Vinterløping

Vinterløping

English:

Winter running: How to train in the snow

Norge er et land hvor det er et klart skille mellom sommersesong og vintersesong. Sommeren kan være varm og herlig, mens vinteren kan være kald og nådeløs. Her oppe i nord, hvor jeg bor, er ofte det siste aktuelt i perioden fra november til april, men det skal selvfølgelig nevnes at også mange av vinterdagene er minst like fine som sommerdagene.  Snø, is, kulde og mindre lys kan skape en ekstra dimensjon og gi nytt liv til kjente treningsrunder.

Det sist nevnte opplevde jeg nylig på vei hjem fra jobb lille juleaften. Jeg avsluttet jobben litt tidligere enn normalt med planen at jeg skulle løpe hjem over fjellet, en tur jeg ofte gjør. Denne tirsdagen var magisk. Ti minusgrader, vindstille og hardpakket snø på stiene, skare på fjellet og bare rabber. Vel oppe på fjellet ble jeg møtt av en flott utsikt, en utsikt jeg har sett utallige ganger, men ikke med dette lyset. På årets mørkeste dag fikk jeg årets fineste lys. Et lys det dessverre ikke var mulig å feste til et mobilkamera og knapt mulig å beskrive. Mot sørlige del av Senja steg fjellmassivet Kvænan opp fra havet som mørke silhuetter mot en himmel som i en tynn stripe over fjellene glødet rødt for deretter å gli over i grønt og til slutt en blåfarge som stadig ble mørkere i møtet med stjernehimmelen.

Bilde mot Senja fra Steinfjellet:

Under står mine beste tips for trening og løping vinterstid.

- Kombiner løping ute og inne

- Ikke vær redd for å bruke ski som alternativ når det er godt skiføre

- Vær nøye med hvordan du kler deg!!

- Beskkytt alltid knær,  ankler og hælpartiet mot kulden.

- Bruk sko med metalpigger eller grov såle og mykere gummi.

- Invister i ei god hodelykt (500- 1500 lumen)

- Ta alltid ekstra forhåndsregler når du løper i fjellet vinterstid (sikkerhetsutstyr og ekstra klær)

- Bruk alltid refleks langs veien!

Kombiner løping ute og inne, og vær ikke redd for å bruke ski som alternativ når det er føre for det.

Snødekte veier, mark og fjell kan gi mange av oss i hovedsak satser på løping et dilemma. Hva skal vi gjøre? Løpe ute på snøen, løpe inne på mølle, eller gå på ski?

- Jeg sier ja takk til alt.

Spørsmålet er bare hvor mye skal vi gjøre av de ulike bevegelsesformene. På dette finnes det ikke noe fasit svare. Her er det bare å prøve og feile. Hver enkelt må finne ut hva som fungere best for en selv, og det som var rett i fjor trenger ikke nødvendigvis å være den beste løsningen i år.

Jeg mener det kan være lurt å la forholdene og motivasjonen avgjøre hvilken bevegelsesform vi skal velge i perioden mellom november og april. Når snøen laver ned og kulingen står rett i mot er det kanskje det beste å gjøre ei terskel økt på løpebåndet. Og dagen etter når nysnøen ligger dyp over fast underlag og temperaturen sniker seg under fem kalde, frister det sannsynligvis å ta seg en skitur i nypreparerte løyper. Jeg mener vi kan maksimere treningseffekten av å velge det vi er mest motivert for og ved å velge den bevegelsesformen det er best forhold for.

Vær nøye med hvordan du kler deg!

Løping ute på vinterstid gir oss utfordringer vi ikke har på sommeren på grunn av kulde, snø og is. Dette får ikke bare konsekvenser for framkommeligheten, men også på kroppen. Min erfaring er at kulden gir økt tretthet på muskler og større belastning på sener.

Is og glatt underlag gir ekstra stress på hælsener og baksiden av låret, samtidig som det får oss til å løpe mer anspent. For å bøte på dette må løping ute i kuldegradvis tilvennes og vi må kle oss etter forholdene. Hva som er rett bekledning er personavhengig og avhengig av hvilken intensitet man trener på. Jeg vil likevel  komme med tre konkrete tips:

-       Klipp foten av en gammel ullsokk og bruk strømpen som blir igjen som ekstra beskyttelse over ankel og akillessene. ( bilde) Det samme kan også gjøres til knærne om du plages med stive knær i kulden.

-       Bruk alltid en gamasje over skoen når du skal løpe i snø. Det er flere leverandører som lager gamasjer.

-       Ha alltid på lue eller pannebånd og en buff til halsen. Buffen er suveren og  kan også brukes til å beskytte både hake og kinn. Jeg bruker ofte to buffer. En til å ha rundt halsen og en til å trekke opp over ører, kinn og hake.

Bruk sko med pigger eller grov såle.

Godt skotøy er viktig sommer som vinter. Mitt tips er å bruke terreng sko med grov såle eller sko med metallpigger. Flere skoprodusenter lager gode sko med pigger. Jeg foretrekker dette i stede for å bruke ulike brodder. Piggskoene er ofte laget i et mer vannavvisende materiale enn vanlige joggesko, slik at de ikke trekker til seg like mye fuktighet. Noen piggsko har også litt mer foring, mens noen vintersko har mindre foring, slik at man kan velge en litt tykkere sokk. Jeg anbefaler ikke for tykke sokker til vinterløping, men det er en fordel å ha ei sko som er litt mer romslig en den du ville valgt på sommeren siden kulden kan gjøre at skoene blir litt stivere og at den trekker seg litt sammen.

Invester i ei god hodelykt.

Løping med hodelykt i skog og fjell er en flott opplevelse. Det finnes nå masse gode hodelykter på markedet. Lykten som er tilpasset løping er både sterke og lette. Til terrengløping trenger du en lykt mellom 500- 1500 lumen. Mer enn 1500 lumen går selvfølgelig bra, men er ikke nødvendig ved løping. Lav vekt på lykta og batteri er viktigere! Husk alltid å sjekke batteriene før du legger ut på tur! Og hvordan lykta sitter på hodet, det er tungt å juster hodestroppa med hanskene på i mørket.  Det er lurt å ha ei lita reservelykt i baklomma i tillegg til hoved lykta.

Ta forhåndsregler når du løper i fjellet.

Fjelløping vinterstid kan være både krevende og utfordrede, men gi flotte opplevelser. Det er minst like viktig å ta forhåndsregler når vi beveger oss i fjellet vinterstid som sommerstid.  Vekslende vær og føre kan gjøre sitt til at det fort blir langt hjem om uhellet skal være ute. Farer kan også lure under snøen. Jeg har ikke tall å hvor mange ganger jeg har tråkket gjennom tilsynelatende sikker snø for så å skrape skinnebenet mot en skarp stein. Antageligvis er det bare flaks som har forhindret brudd! Tipset er å lese terrenget nøye og at det alltid lønner seg å løpe oppe på høyder i terrenget eller oppe på en fjellrygg.

Jeg vil også anbefale å alltid ha med en ryggsekk med ekstra bekledning når du skal ut i fjellet. I sekken bør det være: vindjakke med hette, vindbukse, ekstra isolasjonsjakke (dun/primaloft), vindvotter, hodelykt, kart og kompass, litt proviant, hansker, lue og vind sekk/ nød teppe.

Med så mye lett og fint utstyr som er på markedet i dag er det ikke problemer å få ned vekten på sekken til et minimum. Om du beveger deg i områder med fare for skred gjelder pakkeregler som ved topptur på ski. Du kan like gjerne utløse snøskred på beina som på ski.  Et tips er å holde seg oppdatert på værvarslinga gjennom hele vinteren da kan du både sikre deg mot å legge ut når det er dårlig vær i vente og du har bedre kontroll på hvordan føret er i marka og på fjellet.  Nå finnes det også en oppdatert skredvarsling i de områdene dette er aktuelt (varsom.no) . Og du kan også sjekke hellningsgraden på terrenget på bratt.no.

Meld selvfølgelig alltid fra om hvor du skal dra, men la ikke dette bli et press på deg selv om at du må dra eller gå helt til toppen du sier du skal på. Riktige avgjørelser kan bare gjøres i nuet, og det er alltid rom for å snu om du tviler på vær og føre.  Det å komme trygd hjem bør alltid være hovedmålet!!!

Lykke til med vinterløpinga!

Link til en versjon av vinterløping artikkelen på engelsk:

Winter running: How to train in the snow

Viktigheten av løping i variert terreng!

For å bli en god fjell- og terrengløper er det vesentlig at du oppsøker variert terreng når du løper. Dette er også viktig med tanke på skadeforebygging. Kroppen trenger variasjon i underlag for å ikke bli overbelastet eller feiltrent. Asfalt, betong og grus er tøft for kroppen i lengden og jeg tror kroppene våre først og fremst er bygget for bevegelse på mykt og variert underlag, slik du får ved løping i fjell og mark.

Dette sagt; det skader likevel ikke å ta en rask løpetur på flatmark eller og delta på et asfalt, grus eller baneløp nå og da. Og litt fartstrening på en løpebane eller intervall på løpebånd er også svært effektivt å legge inn i løpetreningen, selv om du primært ønsker å bli god i fjelløping. Variasjon i treningsform, treningsbelastning og  type økter er svært viktig.

Videre skal du igjen på den andre siden huske at du blir best på det du trener mest på. Dette vil si at du bør trene mest i det terrenget du ønsker å prestere best i. Om du mangler slikt terreng i nærmiljøet (for eksempel høye fjell) er det bare å være kreativ for finne alternative metoder for trening. Det finnes mange løpere som bor steder uten fjell, men som likevel klarer å gjøre det svært godt på fjelløp. (Skyskraper og høyblokker er byens fjell har det blitt meg fortalt)   Kreativitet i treningsarbeidet har ingen grenser så lenge treningen fungerer, gir framgang og ikke minst treningsglede.

Selv løper jeg mye i fjæra om vinteren og våren når snøen hindrer meg å løpe i fjellet. Dette føler jeg gir  variert trening for beina og skjerper sansene.

Bilde: Løpetur i fjæra ved Silsand på Senja. Veldig god trening som både som skjerper sansen og bedrer koordinasjonen samtidig som det gøy og gir mulighet for fast grunn under beina i tider der bakken er dekket av snø

Foto, Frode Wiggen

Bilde under fra Ersfjorden på Senja. Oksehornan i bakgrunnen.

    Foto Privat.

Det å håndtere variasjon i terreng er som nevnt noe av det som virkelig skiller den gode fjelløperen fra den gode løperen. Og dette er noe av det jeg virkelig finner fascinerende ved idrett, alle mennesker har ulike kvaliteter når det kommer til bevegelse og fysisk utfoldelse. Noen mestrer det flate, noen er råe oppover, noe stuper fryktløst ned bakkene og noen flyter balansert og elegant i kuperte og uframkommelige terrenget utenfor stier og veier – Og det beste av alt er at alle kan bli bedre på alt om de bare orker å øve nok!!

Ut å løpe folkens;) 

-

Hvordan beinfly ned bakker?

-om løping ned bakker-

Bilde: Nedoverløping i Canazei (dolomittene) i Italia 2014 ,foto Espen Mikkelsen

I Norge har vi lange tradisjoner i å plassere målseilet på toppen av bakken. Det er første kvinne eller mann opp som gjelder. Vel oppe på toppen puster alle ut, nyter utsikten og går pent og rolig ned igjen.

Motbakkeløp en flott gren! Det er noe for alle og det gir god avkastning i frisk luft, mosjon og trening. Likevel er engang  slik at når du har nådd toppen er du bare halvveis , turen er ikke over før du er nede igjen.

Så hva med turen ned fjellsiden?

I forrige kapittel skrev jeg om løping opp bratte bakker, så jeg tenkte derfor det nå var naturlig og komme med noen tips til hvordan komme seg ned bakkene på en rask og sikker måte.

Flere store mellom europeiske fjelløp har både start- og målseil nede i dalen. I den Engelske tradisjonsgrenen Fell- løping, er det også første kvinne eller mann, opp og ned bakken, som er vinneren. I disse løpene er det ingen stopper for å nyte utsikten på toppen, men alle kaster seg fryktløse ned mot målseilet i bunnen. I Norge har vi få slike løp den dag i dag, men jeg håper det dukker opp flere etter hvert og det er allerede flere løp som har begynt å få gode tradisjoner og flere deltagere.

Det  å løpe fort ned en fjellside er en skikkelig utfordring og det er krevende både fysisk og mentalt, spesielt nedoverbakken er lang. Og om ikke både de mentale, fysiske og tekniske komponentene er på plass kan det selvfølgelig også være en svært farlig øvelse.

Jeg ble selv bitt av nedover løpe basillen for snart tre år siden og har siden terpet og terpet på denne delen av løpingen for å forbedre mine prestasjoner innen Skyrunning. Jeg har et fortsatt et godt stykke igjen til jeg mestrer dette like godt som de beste nedoverløperne. De aller, aller beste flyr ned bakkene som det skulle vært flat mark.

Videre følger mine beste tips til for å beinfly fortere og tryggere ned fjellsiden:

Kvitt deg med frykten:

Vi begynner med det viktigste først. Rask nedfart fra en fjelltopp krever mot, enten det er med ski eller joggesko på beina. Skillet mellom dumdristighet og mot er også her hårfint, men om du lar følelsen få styre og hodet begynner å tenke; konsekvens, konsekvens, farlig, farlig! Vil du svi av masse krefter og konsentrasjon på å bremse alle bevegelsene dine. Dette er krefter og konsentrasjon du heller bør bruke til å plassere beina rett. Nedover løping handler om å slippe seg løs og la beina danse med terrenget. Bare om du klarer dette vil du oppleve en rask og trygg nedfart som koster mindre krefter.

Les terrenget:

Nedover går det langt fortere enn oppover. Du må derfor løfte blikket  og alltid ha en plan for de neste stegene. Let hele tiden etter den beste linjen og de sikre fotfestene. Godt fotfeste kan for eksempel være faste steiner som er vendt mot deg som trappetrinn, disse kan du ofte stole på. Løse steiner, våte røtter og løs grus gir mindre sikkert fotfeste.

 Mesteren Kilian Jornet viser hvordan det skal gjøres, skisse privat.

Slipp armen løs:

Vi har ikke hale som katten, men vi har to armere som i utstrakt lengde er like lange som kroppen. Det er armen vi må bruke for å holde balansen nedover. Det gjelder å ikke være sjenert og å tenke for mye på hvordan du ser ut mens du løper. Ingen kan løpe fort ned ei fjellside med armene svingende fram og tilbake langs kroppen. Sleng armen opp og ut til siden eller hvor det måtte passe seg for å holde likevekt og balanse. Et løst skulderparti og flaksende armer gir garantert tryggere nedfart.

Ta lange steg:

Prøv å strekke ut steget så mye som mulig. Dette vil spare deg for krefter og holde farten oppe. Korte steg og for mye kontakt med underlaget vil bare bremse deg og svi av mye av kruttet i lårmuskulaturen. Av og til kan det likevel lønne seg å bryte opp rytmen med et hopp eller en serie med korte, lette og raske steg.

Bøy knærne:

Prøv å unngå å sette en strak for ned mot bakken når du løper nedover. En strak for mot underlaget vil gi dårlig demping, bremse mye av bevegelsen og gi en redusert følelse av kontakt med underlaget. Løp heller med lett bøy i knærne, slik får du både bedre fjæring og god kontakt med underlaget.

Len deg framover:

Det er bedre å lene seg lett framover i sted for å legge seg bakover i nedoverbakkene. Blir du liggende for langt bakpå øker belastningen på lårene, du vil få kortere steg og du vil bremse mye. 

Finn rytmen til terrenget:

Som nevnt tidligere; god nedoverløping er som en dans med terrenget. Jobb med å finne en rytme som passer til terrenget du løper i. Du kjenner når rytmen er på plass, da flyter du nedover uten å bruke alle kreftene på å bremse og du vil føle deg avslappet i overkroppen.

Legg nedoverbakke drag inn i den intensive treningen:

Du blir ikke god på det du ikke øver på! Ikke unngå nedoverbakker i treningen og tro at det skal gå bra i konkurransene. Legg inn noen nedover økter i treningsplanen din. Du må regne med å kjenne litt gangsperra i dagene som kommer etter disse øktene, dette vil gi seg etter hvert som muskulaturen tilpasser seg.  Det kan være lurt å trene nedoverløping både med uthvilte og slitne bein.  I konkurranser er det ofte det sistnevnte som er aktuelt.

Tren styrke og balanse.

Nedoverløping i terreng krever definitivt mer styrke enn løping på flatmark. Det er derfor lurt å både trene spesifikk styrke på beina og hoftene( utfall, et beins knebøy, sideliggende beinløft, osv. ) og  mage/ rygg styrke (sideplanke, supermann i slynge, planken, rygg hev , osv.). Trening av balanse og ankelstyrke skader heller ikke. Det vesentlig at du kan stole på ankelen dine i bratt og utfordrende terreng.

Gode tips til forebyggende trening av ankelen

Bruk skotøy du kan stole på:

Sist men ikke minst. Lakksko og asfalt joggesko er fine til å skli ned bratte og gjørmete bakker med, men ønsker du å løpe ned bakkene med kontroll anbefaler jeg at du skaffer deg en terrengløpesko med godt grep, lavere profil og god passform.

Bilde: La Jonction ved Chamonix i Frankrike 2015, foto privat

Med tanke på disponering av lange løp med flere motbakker er det smart å holde igjen så godt det lar seg gjøre i de første nedoverbakkene. Nedoverbakkeløping gir en svært tøff belastning på muskulaturen i beina og det ikke slik at nedoverbakke muskulaturen restituerer seg i motbakkene. Har du løpt deg støl i den første nedoverbakken kan du bare regne med at det blir verre utover i løpet om det kommer flere motbakker.

Det er alltid nedover det går fortest!

Lykke til;)