulike teknikker som kan brukes i fjelløp og motbakkeløp; løping, skigang,  gange med hender på lår og knær og skigang med staver (i løp der staver er tillatt)

Bilde: I noen løp kan det være godt å ha staver å støtte seg på, her fra en vertikal konkurranse i Skyrunning World Serie i i Val d`iseré sommeren 2015.

Foto Gard Harjo Haugsnes, 6år.

Løping i bratt motbakke:

Om man klarer det er dette den raskeste måten å komme seg til topps på, men det er også den mest krevende, og i de lengste løpene er det bare den ypperste eliten som klarer å holde stilen hele veien til toppen.

Illustrasjon 1, Løping i motbakke

-       Løp med kortere steg

-       Land på forfot

-       Hold hofta høyt

-       Ha overkroppen i fall inn mot bakken

-       Lave skuldre

-       Prøv å rette blikket oppover

-       Tips: Tenk at du har en klatresele rundt livet og at et tau drar deg forsiktig oppover bakken, slik kan du lettere holde hofta høyt.

Skigang uten staver:

Når løping blir for tungt er det mange som sverger til skigang som teknikk nummer to. Langrennsløpere behersker denne teknikken meget godt.

Illustrasjon 2, skigang

-       Lengre steg

-       God armsving

-       Hofta høyt

-       Kropp i fall forover

-       Rulle over foten ( hæl i bakken først)

-       Prøv å rette blikket oppover

Skigange med staver.

I de bratteste vertikal løpene i mellom Europa skal 1000 høydemeter forseres spises på mellom 2- 3 kilometer. Terrenget er ofte en enkel sti opp en slalåmbakke i et alpinanlegg. Grunnen er løs og det er lite feste for beina. I slike løp kan staver gi en fordel. Vertikal spesialister og mange skialpinister behersker denne teknikken til perfeksjon.

Illustrasjon 3,skigang med staver:

-       Aktiv armbruk (diagonalgang eller dobbelttak)

-       Lengre steg som ved vanlig skigange.

-       Holde hofta høyt.

-       Overkropp i fall mot bakken.

-       Blikk rettet oppover bakken

Tips: Korte, korte staver i bratt terreng! Kroppshøyde minus 50- 60cm

Gange med hender på lår og knær.

Denne teknikken er både effektiv og energi besparende og er den mest brukt teknikken i lange løp med flere lange bakker. Ved å gå på denne måten får du brukt armene med å skyve på knær og lår, og du får lettere pustet mer med magen.

Illustrasjon 4,Gange med hender på lår og knær.

-       Tilpass steglengden til terrenget.

-       Skyv aktivt med armen i det du skal sparke fra med beinet. Venstre arm skyver på venstre ben og motsatt.

-       Rett blikket oppover.

-       Prøv å få pusten ned i magen.

Link til artikkel om å løp eller gå i bratte motbakker.

www.talkultra.com  - Hva er mest effektivt –gå eller løpe?

Gå eller løpe i bratte motbakker?

En engelsk versjon av motbakke artikkelen min på Inov8`s hjemmeside.

Tips for uphill running.

Hvordan beinfly ned bakker?

-om løping ned bakker-

Bilde: Nedoverløping i Canazei (dolomittene) i Italia 2014 ,foto Espen Mikkelsen

I Norge har vi lange tradisjoner i å plassere målseilet på toppen av bakken. Det er første kvinne eller mann opp som gjelder. Vel oppe på toppen puster alle ut, nyter utsikten og går pent og rolig ned igjen.

Motbakkeløp en flott gren! Det er noe for alle og det gir god avkastning i frisk luft, mosjon og trening. Likevel er engang  slik at når du har nådd toppen er du bare halvveis , turen er ikke over før du er nede igjen.

Så hva med turen ned fjellsiden?

I forrige kapittel skrev jeg om løping opp bratte bakker, så jeg tenkte derfor det nå var naturlig og komme med noen tips til hvordan komme seg ned bakkene på en rask og sikker måte.

Flere store mellom europeiske fjelløp har både start- og målseil nede i dalen. I den Engelske tradisjonsgrenen Fell- løping, er det også første kvinne eller mann, opp og ned bakken, som er vinneren. I disse løpene er det ingen stopper for å nyte utsikten på toppen, men alle kaster seg fryktløse ned mot målseilet i bunnen. I Norge har vi få slike løp den dag i dag, men jeg håper det dukker opp flere etter hvert og det er allerede flere løp som har begynt å få gode tradisjoner og flere deltagere.

Det  å løpe fort ned en fjellside er en skikkelig utfordring og det er krevende både fysisk og mentalt, spesielt nedoverbakken er lang. Og om ikke både de mentale, fysiske og tekniske komponentene er på plass kan det selvfølgelig også være en svært farlig øvelse.

Jeg ble selv bitt av nedover løpe basillen for snart tre år siden og har siden terpet og terpet på denne delen av løpingen for å forbedre mine prestasjoner innen Skyrunning. Jeg har et fortsatt et godt stykke igjen til jeg mestrer dette like godt som de beste nedoverløperne. De aller, aller beste flyr ned bakkene som det skulle vært flat mark.

Videre følger mine beste tips til for å beinfly fortere og tryggere ned fjellsiden:

Kvitt deg med frykten:

Vi begynner med det viktigste først. Rask nedfart fra en fjelltopp krever mot, enten det er med ski eller joggesko på beina. Skillet mellom dumdristighet og mot er også her hårfint, men om du lar følelsen få styre og hodet begynner å tenke; konsekvens, konsekvens, farlig, farlig! Vil du svi av masse krefter og konsentrasjon på å bremse alle bevegelsene dine. Dette er krefter og konsentrasjon du heller bør bruke til å plassere beina rett. Nedover løping handler om å slippe seg løs og la beina danse med terrenget. Bare om du klarer dette vil du oppleve en rask og trygg nedfart som koster mindre krefter.

Les terrenget:

Nedover går det langt fortere enn oppover. Du må derfor løfte blikket  og alltid ha en plan for de neste stegene. Let hele tiden etter den beste linjen og de sikre fotfestene. Godt fotfeste kan for eksempel være faste steiner som er vendt mot deg som trappetrinn, disse kan du ofte stole på. Løse steiner, våte røtter og løs grus gir mindre sikkert fotfeste.

 Mesteren Kilian Jornet viser hvordan det skal gjøres, skisse privat.

Slipp armen løs:

Vi har ikke hale som katten, men vi har to armere som i utstrakt lengde er like lange som kroppen. Det er armen vi må bruke for å holde balansen nedover. Det gjelder å ikke være sjenert og å tenke for mye på hvordan du ser ut mens du løper. Ingen kan løpe fort ned ei fjellside med armene svingende fram og tilbake langs kroppen. Sleng armen opp og ut til siden eller hvor det måtte passe seg for å holde likevekt og balanse. Et løst skulderparti og flaksende armer gir garantert tryggere nedfart.

Ta lange steg:

Prøv å strekke ut steget så mye som mulig. Dette vil spare deg for krefter og holde farten oppe. Korte steg og for mye kontakt med underlaget vil bare bremse deg og svi av mye av kruttet i lårmuskulaturen. Av og til kan det likevel lønne seg å bryte opp rytmen med et hopp eller en serie med korte, lette og raske steg.

Bøy knærne:

Prøv å unngå å sette en strak for ned mot bakken når du løper nedover. En strak for mot underlaget vil gi dårlig demping, bremse mye av bevegelsen og gi en redusert følelse av kontakt med underlaget. Løp heller med lett bøy i knærne, slik får du både bedre fjæring og god kontakt med underlaget.

Len deg framover:

Det er bedre å lene seg lett framover i sted for å legge seg bakover i nedoverbakkene. Blir du liggende for langt bakpå øker belastningen på lårene, du vil få kortere steg og du vil bremse mye. 

Finn rytmen til terrenget:

Som nevnt tidligere; god nedoverløping er som en dans med terrenget. Jobb med å finne en rytme som passer til terrenget du løper i. Du kjenner når rytmen er på plass, da flyter du nedover uten å bruke alle kreftene på å bremse og du vil føle deg avslappet i overkroppen.

Legg nedoverbakke drag inn i den intensive treningen:

Du blir ikke god på det du ikke øver på! Ikke unngå nedoverbakker i treningen og tro at det skal gå bra i konkurransene. Legg inn noen nedover økter i treningsplanen din. Du må regne med å kjenne litt gangsperra i dagene som kommer etter disse øktene, dette vil gi seg etter hvert som muskulaturen tilpasser seg.  Det kan være lurt å trene nedoverløping både med uthvilte og slitne bein.  I konkurranser er det ofte det sistnevnte som er aktuelt.

Tren styrke og balanse.

Nedoverløping i terreng krever definitivt mer styrke enn løping på flatmark. Det er derfor lurt å både trene spesifikk styrke på beina og hoftene( utfall, et beins knebøy, sideliggende beinløft, osv. ) og  mage/ rygg styrke (sideplanke, supermann i slynge, planken, rygg hev , osv.). Trening av balanse og ankelstyrke skader heller ikke. Det vesentlig at du kan stole på ankelen dine i bratt og utfordrende terreng.

Gode tips til forebyggende trening av ankelen

Bruk skotøy du kan stole på:

Sist men ikke minst. Lakksko og asfalt joggesko er fine til å skli ned bratte og gjørmete bakker med, men ønsker du å løpe ned bakkene med kontroll anbefaler jeg at du skaffer deg en terrengløpesko med godt grep, lavere profil og god passform.

Bilde: La Jonction ved Chamonix i Frankrike 2015, foto privat

Med tanke på disponering av lange løp med flere motbakker er det smart å holde igjen så godt det lar seg gjøre i de første nedoverbakkene. Nedoverbakkeløping gir en svært tøff belastning på muskulaturen i beina og det ikke slik at nedoverbakke muskulaturen restituerer seg i motbakkene. Har du løpt deg støl i den første nedoverbakken kan du bare regne med at det blir verre utover i løpet om det kommer flere motbakker.

Det er alltid nedover det går fortest!

Lykke til;)

Kokurranseforberedelser

Her kommer første del av kapittelserien om fjelløping jeg utgir på denne bloggen i sommer og høst!

NB. Uredigert. 

God lesning! 

Mvh 
Eirik

Konkurransen forberedelser

 Mer de glace Chamonix. Foto: Øyvid Sandbakk.

 

Hvordan forberede seg best til løpekonkurranser i fjellet? Her vil jeg for enkelhetsskyld dele dette inn i tre: Fysisk, mentalt og materielt

Fysisk:

Det er dette det handler om. Det er treningen du har gjort i årene og månedene i forveien som legger grunnlaget for det kan prestere i konkurranse situasjonen. Om du ikke er ute etter pallplasser, rekorder og annet stress, men bare vil nyte turen, vil likevel treningen du har gjort i forkant av konkurransen kunne avgjøre i hvor stor grad du kan nyte turen eller om det blir et slit!

Den siste uken før en konkurranse er det lite du kan gjøre for å forbedre den fysisk formen din, men faktisk mye du kan gjøre for bryte den ned og ikke stille optimalt forberedt til konkurransen.

Om du har en konkurranse du ønsker å satse ekstra mye på, er trikset enkelt! Tren veldig godt i uken tre uker før konkurransen, godt i uken to uker før konkurransen og langt mindre i uken før konkurransen.  Studier viser at lønner seg å trene så lite som bare 60-70% av normal mengde i uken før konkurransen! Slipp helt opp på mengden, bevar antall treningsøkter og ha bare opp mot halvparten av normal dragtid på intensive økten.

Det er like viktig og ha friske bein og å være helt uthvilt på startstreken til lange konkurranser som i korte. En uthvilt kropp presterer bedre enn e sliten kropp – Så enkelt er det! Men å ligge bare på ryggen uka før konkurranser lønner seg sjeldent.

Linken under tar deg til en kort oversikt over en gjennomgang av hvordan 20 norkse utøvere toppet formen til sine olympiske medaljer. Klikk på den øverste artikkelen på Olympiatoppens side.

Formtopping

Mentalt:

Enkel mentale forberedelse til en viktig konkurranse kan være det å ha gått gjennom løypa nøye på forhånd. Du trenger ikke nødvendigvis reise til konkurranse stedet og løpe gjennom løyp, men du kan  kikke på kart, løypeprofiler, bilder, værmelding og lese/ lytte til andres beskrivelse av løypa (om noen har løpt dette løpet tidligere) Fjelløpere er ofte svært ivrige på å dele informasjon på internettet.  Det kan også være lurt å sjekke ut denne linken for detaljert informasjon om ulike terrengløp.

Link til detaljert informasjon om ulike terreng og fjelløp.

http://tracedetrail.fr/en

Det er bestandig en fordel å vite hvilke utfordringer du har i vente, kjenne til forholdene, lengden, antall høydemetre og  hvor lang tid du omtrent kommer til å bruke. Har du alle disse opplysningene og er kjent med dem ,vil de spare deg for mye unødvendig tankevirksomhet i dagene og timene før selve konkurransen.

Det materielle:U

Her gjelder det å ha full kontroll på utstyret du skal bruke på løpsdagen og du skal ha full kontroll på ernæringen du skal ta til deg underveis. En klar regel er du ALDRI skal bruke noe du ikke har testet tidligere. Å stille på en konkurranse med noe nytt på kroppen går sjelden eller aldri bra. Og dette gjelder særlig i lange konkurranser der bare det minste gnag eller ubehag kan blir et stort ekstra hinder i en allerede krevende utfordring.

Finn i god tid før konkurransen ut hva du skal bruke av utstyr og test dette i konkurranselignede situasjoner på trening eller i mindre konkurranser. Personlig har jeg flere ganger opplevde å prøve nye ting på trening, som i forkant virket lurt, men som viste seg å overhode ikke fungere. Da er man glad at dette ble testet på trening og ikke i konkurranser.

NB: Jeg har valgt å ikke lage et eget kapittel om ernæring i denne boka da dette er et allerede meget omtalt tema med mange ulike synspunkter og meninger.

Personlig har jeg valgt en enkel tilnærming til mat. Jeg har et normalt norsk kosthold med havregryn til frokost, brød og egg til lunsj, fiske, fjærkre eller kjøtt til middag, litt dessert hver dag og havregryn eller knekkebrød til kvelds. Jeg drikker te og kaffe daglig og prøver så godt jeg kan å kutte ned på produkter som inneholder raffinert sukker. Og jeg prøver å få i meg mine ”fem om dagen” med frukt og grønt.

Under lengre konkurranser (4-10 timer) har jeg god erfaring med å gjøre følgende (dette er svært individuelt, men dette har funker for meg)

- 2-3 energi gel i timen, ca. 0,5 – 1l vann i timen (noen ganger litt    sportsdrikk)

- 1 kapsel Crampfix (tablett med blanding av magnesium og salt) hver andre time.

- Banan og energibar på matstasjoner, om jeg greier.

Jeg starter med litt mindre søte energi geler og går over til søtere smaker etter hvert. Jeg kan også bruke energi gel eller energi drikk som inneholder koffein mot slutten av løpene, siste 2-3 timer.

Vann drikker jeg gjevt i små slurker hele konkurransen. Jeg prøver å unngå store inntak av både vann og mat, men heller drikke/ spise med jevne mellomrom, hvert 20 min. Å få til dette krever ganske god disiplin og godt innarbeidede vaner. Når du er både trøtt i kropp og sinn blir ting som i utgangspunktet er enkelt ofte vanskelig. 

Under følger en artikkel jeg skrev om konkurranseforberedelser for magasinet Kondis sommeren 2015.

Konkurranse sesong

- Første gang utgitt i Kondis, august 2015

Dette blir den siste teksten i min serie om fjelløping for kondis. Det har vært artig og utfordrende og få dele litt av den erfaringen jeg har fått som fjelløper gjennom de siste årene med dere kondislesere. Gjennom de foregående tekstene har jeg tatt for meg sesongforberedelser, vinterløping, motbakkeløping, det å finne flyten på løpeturene og nedoverbakkeløping.  Denne siste teksten tenkte jeg skulle handle om konkurransebiten av  løpingen, siden det nå er konkurranse sesong.  August og september kanskje er den travleste tiden på året for oss som holder på med fjell- og motbakkeløping.

I skrivende stund sitter jeg i tropevarme i fjellfagre Chamonix i Frankrike. Jeg har hatt en flott sommer her nede med familien min. Derfor må jeg rette en stor takk til min kone Merethe, som har blitt med meg og mine to gutter (Gard og Trym) på dette eventyret. Merethe har i tillegg til stor tålmodighet for min utrettelige lyst til å løpe i fjellet også en annen viktig rolle når det kommer til artiklene jeg har skrevet for kondis i år. Det er hun som korrekturleser hver eneste en av dem, og på det området er hun suveren. Jeg sender over teksten til henne og vips kommer den tilbake ferdig redigert og korrigert på et blunk. Merethe har et av disse hodene vi alle kunne ønsket oss. Hun leser en tekst en gang og det meste sitter, hun leser en tekst to ganger og alt sitter – til og med sidetall.  Og lese hastigheten hennes er omtrent den dobbelte av min, og jeg tror ikke jeg leser spesielt sakte.

Det er ikke dette bare for å skryte av hvor fantastisk min kone er jeg skiver dette, men for å komme med et eksempel på hvor forskjellige vi alle er som mennesker. Vi har alle ulike evner og ferdigheter og det er i stor grad utgangspunktet vårt som bestemmer hvor gode vi blir til noe. Om jeg bestandig skulle sammenlignet meg med min kone på det akademiske plan ville jeg sannsynligvis alltid kommet til kort og jeg ville følt meg dårlig. Heldigvis vet jeg med meg selv at sannheten er at jeg utfra mitt mer begrensende utgangspunkt har klart meg bra. Jeg har alltid jobbet hardt og derfor fått greie resultater på skole og jeg har opplevd framgang og mestring sammenlignet med mitt utgangspunkt.

Det er dette jeg vil at du som leser skal være klar over når du stiller på ulike startstreker utover høsten. Så mye som 70- 80% , kanskje mer, av vår fysiske prestasjon ligger i arven vår fra mor og far og dette kan vi ikke gjøre noe med. Vi kan likevel nå langt med rett trening, kosthold og god innstilling, men utgangspunktet for alle er ulikt. Jeg sier ikke dette for at du skal miste motivasjonen, men for at du skal vite at den eneste du virkelig kan konkurrere med er deg selv. Dine konkurrenter kan du ikke gjør noe med, naboen din, kollegaen din, bestevennen din og til og med dine egen søster eller bror – dere stiller alle med ulike forutsetninger for å oppnå en god tid og et godt resultat.

Mitt først tips til deg er derfor kort og god: Mål deg med deg selv! Definer hva som er et godt resultat for deg ut fra hva ditt utgangspunkt. I en sesong der du har fått forberedt deg optimalt kan det være å sette ny personligrekord, en annen sesong hvor du ikke har fått forbedret deg optimalt kan det vær å ikke være så langt bak din egen beste tid og en sesong hvor du ikke har fått forberedt deg i det hele kan en god prestasjon være å fullføre med stil. Din prestasjoner i konkurranse er alltid et speilbilde av dine forberedelser – har du sikkert blitt fortalt. Jeg vil si at dette er bare delvis rett. Det som er riktig er at; Dine prestasjoner i konkurranser er et speilbilde av dine forberedelser og ditt fysiske utgangspunkt fra naturens side.

I løping i forhold til mange andre idretter spiller utstyr, ulike kosthold og diverse super energi boost sportsdrikker mindre rolle for det endelige resultatet selve konkurranse dagen. Det som jeg vet har en stor innvirkning på prestasjonen din er holdningen og innstillingen din til selv konkurransen og dine egne forventninger. En god og riktig holdning med lave skuldre og rett spenningsnivå, samt en fornuftig innstilling til hva du kan forvente av deg selv er et mye bedre utgangspunkt for en god prestasjon, enn en holdning som gir høye skuldre og skyhøyt spenningsnivå og en innstilling som sier at jeg skal, må og bør gjøre det så og så bra. 

På detaljer kan det skille tiendeler og sekunder, på rett holdning og innstilling kan det faktisk skille minutter, selv med det samme utgangspunktet.

Vi kan alle selv gjøre noe med holdningen og innstillingen vår til konkurransene vi skal delta på. Å konkurrere er noe du gjør kun for din egen del, det skal være en feiring av treningen du har lagt ned og en test av dine egne ferdigheter. Med dette som utgangspunkt kan du selv velge hva du mener er et godt resultat for deg og du kan selv velge hvilken innstilling  du skal stå på startstreken med. Ikke la andres forventninger til deg, eller hva du tror andre forventer av deg påvirke deg negativt, verken på selv konkurranse dagen og i dagene før og etter konkurransen. Og heller ikke la dine egne skyhøye forventninger hindre deg i å nyte konkurranse perioden vi nå er inne i.

Jeg vil igjen bruke meg selv som et eksempel. Dette har ikke vært en spesielt god sesong for meg hittil. Resultatene har vært skuffende og jeg har til og med brutt et løp, et løp jeg hadde forberedt meg på lenge og hadde høye forventninger til. Etter det brutte løpet kom jeg til et punkt der jeg måtte ta et valg; jeg kunne la meg knekke av at resultatene ikke tilsvarte forventningene og kalt turen til Chamonix for mislykket og uheldig, eller jeg kunne sette en strek over de manglende resultatene, og heller ta utgangspunkt i alt det fine vi har opplevd her i Chamonix som familie,  og gjennom det se på ferien her som en opptur og en utelukkende positiv opplevelse.

I ettertid ser jeg også at jeg kanskje har hatt for høye forventninger til meg selv i konkurransene som jeg har deltatt i, og derfor har skuldrene vært høye og spenningsnivået ikke optimalt

Skitt, jeg ble ikke verdensmester, europamester, nummer tre, nummer fem eller ti. Jeg har likevel hatt en fantastisk sommer i Chamonix med familien og i oppladningen til sesongen i år har jeg hatt mange, mange flotte treningsturer på fjellet og i marka.  Dette skal være min holdning til resten av sesongen og nå gleder jeg meg bare til det som kommer! Gode som dårlige resultater skal mottas med samme sinn, konkurranser skal ikke få drepe lysten og gleden ved å løpe i fjellet.

Til slutt: Det er selvfølgelig ikke noe galt i å sette seg mål eller i det å ha store forventninger, men når du konkurrerer i sporten fjell- og motbakkeløping er det mye, mye mer enn bare personlige rekorder og navnet ditt høyt oppe på resultat listen som betyr noe. Alle treningsturene, alene eller med venner og familie,  all den friske lufta og all naturen du får boltret deg i – det er den premien som virkelig er verdt å ta med seg videre uansett resultat.

En konkurranse er bare en konkurranse - fort over og fort glemt. Det er alle de gode opplevelsene som teller!

Terminliste 2016 – List of races 2016

Terminliste 2016 – List of races 2016

Skimountaineering:

19. Mars -Lyngen Rando Lyngen Rando

1-2. April -Narvik Rando Narvik Rando

16. April -Blåtinden Rando Blåtind Rando

23. April -Skittentind Rando Skittentind Rando

Skyrunning:

May 22 - Maratón Alpina Zegama-Aizkorri - 42 km, Zegama - Spain
 

June 24 - Santa Caterina Vertical Kilometer - Sondrio - Italy

June 26 - Livigno Outdoor Race Experience - 30 km, Livigno - Italy

August 5 - Blaman Vertical - Tromsø - Norway

August 7 - Tromsø SkyRace® - 50km, Tromsø - Norway
 

August 28 - Kima Trophy - 50 km, Valmasino - Italy
 

September 18 - Salomon Glen Coe Skyline - 53 km, Glen Coe – Scotland

October 15 - Limone Extreme SkyRace® - 23 km, Limone sul Garda – Italy

October 14 - Limone Extreme Vertical Kilometer® - Limone sul Garda – Italy

Ultra trail 

October  29.VM ultra trail, Portugal, Penada-Gerês Trail Adventure 85km

Hjemmeside VM ultra trail

National:

June 18 – 10K Midnight Sun Marathon Midninght sun Marathon

September 3- Varden Opp, Finnsnes!

September 4-  Reistadtråkket  Reistadtrakket

Løpesesongen 2015 - en klar opptur!

Sesongen 2015….

For snart to uker siden var løpesesongen 2015 over for min del.

Og den avsluttet på best tenkelig måte, med to andre plasser, og en førsteplass sammenlagt, i konkurranser på andre siden av kloden. Det best av alt var at jeg løp over to minutter raskere på vertikal løpet i Hong Kong enn på samme tid i fjor. Det betyr mye for meg og avslutte sesongen på denne måten. Jeg må også neven at jeg er veldig takknemlig og ydmyk over alle gratulasjoner jeg har fått de siste ukene, det viser at det er mange som følger med, noe som selvfølgelig betyr mye for også en aldrende idrettsutøver som meg.

Bilde: Barden Senja, Crux film

Med tanke på alder, jeg er bare 34 år, så det er nevnt. Og som jeg fikk gitt klart uttrykk for i siste avis artikkel i Folkebladet etter løpene i Hong Kong – Jeg føler meg ikke en dag eldre enn jeg gjorde for 15 år siden…  Føler meg ikke eldre enn for 15 år siden.  Kanskje en sannhet med modifikasjonerJ Likevel føler jeg meg svært heldig som kan holde på med idrett på det nivået jeg gjør nå. Trening og konkurranser gir meg fortsatt stor glede og er et ekstra krydder hverdagen,  som på ingen måter hadde vært dårlig uten idretten, det skal være nevnt. Og noe som jeg har erfart fra all reisingen de siste årene, er at vi har det ganske så bra her i Norge!  Vi har muligheter til å forfølge alle våre mål og drømmer om vi bare måtte ønske!

Denne sesongen har hatt både oppturer og nedturer, men også inneholdt mange flott opplevelser i fjellet, alene, med venner og med familien.

Vi hadde en flott sommer i Chamonix, omgitt av mektige fjell, tynnere luft og trope varme dag etter dag. Jeg tror ikke det var hverdagskost for stive franske og engelsken fjellvandrer å bli passert av smågutter på seks og fire år, i bar overkropp, på de kuperte fjellstiene over Chamonix. – No hat! – No t-shirt!! Hope they have suncream!!!

Etter hjemkomst fra Chamonix i august, etter to og en halv måned i en eventyrverden med et eventyr liv, ventet oppussing av nytt hus og full jobb. Det ble tøffe tak i ukene etter Tromsø Skyrace, som for øvrig gikk ok.

Det merkelige var at i denne perioden begynte formkurven å peke oppover. Bedre og bedre resultater kom på løpende bånd…. Spesielt vil jeg nevne seier i Reistadtråkket i Bardu med tangering av løyperekorden fra 2013, med langt dårligere forhold dette året. Og deretter en 8. plass i Zeramatt Ultraks i Sveits,og så en ”lekende lett” seier i det knallharde Lakes Sky Ultra i Lake distriktet i England…

I oktober og november valgte jeg bevist å ta en pause – dem tøffe høsten med nytt hus, mye jobb og tøffe konkurranser kostet sitt!! Det er moro med konkurranser, trening og alt som følger med  -Men det koster krefter! Som familiemann og privatpraktiserende  fysioterapeut er det viktig for meg at jeg har noe i reserve til hverdagen.. Kone, barn, familie, venner og pasienter har alle rett til sin dose energi fra meg.  Jeg kan ikke legge alt igjen på fjellet, og etter Lakes Sky Ultra begynte det å bli faretruende lave nivåer på lageret… Heldigvis har jeg lært av gamle synder og valgte derfor å stå av planlagte løp i oktober (Brent barn skyr ilden). Dette viste seg å være en klok avgjørelse . Formen fra September er bevart og helgen i Hong Kong ble nok en opptur. Det er derfor med stor glede og entusiasme jeg kan oppsummer og se tilbake på at sesongen 2015 slettes ikke ble så verst allikevel!

Bilde: Barden på Senja, foto Crux film.

 Gode resultater, flotte opplevelser, nye bekjentskaper og masse ny lærdom!

Og alt dette gir ny motivasjon og driv til å gå for en ny sesong med ellevill fjelløping.

Jeg har allerede planlagt 2016 sesongen – den blir RÅ!! Nå er det bare noen små detaljer som må på plass før sesongplanen kan spikrers og målene hugges inn i sten…

Ellevill fjelløping rundt omkring i verden er ikke gratis, så viktige støttespillere må på plass før drømmer kan realiseres. Det er også en del av spillet som idrettsutøver…

I 2015 var jeg heldig og ha flere lokale sponsorer i ryggen: Advokathuset Nord AS, Kokt&Klar, Sparebank1 Nord Norge og Bioform. Tusen hjertelig takk til dere alle!

Og om det er andre der ute som har lyst å sponse en fjelløper, så er det bare å ta kontakt. Jeg stiller villig opp med en plass på trøya og gjerne med et treningsforedrag og ei trenings økt eller to for din bedrift!

Stor takk må også rettes til min hovedsponsor Inov8! (sko, klær, utstyr og reiser)

Og en enda større takk til flotte frue, som holder ut med alle egotrippene år etter år.

Her spretter hun rundt på toppen av Breitinden, så ikke alle turene min er helt ego..

Ps. I løpet av februar håper jeg å ha eboka om trening for Fjelløping klar for salg, så om du går med planer om å bedrive litt ellevill løping selv i 2016, ikke svi av alle pengene dine på januar salget!!

Her er en liten teaser på hva som er i vente...

Med vennlig hilsen

Eirik.

Hvordan øke testosteronnivået på lovlig vis?

Hvordan øke testosteronnivået på lovlig vis?

 Foto privat: Zermatt 2014 med Matterhorn i bakgrunnen.

Tre uker har snart gått siden Tromsø Skyrace – Definitivt årets løpehøydepunkt i 2015! Og nå står det det, etter min mening, hardeste løpet i Sky- serien for tur. Matterhorn Ultraks i Zermatt, ved foten av det legendariske fjellet Matterhorn eller Cervino for dem som foretrekker det Italienske navnet.

Matterhorn Ultraks er 46km med 3700 høydemeter opp og ned. Løypa er ikke særlig teknisk krevende på noen måter – den tar bare aldri slutt! Og høyden (gjennomsnitt 2340 m.o.h.) og ofte stekende sol i siste del av løpet gjør sitt til at dette løpet er en prøvelse av dimensjoner. Nydelig utsikt og ypperlige fjellstier er en fattig trøst når krampa setter inn allerede etter kilometer 30…

Foto fra Matterhorn Ultraks 2014. Fotograf: Kilian Jornet.

Forberedelsen til Ultraks har langt fra vært optimale! Det skal jeg ærlig innrømme, ikke bare for å unnskylde en eventuell ny sprekk i decSveitsiske alper ( Jeg har sprukket i to av to forsøk på dette løpet), men for at det rett og slett er sannheten denne gangen.

Etter den søte kløe kommer den sure svie, heter det…Og det er så sant som det er sagt. Etter 10 uker med fri, familie kos, hygge og fjell i Chamonix har de tre siste ukene vært tøffe -De har vært brutale! Nytt hus, flytting, oppussing, jobb, skolestart og generell opprydding i både det ene og det andre….

Men det har på den andre siden ikke vært fryktelig, trist, trasig eller på noen vis kjedelig! Det har vært tre spennende uker med fart, arbeid fra sent til tidlig, lite hvile, høy aktivitet og mye tid med gode venner. Det har bare ikke vært det som jeg anser for optimal oppladning til en internasjonal idrettskonkurranse.

Og kanskje kan denne oppladningen ha gjort meg godt?? Det er hvert fall lov å håpe, og hva annet kan jeg ty til enn litt tvangsoptimisme i den skrivende stund… Øyenlokkene er tunge etter lite søvn og nakke stiv etter mye maling, montering og arbeid med armene over hodet…

Jeg har som tidligere nevnt ikke truffet helt med formen i år og heller ikke helt klart å sette fingeren på hva som gjør at det ikke løsner helt, men min forlover og bestekompis konkluderte, etter et par løpeturer sammen i Chamonix i midten av Juli, at jeg hadde for lavt testosteron….

Lavt testosteron…Dette er en påstand jeg vanligvis lett ville feid under teppet – Jeg er jo en testosteron bombe, eller hva…?  Og Jorid Degerstrøm ( nå landslagslege i fotball) snek inn en testosteron måling i en blodprøve i 2008 – og der sto det svart på hvitt: Langt over normalt testosteronnivå!! Siden har jeg levd i den tro… Men når mannen som kommer med denne påstanden om lavt testosterenon heter Øyvind Sandbakk – Er forfatteren av Den Norske Langrennsboka, har doktorgrad i bevegelsesvitenskap ,er fagansvarlig for Olympiatoppen Midt Norge, fagperson for de norske langrennslandslagene, med mer og er hinsides langt over normalt opptatt av trening, psykologi, fysiologi og anatomi… Da bør man kanskje lytte? Påstanden ble selvfølgelig også grundig forklart og begrunnet…Hvordan blir mellom meg og Øyvind…;)

Hva gjør man så med lavt testosteron..?? Tilføre kunstig går selvfølgelig ikke! Hvile for å få overskudd hadde kanskje fungert, men som skrevet, de tre- fire siste ukene har det ikke vært særlig med rom for dette…

Det har derimot vært rom for er å gjøre typiske manneting!!

Skru, male, drille, sage, pusse, bære, kaste, rive , hamre, bruke gamle klær, spise hurtigmat, banne, fuge, måle, legge seg sent, stå tidlig opp, drikke kaffe seint på kvelden, løpe halvhardt, kjøre bil med tilhenger, ta ting som de kommer, ta raske avgjørelser, stille opp dårlig forberedt på jobben og manneprat i lunsjen…

Jeg har levd som en skikkelig kar de tre siste ukene. Mor steller inne- far tar seg av det praktiske!

Kan dette ha hatt effekt på testosteronnivået mitt? Det er selvfølgelig umulig å avgjøre…Og om det igjen resulterer i god prestasjon under Ultraks gjenstår å se..

Men det som er sikkert er at:  Jeg her om dagen tok meg selv i å surfe rundt på nettet etter priser på motorsag og jeg har begynt å vurdere å utvide parkeringen -legge duk og gruse og sånne greier…Jeg har også funnet gleden i å fuge sprekker, jeg samler alle skruer og legger dem i bokser etter størrelse, passer på at verktøyet legges tilbake på sin faste plass etter bruk og jeg glemmer aldri å lade opp drillen til neste dag…Endringer har definitivt skjedd… 

Og nå gleder jeg meg bare til å koste gjennom Ultraksen lørdag, slik at jeg kan komme meg hjem og fyre i gang min nye Husquarna 536 Li XP, med høy kjedehastighet og lav vekt i forhold til ytelse, senke visiret på min ”Functional” vernehjem og pløye ned skogen mellom Kirkeveien 34 og Skolegata 21 slik at vi får utsikt mot flotte Senja og Gisundet.

Om denne manneoppladning gir uttelling skal dere ikke se bort fra at Inov8 kommer med en ny skomodell neste år: Forrestclaw 400 med vernetå.

Og om noen har en vedkløyver å selge, så ta gjerne kontakt!

Ha ei arbeidsom helg!

 

Mvh

Eirik

Tung sesongstart!

Tung sesongstart!

Dette har ikke vært helt min sesong til nå.

Status er: 32. plass i Zegama- Aizkorri , 31. plass i VM i Ultra Trail, 15. plass I EM Vertikal og DNF i Marathon Mont Blanc.

Hvor ble det av formen og farta? 

- Jeg vet dessverre allerede svaret på dette spørsmålet..

I den siste konkurransen, Marathon Mont Blanc, valgte jeg å stå av etter 30 kilometer. Etter 20 kilometer av årest løp lå jeg ni minutter etter tiden min fra i fjor. Likvel følte jeg at jeg jobbet like hardt for å holde farten oppe, men i år ville ikke musklene i beina responder, det kjentes som om en sikring var av. Denne følelsen har jeg hatt flere ganger tidligere i min tid som idrettsutøver og jeg skjønner derfor at det nå er tid for handling!

Nå er det slutt på tvangsoptimisme og å håpe på at ting løser seg av seg selv…Nå er det tid for å ta tak og å få kroppen på rett kjøl igjen.

En tøff sesongstart ble for mye for min kropp, som kanskje allerede var litt for nedtrent når sesongen startet.  Jeg har en lang historie i å ikke respondere godt på mye mengdetrening og jeg har flere ganger møtt veggen og blitt overbelastet/ feiltrent/ overtrent, etc…. 

Likevel har jeg nok engang valgt denne ”tradisjonelle” treningsmodellen før denne sesongen. Jeg har trent akkurat like mye intensivt som før 2013/2014 sesongen, men økt mengdetreningen..

Jeg elsker å trene, jeg elsker lange turer, jeg digger å føle meg sliten og jeg blir fornøyd når jeg ser en godt utfylt treningsdagbok.

MEN..

I min beste sesong som idrettsutøver, sesongen 2013, trente jeg bare i snitt rundt 10 timer i uka (kanskje mindre), året før (2012) rundt det samme. Likevel pekte formkurven bare en vei disse årene; OPP, OPP, OPP…. 

(Og jeg presterte både på korte og lang løp)

Jeg burde lært av dette! Jeg burde skjønt at jeg var på sporet av noe, men jeg er som de fleste andre, jeg tenker mer er bedre og mye er best! 

De siste dagen har jeg studert treningen min de siste årene og jeg har lest et lite års pensum i treningslitteratur...Jeg er ikke i tvil..

Det blir det endringer og det starter fra i dag!

Treningsplanen skal skaleres ned til 2012/13 nivå. Men først blir det et par uker med rolig og lett trening for få muskulaturen ”frisk” igjen.  Jeg skal delta i en vertikal konkurranse nå fredag, deretter blir det konkurranse fri til Tromsø Skyrace.

Dette blir selvfølgelig en utfordring for en som er glad i å trene og konkurrere og som for tiden  oppholder seg i terrengløpingens mekka, Chamonix. Likevel er det for meg tid for å ta et valg mellom å være en som trener mye og løper sånn passe fort, eller en som trener akkurat nok og løper veldig fort.. 

Jeg er nemlig ikke i tvil om at jeg kan løpe fort igjen! Jeg kommer til å løpe fort igjen! Kanskje ikke neste uke, men om en fire ukers tid tror jeg det skal begynne å ordene seg;)

Og om ikke formen er tilbake til da har jeg om ikke annet fått mer tid med familien og jeg vil være mer uthvilt enn på lenge.. 

Det er tid for å starte prosjektet. ”Rask igjen med mindre trening”

Løpe hilsen

Eirik

”Løp med måte”