Intervalltrening

Mye av den intensive treningen du gjennomfører i kondisjonstrening generelt vil være intervallbasert. Dette er fordi det er en effektiv måte å trene kondisjonen på og intervalltrening gjør det lett og målbart å styre intensiteten på treningen. Effekten av kondisjonstrening er størst på høy intensitet, men det er begrenset hvor mye kroppen klarer å håndtere av  høyintensiv trening før det blir for mye og  treningseffekten reduseres.  God økt design og rett intensitet er derfor meget viktig og selvfølgelig nok tid til restitusjon mellom hver hardøkt. 

Intervaller kan vær alt fra lange drag på 10- 15  minutter eller korte drag på 15-45 sekunder og intervall trening kan foregå med både lav og høy intensitet avhengig av hva du ønsker å oppnå med den spesifikke treningsøkten. For deg selv, eller for din trener, er det viktig å finne ut hva som passer deg, og hvilken type intervaller DU vil ha størst utbytte av.  Det er derfor en fin liten utfordring å tilpasse intervallene til både din personlighet og det terrenget du har tilgjengelig for treningene dine (særlig i disse dager da de fleste treningssentrene er stenge og det er redusert tilgjengelighet på tredemøller)

Følgende faktorer er viktige å vurdere ved planlegging av intervalløkter: 1) varighet per intervall, 2) treningsintensitet per intervall, 3) bevegelsesform, 4) total effektiv arbeidstid (antall intervaller x varighet per intervall), 5) varighet på pausen og 6) intensitet i pausene.

Under har jeg lagt ved noen pulskurver som viser ulik intervalltrening jeg gjorde i perioden 2012- 2015

Fig 1: 6x6 min intervall på løpebånd (2 min. aktiv pause, jeg løper også i pausen). (2x  30 sek. hurtighet i første intervall). Progressiv økning i intensitet fra sone 3 til sone 4. Litt letter siste drag en nest siste for å lette på restitusjon.

 NB: Økten beskrevet i detalj på neste side.

Intervall 6x6 min på løpebånd vinteren 2015.

Oppvarming 10 min -2,5% (stigning på mølla)- 12km/h

1.drag: 6min- 3%- 17km/h inkludert 2x30 sek på 20km/h

2.drag:6 min- 2%- 17,5(2)-18(2)-18,5(2)

3.drag:6min-3%- 17(2)-17,5(2)-18(2)

Pause mellom 1-4 drag- 10km/h -2,5%-2min

4.drag:6min-2%-18(2)-18,5(2)-19(2)

5.drag:6min-10%- 13(4)-13,5(1)-14(1)

6.drag:6min-2%-17,5(1)-18(3)-18,5(1)-19(1)

Pause mellom drag 4-6- 10km/h- 2,5%- 3min

NB! Farten beskrevet her er min fart på denne økten og ikke ment for å kopiere direkte over til din trening. Fart og stigning, samt lengde på dragene må tilpasses ditt nivå. 

Fig 2:  (hvit kurve puls og rødkurve høydemeter over havet) 

Treningsøkt :1x5min + 10x1min. Det meste av intervalløkten  i motbakke og i sone 3. Pauser 2 min og 40 sekunder. (brukt som konkurranse prep intervall mot kort motbakkeløp) 

OBS. Legg merke til at snittpulsen holder seg forholdsvis høyt når du gjennomfører korte drag med kort pause da pulsen ikke rekker å synke så mye i den korte pausen.

Fig 3: Intervall på løpebane:5x 1000 meter-5x200-5x100. Ei skikkelig hard økt i sone 4 for meg. Aktive pauser på 2min, 30sek  og 1 min. Denne økt opplever jeg som en fin økt modell for ei sone fire økt der målet er høy pusl og høy løpehastighet.

Alle figurene over illustrerer eksempler på fra noen mine egne intervalløkter de siste årene. Det finnes mange måter å gjennomføre intervalltrening på og variasjon er alltid viktig, både for å sikre framgang, men også for å skape motivasjon, litt spenning og økt treningsglede.

Som nevnt tidligere kan puls-, laktat- og fartsmålinger benyttes samlet til å fastsette eller styre din treningsintensitet fordi det i sum gir mer informasjon enn én enkelt parameter, som for eksempel bare din puls. Eksempelvis kan puls- og laktatverdiene i en intensitetssone være litt forskjellige avhengig av om treningen blir gjennomført som kontinuerlig arbeid eller intervallarbeid, eller som løping flatt, kupert eller i motbakke. Erfaring viser at forskjellene i puls- og laktatverdier i hovedsak skyldes hvor stor andel av muskulaturen som er aktivert, samt hvor mye du har trent i de ulike aktivitetsformene. Du kan trene med en høyere puls innenfor en intensitetssone når en større andel av muskulaturen aktiveres. Det er mulig å holde en høyere puls i samme intensitetssone dersom du har trent mye i den aktuelle aktivitetsformen.

Ikke vær redd for å eksperimentere.

God økt og lykke til!

Mvh

Eirik

Vinterløping

Vinterløping

English:

Winter running: How to train in the snow

Norge er et land hvor det er et klart skille mellom sommersesong og vintersesong. Sommeren kan være varm og herlig, mens vinteren kan være kald og nådeløs. Her oppe i nord, hvor jeg bor, er ofte det siste aktuelt i perioden fra november til april, men det skal selvfølgelig nevnes at også mange av vinterdagene er minst like fine som sommerdagene.  Snø, is, kulde og mindre lys kan skape en ekstra dimensjon og gi nytt liv til kjente treningsrunder.

Det sist nevnte opplevde jeg nylig på vei hjem fra jobb lille juleaften. Jeg avsluttet jobben litt tidligere enn normalt med planen at jeg skulle løpe hjem over fjellet, en tur jeg ofte gjør. Denne tirsdagen var magisk. Ti minusgrader, vindstille og hardpakket snø på stiene, skare på fjellet og bare rabber. Vel oppe på fjellet ble jeg møtt av en flott utsikt, en utsikt jeg har sett utallige ganger, men ikke med dette lyset. På årets mørkeste dag fikk jeg årets fineste lys. Et lys det dessverre ikke var mulig å feste til et mobilkamera og knapt mulig å beskrive. Mot sørlige del av Senja steg fjellmassivet Kvænan opp fra havet som mørke silhuetter mot en himmel som i en tynn stripe over fjellene glødet rødt for deretter å gli over i grønt og til slutt en blåfarge som stadig ble mørkere i møtet med stjernehimmelen.

Bilde mot Senja fra Steinfjellet:

Under står mine beste tips for trening og løping vinterstid.

- Kombiner løping ute og inne

- Ikke vær redd for å bruke ski som alternativ når det er godt skiføre

- Vær nøye med hvordan du kler deg!!

- Beskkytt alltid knær,  ankler og hælpartiet mot kulden.

- Bruk sko med metalpigger eller grov såle og mykere gummi.

- Invister i ei god hodelykt (500- 1500 lumen)

- Ta alltid ekstra forhåndsregler når du løper i fjellet vinterstid (sikkerhetsutstyr og ekstra klær)

- Bruk alltid refleks langs veien!

Kombiner løping ute og inne, og vær ikke redd for å bruke ski som alternativ når det er føre for det.

Snødekte veier, mark og fjell kan gi mange av oss i hovedsak satser på løping et dilemma. Hva skal vi gjøre? Løpe ute på snøen, løpe inne på mølle, eller gå på ski?

- Jeg sier ja takk til alt.

Spørsmålet er bare hvor mye skal vi gjøre av de ulike bevegelsesformene. På dette finnes det ikke noe fasit svare. Her er det bare å prøve og feile. Hver enkelt må finne ut hva som fungere best for en selv, og det som var rett i fjor trenger ikke nødvendigvis å være den beste løsningen i år.

Jeg mener det kan være lurt å la forholdene og motivasjonen avgjøre hvilken bevegelsesform vi skal velge i perioden mellom november og april. Når snøen laver ned og kulingen står rett i mot er det kanskje det beste å gjøre ei terskel økt på løpebåndet. Og dagen etter når nysnøen ligger dyp over fast underlag og temperaturen sniker seg under fem kalde, frister det sannsynligvis å ta seg en skitur i nypreparerte løyper. Jeg mener vi kan maksimere treningseffekten av å velge det vi er mest motivert for og ved å velge den bevegelsesformen det er best forhold for.

Vær nøye med hvordan du kler deg!

Løping ute på vinterstid gir oss utfordringer vi ikke har på sommeren på grunn av kulde, snø og is. Dette får ikke bare konsekvenser for framkommeligheten, men også på kroppen. Min erfaring er at kulden gir økt tretthet på muskler og større belastning på sener.

Is og glatt underlag gir ekstra stress på hælsener og baksiden av låret, samtidig som det får oss til å løpe mer anspent. For å bøte på dette må løping ute i kuldegradvis tilvennes og vi må kle oss etter forholdene. Hva som er rett bekledning er personavhengig og avhengig av hvilken intensitet man trener på. Jeg vil likevel  komme med tre konkrete tips:

-       Klipp foten av en gammel ullsokk og bruk strømpen som blir igjen som ekstra beskyttelse over ankel og akillessene. ( bilde) Det samme kan også gjøres til knærne om du plages med stive knær i kulden.

-       Bruk alltid en gamasje over skoen når du skal løpe i snø. Det er flere leverandører som lager gamasjer.

-       Ha alltid på lue eller pannebånd og en buff til halsen. Buffen er suveren og  kan også brukes til å beskytte både hake og kinn. Jeg bruker ofte to buffer. En til å ha rundt halsen og en til å trekke opp over ører, kinn og hake.

Bruk sko med pigger eller grov såle.

Godt skotøy er viktig sommer som vinter. Mitt tips er å bruke terreng sko med grov såle eller sko med metallpigger. Flere skoprodusenter lager gode sko med pigger. Jeg foretrekker dette i stede for å bruke ulike brodder. Piggskoene er ofte laget i et mer vannavvisende materiale enn vanlige joggesko, slik at de ikke trekker til seg like mye fuktighet. Noen piggsko har også litt mer foring, mens noen vintersko har mindre foring, slik at man kan velge en litt tykkere sokk. Jeg anbefaler ikke for tykke sokker til vinterløping, men det er en fordel å ha ei sko som er litt mer romslig en den du ville valgt på sommeren siden kulden kan gjøre at skoene blir litt stivere og at den trekker seg litt sammen.

Invester i ei god hodelykt.

Løping med hodelykt i skog og fjell er en flott opplevelse. Det finnes nå masse gode hodelykter på markedet. Lykten som er tilpasset løping er både sterke og lette. Til terrengløping trenger du en lykt mellom 500- 1500 lumen. Mer enn 1500 lumen går selvfølgelig bra, men er ikke nødvendig ved løping. Lav vekt på lykta og batteri er viktigere! Husk alltid å sjekke batteriene før du legger ut på tur! Og hvordan lykta sitter på hodet, det er tungt å juster hodestroppa med hanskene på i mørket.  Det er lurt å ha ei lita reservelykt i baklomma i tillegg til hoved lykta.

Ta forhåndsregler når du løper i fjellet.

Fjelløping vinterstid kan være både krevende og utfordrede, men gi flotte opplevelser. Det er minst like viktig å ta forhåndsregler når vi beveger oss i fjellet vinterstid som sommerstid.  Vekslende vær og føre kan gjøre sitt til at det fort blir langt hjem om uhellet skal være ute. Farer kan også lure under snøen. Jeg har ikke tall å hvor mange ganger jeg har tråkket gjennom tilsynelatende sikker snø for så å skrape skinnebenet mot en skarp stein. Antageligvis er det bare flaks som har forhindret brudd! Tipset er å lese terrenget nøye og at det alltid lønner seg å løpe oppe på høyder i terrenget eller oppe på en fjellrygg.

Jeg vil også anbefale å alltid ha med en ryggsekk med ekstra bekledning når du skal ut i fjellet. I sekken bør det være: vindjakke med hette, vindbukse, ekstra isolasjonsjakke (dun/primaloft), vindvotter, hodelykt, kart og kompass, litt proviant, hansker, lue og vind sekk/ nød teppe.

Med så mye lett og fint utstyr som er på markedet i dag er det ikke problemer å få ned vekten på sekken til et minimum. Om du beveger deg i områder med fare for skred gjelder pakkeregler som ved topptur på ski. Du kan like gjerne utløse snøskred på beina som på ski.  Et tips er å holde seg oppdatert på værvarslinga gjennom hele vinteren da kan du både sikre deg mot å legge ut når det er dårlig vær i vente og du har bedre kontroll på hvordan føret er i marka og på fjellet.  Nå finnes det også en oppdatert skredvarsling i de områdene dette er aktuelt (varsom.no) . Og du kan også sjekke hellningsgraden på terrenget på bratt.no.

Meld selvfølgelig alltid fra om hvor du skal dra, men la ikke dette bli et press på deg selv om at du må dra eller gå helt til toppen du sier du skal på. Riktige avgjørelser kan bare gjøres i nuet, og det er alltid rom for å snu om du tviler på vær og føre.  Det å komme trygd hjem bør alltid være hovedmålet!!!

Lykke til med vinterløpinga!

Link til en versjon av vinterløping artikkelen på engelsk:

Winter running: How to train in the snow

Hvordan finne flyten i terrenget?

Løping i terrenget gir oss som utøvere en unik mulighet til å gå helt i ett med naturen gjennom sin enkelhet som aktivitet, men hvordan skal vi best finne rytmen og roen?

- Hvordan skal vi finne flyten i terrenget?

Under har jeg satt opp åtte punkter som kan hjelpe deg til å  komme i flytsonen i skog, mark og fjell. 

- Når du løper i terrenget - tenk tid ikke distanse.

- kort ned stegene i motbakkene.

- Bruk armene aktivt til å holde balnsen i nedoverbakkene og i kupert terreng.

- Tren opp styrke og balanse!

- Bruk sko og tøy tilpasset terrengløping.

- Sett deg små mål for hver trenngstur.

- Har du et konkurransen- eller turmål; tren spesifikt mot de utforingene som vil møte deg.  

- Vær på tur selv om du trener.

Når du løper i terrenget - tenk tid ikke avstand.

Når du trener i terrenget anbefaler jeg at du heller bruker tid som et mål på treningen enn å telle antall kilometer. Det å telle kilometer er praktisk på vei og bane, men når vi løper i terrenget må vi tilpasse oss naturen, og i variert terreng er det umulig å spå hvor lang tid vi vil bruke på den neste kilometeren. Det å prøve å opprettholde en viss kilometer fart kan fort bli et voldsomt stressmoment som tar bort frihetsfølelsen.

Kort ned stegene i motbakkene.

Når bakkene blir riktig bratte prøver jeg alltid å korte ned steglengden, rette opp overkroppen og øke steg frekvensen. Dette er ofte mindre energikrevende enn lange steg, og når bakkene blir virkelig bratte eller veldig mange vil det etter hvert lønne seg å gå ved å bruke hender på knær.

Bruk armene til å holde balansen i nedoverbakkene og i kupert terreng.

I nedoverbakker eller i veldig kupert og krevende terreng er det lurt å bruke armene til å hold balansen, siden løping i høy fart i kupert terreng krever mange raske retningsendringer og hyppig skifte av tyngdepunkt fra bein til bein. Da er det viktig å ikke la forfengelighet og sjenanse sette en begrensning, slipp deg løs. Aktiv armbruk gir langt bedre kontroll og raskere nedfart.

Bilde fra Canazei i Dolomittene. Foto Espen Mikkelsen.

Tren opp styrke og balanse!

Siden løping i terrenget hele tiden vil bombardere kroppen vår med ulike utfordringer er det viktig at vi har god kontroll på leddene våre.  Kne bør være over tå når vi løper nedover og ankler må være sterke nok til å tåle skråløping og rullende steiner og et sterkt og stabilt mage-/ryggparti hjelper til å holde overkroppen i god posisjon uansett hvor du løper. Har vi ikke nok styrke og stabilitet over leddene vil mye av kraften i løpesteget forsvinne og skaderisikoen vil øke. Dette kan forebygges med regelmessig gjennomføring av enkle styrkeøvelser for blant annet mage, rygg, knær og ankler.

Bruk sko og tøy tilpasset terrengløping.

I dag finnes det et bredt utvalg av både sko, løpeklær og sekker tilpasset terrengløping. Dette kan være en sko med godt grep, klær som sitter tett og puster, samt sekk og drikkesystemer som lar deg ta med det som er nødvendig på lengre turer uten at det går på bekostning av løpsopplevelsen.

Bilde fra Senja høsten 2014. Foto privat

Sett deg små mål før hver treningstur.

Selv om du bare løper for å koble av og finne roen tror jeg det er lurt å ha et mål med økten for å finne fokus. Det trenger ikke nødvendigvis være at du skal forbedre en fysisk egenskap som spenst/styrke/terskel/osv. Du kan ha mål å utvikle tekniske ferdigheter eller bare har som mål at i dag skal jeg løpe opp den bakken som møter meg halvveis i økta med lave skuldre og jeg skal nyte utsikten til det fulle. Bevisstgjøring og det å kjenne at du er i nuet er meget viktig. Hvis du virkelig nyter aktiviteten du er i vil både framgang og økt glede komme som en følge av dette.

Har du konkurranse- eller turmål; tren spesifikt på det som venter deg

I forberedelser før konkurranser et er lett å tenke intervall, langtur, styrke og spenst etter faste treningsplaner. Det er selvfølgelig det viktigste for å oppnå god form, men dersom du tar deg tid til å analysere hva du virkelig bør trene på for å nå målene dine kan du få enda bedre resultat. Hvis målet ditt innebærer at du skal kunne løpe flere bratte nedoverbakker i løpet av en gitt strekning må du øve på dette for å være virkelig godt forberedt. Du må da oppsøke terreng i ditt nærmiljø som lar deg trene på akkurat dette. Det er ikke sikkert du finner bakker som er helt like, men det å tenke ut hvor det er best å trene på ferdighetene du trenger for å nå målet ditt er også utviklende og spennende i seg selv.

Vær på tur selv om du trener.

Dette er mitt siste men kanskje viktigste punkt og noe jeg selv først har lært i senere år. Det å være ute i naturen gir ikke bare ren treningseffekt på hjertepumpe, muskler og lunger, det gir så uendelig mye mer;  frisk luft, mange syns- og hørselsinntrykk og ikke minst ro og avstand til det daglige som jobb og plikter. Disse stundene må verdsettes og det er lov å stoppe opp under økta for å se seg rundt og lytte til omgivelsene. Plukk bær om du kommer over det og ta en liten omvei dersom du finner en ny og uutforsket sti.

Viktigheten av løping i variert terreng!

For å bli en god fjell- og terrengløper er det vesentlig at du oppsøker variert terreng når du løper. Dette er også viktig med tanke på skadeforebygging. Kroppen trenger variasjon i underlag for å ikke bli overbelastet eller feiltrent. Asfalt, betong og grus er tøft for kroppen i lengden og jeg tror kroppene våre først og fremst er bygget for bevegelse på mykt og variert underlag, slik du får ved løping i fjell og mark.

Dette sagt; det skader likevel ikke å ta en rask løpetur på flatmark eller og delta på et asfalt, grus eller baneløp nå og da. Og litt fartstrening på en løpebane eller intervall på løpebånd er også svært effektivt å legge inn i løpetreningen, selv om du primært ønsker å bli god i fjelløping. Variasjon i treningsform, treningsbelastning og  type økter er svært viktig.

Videre skal du igjen på den andre siden huske at du blir best på det du trener mest på. Dette vil si at du bør trene mest i det terrenget du ønsker å prestere best i. Om du mangler slikt terreng i nærmiljøet (for eksempel høye fjell) er det bare å være kreativ for finne alternative metoder for trening. Det finnes mange løpere som bor steder uten fjell, men som likevel klarer å gjøre det svært godt på fjelløp. (Skyskraper og høyblokker er byens fjell har det blitt meg fortalt)   Kreativitet i treningsarbeidet har ingen grenser så lenge treningen fungerer, gir framgang og ikke minst treningsglede.

Selv løper jeg mye i fjæra om vinteren og våren når snøen hindrer meg å løpe i fjellet. Dette føler jeg gir  variert trening for beina og skjerper sansene.

Bilde: Løpetur i fjæra ved Silsand på Senja. Veldig god trening som både som skjerper sansen og bedrer koordinasjonen samtidig som det gøy og gir mulighet for fast grunn under beina i tider der bakken er dekket av snø

Foto, Frode Wiggen

Bilde under fra Ersfjorden på Senja. Oksehornan i bakgrunnen.

    Foto Privat.

Det å håndtere variasjon i terreng er som nevnt noe av det som virkelig skiller den gode fjelløperen fra den gode løperen. Og dette er noe av det jeg virkelig finner fascinerende ved idrett, alle mennesker har ulike kvaliteter når det kommer til bevegelse og fysisk utfoldelse. Noen mestrer det flate, noen er råe oppover, noe stuper fryktløst ned bakkene og noen flyter balansert og elegant i kuperte og uframkommelige terrenget utenfor stier og veier – Og det beste av alt er at alle kan bli bedre på alt om de bare orker å øve nok!!

Ut å løpe folkens;) 

-

Roligere løping og langturer

Det meste av treningen du skal gjennomføre som fjelløper vil være rolige løpeturer fra 30 minutter til tre timer eller mer. Lengde på turene bestemmes av ditt mål og hva din forutsetning og løpeerfaring er når du starter med trening.

Rolige langturer er en viktig del av  treningen, selv om som det kanskje føles litt for lett av og til. Det er under langturere kroppen lærer seg å bli energiøkonomisk og du utvikler en en bedre løpsøkonomi og en bedre teknikk til å ferdes i ulike terrengtyper. 

Det er viktig at du ikke løper for fort på den rolige treningen – det å løpe for fort på rolig trening er den feilen som gjøres oftest av alle, proffe som nybegynnere, det øker skaderisikoen og det vil etterhvert kunne gjøre at du yter dårligere på de treningsøktene som virkelig skal ha høy intensitet.

Mitt tips er at du benytter de rolige turene til å utforske naturen rundt der du bor. Planlegg hvor du skal løpe og sett deg noen mål for turen. Langturene er også perfekte for å prøve ut både utstyr (sko, klær og sekk) og å prøve ut ernæring for de lange konkurransen.

Rolig løping gir deg mulighet til å nyte  og utforske naturen i ditt nærmiljø:

 

Det er også viktig at du ikke øker lengden på langturen for raskt, også her handler det om gravis progresjon etter hvert som kroppen blir i bedre stand til å restituere seg etter treningene. Jeg vil også anbefale at du, i så stor grad som mulig, legger langturene til konkurranselikt terreng. Langturer er fin mulighet til å lære seg å gå fjellet, venne seg til å være ute og å føle seg i et med naturen. Lær deg å nyte disse turene!

Den siste virkelig lange langturen bør være omtrent tre til to uker før konkurransen du forbereder deg til. Og mm du skal løpe virkelig langt i konkurransen (50 km eller mer)  trenger nødvendigvis ikke denne langturen å være nært så lang som distansen/ eller tiden du skal forflytte deg i konkurransen, det kan fint holde med 1/3 til ½ distansen av konkurransen du skal løpe to til tre uker senere. Rolig trening bryter også ned kroppen, og om det blir for mye belastning for kroppen nært en konkurranse, vil treningsframgangen og overskuddet til selve konkurransen kunne utebli.

Et annet tips til mange er å legge opp noen av langturene som fjellturer med mer fokus på å gå og bevege seg raskt i ulendt terreng enn å løpe. Min erfaring er at gange er langt mindre belastende på kroppen ,og at det er lettere å holde intensiteten nede på slike turer.

Bilder: Å bevege seg i utfordrende fjellterreng kan være med på å holde intensiteten nede og samtidig stimulere sansene gjennom utfordringer og synsinntrykk.  Alle foto private. 

Hvordan komme seg fort opp bratte bakker med løpesko på beina!

Når bakkene blir virkelig bratte.

Du står klar på startstreken, skoa er knytta, shortsen stramma og konkurranse trøya er på. Løypa som skal løpes er knappe 5 km – Ingen problem for en godt trent løper! Men målseilet  henger verken til høyre eller til venstre for deg, det henger heller ikke på den andre siden av veien, i sentrum eller i nabobygda. Målseilet svaier i vinden 1000 meter over deg på kommunens høyeste topp –Du befinner deg på startstreken i et motbakkeløp, og disse har det blitt mange av de siste årene.

I dette kapittelet  ønsker jeg å gi deg gode tips på hvordan du kan komme deg raskere og lettere opp de virkelig lange og bratte bakkene du vil møte både konkurranser og i trening.

I utgangspunktet er det selvfølgelig din egen fysikk, motivasjon og fysiske form som bestemmer sluttiden din i motbakkeløp eller i et fjelløp, som i vanlige løping, men det finnes ulike teknikker for å ta seg opp bratte bakker. På vanlige terreng-, vei- og baneløp er det en selvfølge at løping er raskest, mens i motbakkeløp er ikke dette nødvendigvis tilfellet.

I forbindelse med dette temaet har jeg også stilt fem spørsmål til to rutinerte og dyktige motbakkeløpere . Den ene, Thorbjørn Ludvigsen fra Fyllingsdalen i Bergen, jakter løyperekorden, mens den andre, Bjørnar Leithe Borch fra Kroken ved Tromsø, jakter personlige rekorder. Tips og råd fra begge er å lese etter selve kapittelet mot matbakkeløping.

For noen løpere er det mest effektivt å løpe opp bakkene med lette korte steg, mens andre igjen foretrekker lange sugende klyv med armene svingende fram og tilbake som i skigang. Om du står i de bratteste kneikene i et motbakkeløp får du garantert se flere ulike teknikker i bruk. Det er ikke sagt at den ene teknikken er mer effektiv en den andre, det gjelder å finne den teknikken som passer best for deg i det terrenget du skal konkurrere i.

Dersom du skal løpe en konkurranse der løypa er så bratt at du blir tvunget til å gå det meste av tiden da nytter det ikke å bare ha trent på å løpe i slakt terreng -du må trene på å gå i bratt terreng og du må finpusse denne teknikken.  Jeg anbefaler derfor at du trener spesifikt på de ulike teknikkene jeg gjennomgår i denne teksten. Dette vil gjøre deg godt rustet i møtet med bratte bakker av alle slag både i korte eller lange motbakke- og i korte og lange fjelløp.

Det er viktig og kjenne seg selv og sin kapasitet for å for enhver tid velge rett teknikk i motbakken. Dette avhenger av lengden på løpet du deltar i, terrengets beskaffenhet og din egen kapasitet og ditt bevegelsesmønster som løper. Det er også viktig at du har trent spesifikt på den teknikken du skal bruke. Jeg har selv erfart å oppleve det som en nedtur å måtte gå opp bakken i noen av de lange løpene, men etter hvert som jeg har fått trent på rett gangteknikk i motbakke, har jeg funnet ut at det å gå bakkene under lengre løpe ikke er noen nedtur, snarere tvert om. Det kan ofte være det eneste rette valget med tanke på energibesparing og gjennomsnittshastighet i bakkene under lengre løp. I et tøft Skyrace som for eksempel Tromsø Skyrace (ulike løp beskrives i kapittel) er det rett og slett umulig og løpe i de bratteste bakkene.

Jeg har valgt å ta for meg fire ulike teknikker som kan brukes i fjelløp og motbakkeløp; løping, skigang,  gange med hender på lår og knær og skigang med staver (i løp der staver er tillatt)

Bilde: I noen løp kan det være godt å ha staver å støtte seg på, her fra en vertikal konkurranse i Skyrunning World Serie i i Val d`iseré sommeren 2015.

Foto Gard Harjo Haugsnes, 6år.

Løping i bratt motbakke:

Om man klarer det er dette den raskeste måten å komme seg til topps på, men det er også den mest krevende, og i de lengste løpene er det bare den ypperste eliten som klarer å holde stilen hele veien til toppen.

Illustrasjon 1, Løping i motbakke

-       Løp med kortere steg

-       Land på forfot

-       Hold hofta høyt

-       Ha overkroppen i fall inn mot bakken

-       Lave skuldre

-       Prøv å rette blikket oppover

-       Tips: Tenk at du har en klatresele rundt livet og at et tau drar deg forsiktig oppover bakken, slik kan du lettere holde hofta høyt.

Skigang uten staver:

Når løping blir for tungt er det mange som sverger til skigang som teknikk nummer to. Langrennsløpere behersker denne teknikken meget godt.

Illustrasjon 2, skigang

-       Lengre steg

-       God armsving

-       Hofta høyt

-       Kropp i fall forover

-       Rulle over foten ( hæl i bakken først)

-       Prøv å rette blikket oppover

Skigange med staver.

I de bratteste vertikal løpene i mellom Europa skal 1000 høydemeter forseres spises på mellom 2- 3 kilometer. Terrenget er ofte en enkel sti opp en slalåmbakke i et alpinanlegg. Grunnen er løs og det er lite feste for beina. I slike løp kan staver gi en fordel. Vertikal spesialister og mange skialpinister behersker denne teknikken til perfeksjon.

Illustrasjon 3,skigang med staver:

-       Aktiv armbruk (diagonalgang eller dobbelttak)

-       Lengre steg som ved vanlig skigange.

-       Holde hofta høyt.

-       Overkropp i fall mot bakken.

-       Blikk rettet oppover bakken

Tips: Korte, korte staver i bratt terreng! Kroppshøyde minus 50- 60cm

Gange med hender på lår og knær.

Denne teknikken er både effektiv og energi besparende og er den mest brukt teknikken i lange løp med flere lange bakker. Ved å gå på denne måten får du brukt armene med å skyve på knær og lår, og du får lettere pustet mer med magen.

Illustrasjon 4,Gange med hender på lår og knær.

-       Tilpass steglengden til terrenget.

-       Skyv aktivt med armen i det du skal sparke fra med beinet. Venstre arm skyver på venstre ben og motsatt.

-       Rett blikket oppover.

-       Prøv å få pusten ned i magen.

Link til artikkel om å løp eller gå i bratte motbakker.

www.talkultra.com  - Hva er mest effektivt –gå eller løpe?

Gå eller løpe i bratte motbakker?

En engelsk versjon av motbakke artikkelen min på Inov8`s hjemmeside.

Tips for uphill running.