Hvordan forberede en ny løpesesong.

Hvordan forberede en ny løpesesong

   

Snøen laver ned og det er tid for bytte bort joggeskoene med piggsko, tredemølle og ski av ulike slag. Løpesesongen er over og det er på tide å sette seg nye mål. Her er mine beste tips til hvordan du kan lage deg en god plattform til å starte oppkjøringen til neste sesong.

Evaluer årets sesong:

Årets fjelløpssesong er over og de fleste fjellkonkuransene er avviklet. Dette en fin tid å sette seg ned for å evaluere sesongen som har vært. Finne ut hva

som gikk bra og hva ikke gikk fullt så bra og å ta seg god tid til å mimre over alle de gode opplevelsen, de magiske øyeblikkene og gleden vi finner i det å slite oss opp og ned  og rundt omkring i den unike naturen som omgir oss.

Skriv gjerne ned dine tanker på et papir, på datamaskinen din eller bare lagre dine tanker og følelser i hjernebarken. Sett et verdig punktum for sesongen som har vært med en liten mimrestund, på denne måten legger du bak deg som har vært uten å glemme det helt, og du tar fatt på det nye med blanke ark og en klar formening om hva du lærte og opplevde i den forrige sesongen.

Foto: Utsikt mot Segla på Senja.

For meg er en god evaluering av sesongen som har vært, den beste starten på planleggingen av en ny sesong. Vi vil alle ha en ulik oppfatning av løpesesongene våre og sitter igjen med helt unike erfaringer, gode som dårlige. Her er uansett evalueringen av sesongen et viktig redskap for å hente kunnskap og erfaring som igjen kan brukes til å lage neste års sesongplan enda bedre.

Finn dine styrker og svakheter

Når evalueringen er unnagjort kan det være lurt å sette opp et enkelt diagram som viser hvor du fysisk og mentalt befinner deg som løper i forhold til hva som kreves av den løpegrenen du ønsker å bli bedre i. Når du har rangert deg selv i diagrammet fra 1- 10 vil det gi deg en god pekepinn på hva du trenger å forbedre før neste sesong.

Diagram: Eksempel på hvordan du enkelt kan rangere dine evner i forhold til ulike kravene løpegrenen din stiller.

Ta deg tid til å pleie skader

En lang løpesesong krever mye av kroppen vår.  Vi presser kroppen og utfordrer naturen, og dette kan gi både akutte skader og belastningslidelser. Mitt tips er å aldri starte sesongopptrening for fullt før du har tatt tak i dette. Finn ut hva som plager deg og hva du kan gjøre med det for å få det bedre når du løper og trener. Oppsøk gjerne en spesialist på muskel- og skjelettskader for undersøkelse, behandling og tips til hva du selv kan gjøre for å bli kvitt plagene.

Sett deg mål for sesongen

Det å sette seg mål er ikke alltid like lett. Selv har jeg enda ikke klart å finne det rette målet for neste sesong. Jeg har mange ting jeg ønsker å gjøre, men enda ikke landet på det ene store målet. Vi kan selvfølgelig ha flere mål og målsetninger i en sesong, men jeg tror det er lurt å bruke tid på å lete etter så konkrete mål som mulig. Et mål trenger ikke nødvendigvis å være resultatorientert, det kan like godt være jakten på en god følelse eller opplevelse. Målet skal være noe som får blodet til å bruse! De skal være så sterke at de gir deg et smil om munnen og lyst til å løpe. I de harde treningsøktene skal du være i målet ditt, det er det som skal drive deg framover.

Gode mål kan være forskjellen mellom det å la seg synke ned i sofakroken og la varmen fra peisen omfavne deg, og det å klare å bryte seg løs fra middagsluren, kysse dine nærmeste farvel, hive seg i treningsklærne og komme seg ut og opp på fjellet hvor kulden biter og skaredekte fjellsider soler seg i månelys.  

Planlegg hvordan du skal trene i de ulike periodene av året

Når sesongen er evaluert, dine styrker og svakheter kartlagt og målene er satt er det tid for å tenke gjennom hvordan du skal trene i de ulike periodene av året.

For meg har det vært vanlig å ha en litt roligere periode med allsidig aktivitet de første to månedene etter sesongen, for så øke treningsmengden og intensitetene gradvis utover forvinteren. Deretter kanskje gå litt ned på mengde og opp på intensitet inn mot sesongstart.

Dette har jeg gjort både som skiløper og løper. Tanken er å bygge en god plattform med mengde gjennom vinteren for å ha et bedre grunnlag til å ”trimme” motoren inn mot konkurransene på våren og sommeren.

Jeg liker også å legge inn perioder i løpet av sommeren med færre konkurranser ( en tidlig sommer og en litt utpå høst) I disse periodene øker jeg treningsmengden litt igjen eller jeg hviler litt ekstra om det er det kroppen har behov for. Litt alternativ trening (sykkel, rulleski, kajakk, gå) kan også være lurt i disse periodene slik at du får hentet deg inn og avlastet beina.

Test formen jevnlig

Jevnlige tester i løpet av vinteren er lurt for å kontrollere at formen peker rett vei – OPPOVER. Og dette må legges inn i treningsplanen. Mitt tips er her å lage seg noen standard tester du kan gjøre for eksempel hver tredje- fjerde uke. Det bør helst være en test som ikke påvirkes alt for mye av vær og vind. Det kan være et testløp på en vei som er flat og forholdsvis beskyttet fra vind eller det kan være ei standardisert økt på tredemølle. Om du bruker pulsklokke på mølle-testen trenger du ikke nødvendigvis å løpe maksimalt hver gang . Følelsen og pulsen du har i løpet av testen forteller deg om det går letter eller tyngre enn ved forrige test.

Hva gjør du så om testen er dårligere? At en test er litt svakere enn den forrige kan skylde flere ting; sykdom, stress, og mye trening.  Om to eller tre tester etter hverandre viser dårligere resultat er det nok lurt å gjøre noen endringer på treningen.

Avklar sesong planen din med familien, dine nærmeste og alle dem den vil påvirke.

Ambisjoner, drømmer og hårete målsetninger påvirker ikke bare deg som løper, men også alle de du omgir deg med til daglig. Derfor er det viktig at du er ærlig med deg selv og dine nærmeste. Fortell dem hva du vil og hva du drømmer om å oppnå og oppleve i løpet av sesongen som kommer.  Forbered dem på hva dette kommer til å kreve av tid og resurser. Kanskje må du justere målsetningene. Så lenge du får stå igjen med de målene som virkelig får blodet til å bruse er det greit å fire litt på det som ikke er fullt så viktig.

Å løpe fra sine problemer kan kanskje være vel og bra, men virkelig frihet som løper må vel være å kunne forlate hjemmet med senkede skuldre, nyte det naturen har å by på underveis og for så å komme hjem til noen som virkelig ønsker deg velkommen tilbake.

Hvordan finne flyten i terrenget?

Løping i terrenget gir oss som utøvere en unik mulighet til å gå helt i ett med naturen gjennom sin enkelhet som aktivitet, men hvordan skal vi best finne rytmen og roen?

- Hvordan skal vi finne flyten i terrenget?

Under har jeg satt opp åtte punkter som kan hjelpe deg til å  komme i flytsonen i skog, mark og fjell. 

- Når du løper i terrenget - tenk tid ikke distanse.

- kort ned stegene i motbakkene.

- Bruk armene aktivt til å holde balnsen i nedoverbakkene og i kupert terreng.

- Tren opp styrke og balanse!

- Bruk sko og tøy tilpasset terrengløping.

- Sett deg små mål for hver trenngstur.

- Har du et konkurransen- eller turmål; tren spesifikt mot de utforingene som vil møte deg.  

- Vær på tur selv om du trener.

Når du løper i terrenget - tenk tid ikke avstand.

Når du trener i terrenget anbefaler jeg at du heller bruker tid som et mål på treningen enn å telle antall kilometer. Det å telle kilometer er praktisk på vei og bane, men når vi løper i terrenget må vi tilpasse oss naturen, og i variert terreng er det umulig å spå hvor lang tid vi vil bruke på den neste kilometeren. Det å prøve å opprettholde en viss kilometer fart kan fort bli et voldsomt stressmoment som tar bort frihetsfølelsen.

Kort ned stegene i motbakkene.

Når bakkene blir riktig bratte prøver jeg alltid å korte ned steglengden, rette opp overkroppen og øke steg frekvensen. Dette er ofte mindre energikrevende enn lange steg, og når bakkene blir virkelig bratte eller veldig mange vil det etter hvert lønne seg å gå ved å bruke hender på knær.

Bruk armene til å holde balansen i nedoverbakkene og i kupert terreng.

I nedoverbakker eller i veldig kupert og krevende terreng er det lurt å bruke armene til å hold balansen, siden løping i høy fart i kupert terreng krever mange raske retningsendringer og hyppig skifte av tyngdepunkt fra bein til bein. Da er det viktig å ikke la forfengelighet og sjenanse sette en begrensning, slipp deg løs. Aktiv armbruk gir langt bedre kontroll og raskere nedfart.

Bilde fra Canazei i Dolomittene. Foto Espen Mikkelsen.

Tren opp styrke og balanse!

Siden løping i terrenget hele tiden vil bombardere kroppen vår med ulike utfordringer er det viktig at vi har god kontroll på leddene våre.  Kne bør være over tå når vi løper nedover og ankler må være sterke nok til å tåle skråløping og rullende steiner og et sterkt og stabilt mage-/ryggparti hjelper til å holde overkroppen i god posisjon uansett hvor du løper. Har vi ikke nok styrke og stabilitet over leddene vil mye av kraften i løpesteget forsvinne og skaderisikoen vil øke. Dette kan forebygges med regelmessig gjennomføring av enkle styrkeøvelser for blant annet mage, rygg, knær og ankler.

Bruk sko og tøy tilpasset terrengløping.

I dag finnes det et bredt utvalg av både sko, løpeklær og sekker tilpasset terrengløping. Dette kan være en sko med godt grep, klær som sitter tett og puster, samt sekk og drikkesystemer som lar deg ta med det som er nødvendig på lengre turer uten at det går på bekostning av løpsopplevelsen.

Bilde fra Senja høsten 2014. Foto privat

Sett deg små mål før hver treningstur.

Selv om du bare løper for å koble av og finne roen tror jeg det er lurt å ha et mål med økten for å finne fokus. Det trenger ikke nødvendigvis være at du skal forbedre en fysisk egenskap som spenst/styrke/terskel/osv. Du kan ha mål å utvikle tekniske ferdigheter eller bare har som mål at i dag skal jeg løpe opp den bakken som møter meg halvveis i økta med lave skuldre og jeg skal nyte utsikten til det fulle. Bevisstgjøring og det å kjenne at du er i nuet er meget viktig. Hvis du virkelig nyter aktiviteten du er i vil både framgang og økt glede komme som en følge av dette.

Har du konkurranse- eller turmål; tren spesifikt på det som venter deg

I forberedelser før konkurranser et er lett å tenke intervall, langtur, styrke og spenst etter faste treningsplaner. Det er selvfølgelig det viktigste for å oppnå god form, men dersom du tar deg tid til å analysere hva du virkelig bør trene på for å nå målene dine kan du få enda bedre resultat. Hvis målet ditt innebærer at du skal kunne løpe flere bratte nedoverbakker i løpet av en gitt strekning må du øve på dette for å være virkelig godt forberedt. Du må da oppsøke terreng i ditt nærmiljø som lar deg trene på akkurat dette. Det er ikke sikkert du finner bakker som er helt like, men det å tenke ut hvor det er best å trene på ferdighetene du trenger for å nå målet ditt er også utviklende og spennende i seg selv.

Vær på tur selv om du trener.

Dette er mitt siste men kanskje viktigste punkt og noe jeg selv først har lært i senere år. Det å være ute i naturen gir ikke bare ren treningseffekt på hjertepumpe, muskler og lunger, det gir så uendelig mye mer;  frisk luft, mange syns- og hørselsinntrykk og ikke minst ro og avstand til det daglige som jobb og plikter. Disse stundene må verdsettes og det er lov å stoppe opp under økta for å se seg rundt og lytte til omgivelsene. Plukk bær om du kommer over det og ta en liten omvei dersom du finner en ny og uutforsket sti.

Gangsperra eller treningsverk.

Gangsperra, treningsverk, muskelstølhet eller andre lokale navn på dette fenomenet, både  kjært og ukjært barn har ofte mange navn. Det medisinske navnet på gangsperra er DOMS, oversatt, Delayed onset muscle soreness. Dette betyr rett oversatt "forsinka smerter i muskulatur etter trening" Dette er en smerte vi alle må regne med å oppleve mange gange i et aktivt liv, særlig etter at vi har utfordret kroppen med nye øvelser eller kastet oss i fullt firsprang ned bratte bakker.

Bilde: Tøff nedoverløping mot slutten av et langt løp er selve oppskriften på gangsperra!!

Hva skyldes gangsperra?

Gangsperra skyldes rett og slett en forsinket reaskjon i musklene på treningen du har gjennomført. Har du gjennomført en trening som har belastet musklene på en ny måte eller som har oversteget det belastningsnivået musklene dine er trent for vil du med stor sannsynlighte oppleve ulike grader av gangsperre dagene etter aktiviteten og gjerne med en smertetopp opptil 48 timer etter aktiviteten. Det er særlig bremsende muskelarbeid ( eksentrisk muskelarbeid) på beina som gir de verste tilfellende av gangsperra. Aktiviteter som gir dette er løping nedover, løping på hardt underlag, ulike former for spenstrening og tung styrketrening.

Det er mange teorier på hva gangsperra egentlig er. De siste årene har man mer eller mindre landet på at det skyldes mikrotraumer i muskelfibrene eller hinnen som omgir musklene og at det er en slags forsinket betennelsesreaksjon, som er helt ufarlig men svært ubehagelig. Under de lange, lange fjelløpene kan nok mange løper begynne å oppleve litt muskelverk også underveis i løpet - dette skyldes mye det samme som ved gangsperra bare at reaksjonen starter tidligere grunnet svært høy belastning og at muklene blir trette og tømmes for energi.

Kan gangsperra behandles?

Nei, gangsperra kan egentlig ikke behandles på noen måte. Det er en naturlig reaksjon på treningsbelastningen du utsetter kroppen din for.

Det er vanlig og tro at uttøyning hjelper mot gangsperra, men dette stemmer dessvere ikke! Nye studier viser helt klart at uttøyning ikke har noe effekt på gangsperra, og erfaring tilsier at det til og ed kan forsterke problemet etter virkelig hard belastning...

Men er det da ingen ting som kan reduser gangsperre?

Ingenting er bevist med 100 prosent sikkerhet som en effektivt som lindringsmetode for gangsperra. Mange har funnet rådene som følger nyttige, men det er nok best å prøve noen metoder selv for å finne ut hva som virker for deg. Mest sannsynligvis er det best å hvile og la kroppen ordne opp selv, samt og gjøre lett aktivrestitusjons trening i periodene musklene verker på sitt verste. 

Metoder for behandling av gangsperre etter trening

Får du muskelsmerter etter en hard trening eller konkurranse, kan du prøve disse metodene.  Selv om ikke alle metodene har støtte i forskningen, rapporterer mange utøvere at det virker på dem:

• Aktiv restitusjon: Denne metoden har ingen støtte i forskningen.  Gjennomføring av lav intensitets utholdenhetstrening øker blodsirkulasjonen og det antas at det skal redusere gangsperre.  Etter en hard trening eller konkurranse kan denne metoden nyttes.  Den kan også brukes dagen etter som en restitusjons økt.

• Hvile og restitusjon: Har du god tid er det bare å slappe av og smertene vil forsvinne etter 3 til 7 dager uten spesiell behandling.

• Sportsmassasje: noe forskning har vist at sportsmassasje kan hjelpe til å redusere gangsperre.

• Isbad: Selv om det ikke finnes noe klare bevis på at dette virker, er det mange profesjonelle idrettsutøver som sverger til denne metoden for å redusere gangsperre.

• PRICE : Standard førstehjelpsmetode for behandling av akutte idrettsskader som overtråkk kan kanskje også ha effekt på kraftig gangsperre ( protect- rest-ice- compression - elevation )

• Lett uttøying: Selv om forskning nå har vist at dette tøyning ikke har effekt på å reduser gangsperra, synes mange at det føles godt å tøye etter trening og tøyning er en fin måte å bli bedre kjent med kroppen din på. Jeg mener det bør unngåes/ droppes etter virkelig hard belastning. Hvile og mat er viktigere!!

• Oppvarming: En god oppvarming før neste økt kan gi effekt.  Noe forskning støtter at oppvarming umiddelbart før eksentrisk trening kan gi en liten reduksjon i gangsperre.

Hvordan forebygge gangsperre etter trening?

Selv om du ikke er i stand til å forebygge gangsperre fullstendig, kan du redusere intensiteten og varigheten til gangsperren dersom du følger disse anbefalingene:

• Ha en sakte progresjon i treningen din dvs. øk treningsmengde og intensitet gradvis.

• Gjør en god og spesifikk oppvarming før aktiviteten starter.

• Unngå for store og plutselige endringer i typen trening du gjennomfører.

• Unngå store og plutselige endringer i treningsmengde!

NB! Å få gangsperra fra tid til annen er ikke farlig!! Det går alltid over ved vanlig hvile, alternativ aktivitet og det blir mindre av det når kroppe blir vant til belastningen den utsettes for.

Artikkel om gangsperra på talkultra

Artikkel på Irunfar om gangsperra

Foto: Espen Mikkelsen

Bilde: Å løpe motbakkeløp dagen etter en 50 kilometer, slik man gjør i Tromsø Mountain Challange, er knall hardt og vondt, men ikke farlig. Det vil likevel være umulig å løpe skikkelig fort på et motbakkeløpet om man har løpt på seg kraftig gangsperra og muskeltretthet dagen i forveien.

Min erfaring tilsier at det ofte er farten og ikke lengden som gir gangsperra. Og det er særlig det eksentriske (bremsende) muskelarbeidet som gir deg mest stølhet og smerte. 

Godt trente bein tåler mer enn utrente bein, men gangsperre ville følge deg livet ut så lenge du utfordrer naturen og dine egne grenser med løpeskoene dine.

Trening, infeksjonssykdom og bruk av smertestillende medikamenter

Skrevet av Yngve Kiserud, tre barns far, lege, syklist og fjelløper

 

Infeksjonssykdom

Infeksjoner er en hyppig problemstilling for idrettsutøvere. Disse skyldes stort sett virus eller bakterier og kan i prinsippet oppstå hvor som helst i kroppen. De langt vanligste er i luftveiene så  det er i hovedsak det som omtales her. Spørsmålet man alltid stiller seg er OM man kan trene, og eventuelt hvor mye og hvor hardt. Egentlig blir dette litt som å spørre: «Hvor lang er en strikk?» Trening ved sykom innebærer alltid en viss risiko og det er individuelle variasjoner på hvordan man responderer. Men noen generelle prinsipper kan være lurt å ha i bakhodet før man gjør et valg. De viktigste momentene vil da være:

•   Feber

•   Allmenntilstand

•   Uvanlige ledsagende symptomer (hjertebank, hodepine, magesmerter, muskelverk, tung pust, brystsmerter)

•   Hvordan har jeg tidligere tålt trening under tilsvarende sykdom?

•   Restitusjonstid. Denne kan være opptil dobbelt så lang, selv med lette infeksjonssykdommer

•   Varighet av symptomene

Noen greie kjøreregler er:

•   Har du feber – hvil. Kroppen er da i nedbrytingsmodus (katabol fase) og evner ikke å restituere seg etter trening. Trening har INGEN effekt!

•   Ved vanlig forkjølelse vil de fleste kunne løpe opptil en time pr dag, helt rolig

•   Vent med intervaller til minst 1 dag etter du føler deg frisk

•   Når du kan trene bra kan du vurdere å konkurrere igjen

Å ligge inne på sofaen er aldri enkelt, men noen ganger er dette det beste for en syk og skadet kropp. Det å ta fri på solskinnsdager, når du er dårlig, krever VIRKELG dedikasjon og kan gi god avkastning på sikt.

Foto: Privat

Aldri konkurrér med sykdom i kroppen! Det går stort sett bra, men risikoen er høy. På grunn av den lange restitusjonstiden risikerer man å kjøre seg så langt ned at man ikke kommer seg opp igjen på uker og måneder. I tillegg er det en viss mulighet for at viruset også har infisert hjertemuskelen (hjertemuskelbetennelse) og kan i så fall medføre hjerterytmeforstyrrelser og i verste fall død. Enkelte utvikler hjertesvikt som i noen tilfeller er varig. Konkurranser er gøy, men ikke verdt å risikere helsen for.

Man kan bli litt forvirret av å registrere at utøvere på høyt nivå ikke holder seg til kjørereglene. For eksempel ser man stadig vekk syklister som fullfører Tour de France med luftveissymptomer. Dette skyldes flere forhold: Utøverne er under stort press fra ledelse, og seg selv, på å prestere i høyt profilerte konkurranser. De har fagfolk rundt seg som kan utelukke en del av de alvorlige tilstandene. De er vanligvis satt på antibiotika – som av en eller annen grunn reduserer risikoen for hjertemuskelbetennelse. I tillegg har de i mange tilfeller en laglege som ikke evner å overbevise utøver og ledelse om at det er en god idé å stå av. Dette er en av idrettens betenkelige sider – hvor prestasjon går foran helse. Forhåpentligvis er leseren av denne eboken i stand til å håndtere dette på en problemet på en god måte.

Det er ikke alltid enkelt å skille mellom uskyldige luftveisinfeksjoner fra mer alvorlige tilstander. Symptomene som bør få varsellampene til å lyse er nevnt tidligere, men det kan være nyttig med litt utfyllende informasjon:

•   Hyppige ekstraslag og hjertebank kan være et signal om hjertemuskelbetennelse og all trening bør opphøre til lege er konsultert. Spesielt gjelder dette om det også er brystsmerter.

•   Hodepine, halsvondt og langvarig hoste kan være et signal om Mycoplasma eller luftveis-Klamydia. Det er viktig at dette påvises da man må være ekstra forsiktig med trening under disse infeksjonene. De kan kreve antibiotikabehandling. Langvarig hoste bør også gi mistanke om astma.

•   Halsvondt kombinert med feber kan skyldes streptokokkbakterier og kan behandles med antibiotika. Man må også ha kyssesyke i bakhodet, spesielt ved samtidige magesmerter (lever- og miltforstørrelse). Etter 1-2 uker kan man ta en hurtigtest for kyssesyke hos fastlegen.

•   Tung pust er et tegn på at de nedre luftveier også er affisert og man bør utvise forsiktighet.

•   Ha også in mente at langvarig snufsing, tretthet og renning fra øyne kan være allergi og krever utredning/behandling.

Kort sagt kan man oppsummere det hele i: «Er du i tvil – hvil!».

Bilde: Hvile bilde med utsikt mot Segla på Senja. Hard fysisik aktivitet er utelukket ved infeksjon i kroppen, men lett og rolig aktivitet er litt ut i sykdomsforløpet helt greit, frisk luft skader sjeldent. Foto: Privat

 

Smertestillende medikamenter

Bruken av smertestillende medikamenter hos løpere er antagelig mer utbredt enn det er hold for i litteraturen. Men de kan ha sin funksjon brukt på rett måte, til riktig tid. De mest brukte er ulike varianter av betennelseshemmende midler, såkalte NSAIDs (herunder Ibux, Voltaren, Celebra, for å nevne noen). I tillegg brukes Paracet, kortison og siste par årene er også Tramadol mer utbredt.

Motivasjonen for å ta midlene kan være å bli fortere frisk, eventuelt dempe smerten så man kan gjennomføre planlagt konkurranse/trening. En del har også forsøkt å ta smertestillende for å øke prestasjonen, men det finnes ingen dokumentasjon på at det eksisterer en slik sammenheng.

NSAIDs

Er primært kjent for å være betennelseshemmende, men har en like stor smertestillende effekt. Dette er viktig å være klar over siden medisinen kan kamuflere symptomene og gjøre at man belaster mer enn man burde. Ibux er kanskje den mest brukte. Tilfellet hvor denne kan hjelpe er ved akutte overbelastninger. For eksempel smerter i ledd, sener, eller senefester, etter en ekstra belastende økt/periode. Best effekt får man om man tar store doser umiddelbart. Rent praktisk kan det forløpe som følger: Du har hatt en god uke med intervaller og langkjøring. Mot slutten av siste økt kjenner du smerter på utsiden av hoften. Ta da umiddelbart 1200 mg Ibux som metningsdose og fortsett med  600 mg 5 ganger i døgnet i 3 døgn. Da får du god effekt i den akutte fasen, og det er kun da NSAIDs virker. Dog skal det nevnes at noen spekulerer i om disse medisinene har negativ effekt på senetilhelingen. Dette vet vi mer om om noen år. Men høye doser med kort varighet gjør høyst sannsynlig mer nytte enn skade. Det er forøvrig god grunn til å minne om at nedkjøling er det tiltaket med best dokumentert effekt. Så tar du en pose med frosne erter fra frysen og legger på hoften i 20 minutter har du gitt deg selv optimale muligheter til å bli kvitt skaden fort.

Det er individuelt hvilket NSAID som fungerer best, så her må man prøve seg frem. De har også litt ulik bivirkningsprofil. Dette kan fastlegene vanligvis mye om. Prinsippet blir uansett å dosere høyt (litt over det som står i pakningsvedlegget), men kun noen få dager. Alternativt kan man smøre Ibux-gel eller lignende på huden ved skadestedet. For at dette skal virke er det helt nødvendig at betennelsen sitter hudnært/overfladisk.

Kortison

Kortison er et fantastisk medikament – brukt på rett måte! Ved leddirritasjon kan kortison på en uke kurere det som ville tatt måneder ved naturlig forløp. Slimpose- og seneskjedebetennelser er også tilstander som vil ha god respons, med et minimum av bieffekter. Middelet har fått et noe ufortjent dårlig rykte da det er mye misbrukt. Blant annet har det liten plass i behandling av senelidelser, og på enkelte tilstander kan det være direkte skadelig (jumpers knee, kronisk akillesbetennelse, for å nevne et par). Husk at kortison produseres av kroppen selv (i binyrene) og på ingen måte er giftig, slik noen tror. Men det må for all del håndteres av kompetent

personell.

Paracet

Har kun smertestillende effekt. Kan brukes mot for eksempel migrene, så man kommer fortere tilbake i trening. Har egentlig ingen plassi behandling av muskel-skjelettlidelser hos løpere, med et par hederlige unntak, for eksempel dem med påvist slitasjegikt.

Tramadol

Morfinlignende preparat. Brukt for å øke ytelsen, men har lite dokumentert effekt og kan gi svimmelhet og nedsatt reaksjonsevne. Har i utgangspunktet ingen plass hos løpere.

Generelt for smertestillende og betennelseshemmende midler gjelder at man må hvile eller trene forsiktig så lenge virkestoffet er aktivt. Da får man best effekt og sjansen er liten for å forverre skaden. De viktigste tiltakene for å bli kvitt skader og smertetilstander er alltid god restitusjon, hvile og alternativ- eller skadeforebyggende trening, som vil bli beskrevet i senere kapitler.

Hvordan beinfly ned bakker?

-om løping ned bakker-

Bilde: Nedoverløping i Canazei (dolomittene) i Italia 2014 ,foto Espen Mikkelsen

I Norge har vi lange tradisjoner i å plassere målseilet på toppen av bakken. Det er første kvinne eller mann opp som gjelder. Vel oppe på toppen puster alle ut, nyter utsikten og går pent og rolig ned igjen.

Motbakkeløp en flott gren! Det er noe for alle og det gir god avkastning i frisk luft, mosjon og trening. Likevel er engang  slik at når du har nådd toppen er du bare halvveis , turen er ikke over før du er nede igjen.

Så hva med turen ned fjellsiden?

I forrige kapittel skrev jeg om løping opp bratte bakker, så jeg tenkte derfor det nå var naturlig og komme med noen tips til hvordan komme seg ned bakkene på en rask og sikker måte.

Flere store mellom europeiske fjelløp har både start- og målseil nede i dalen. I den Engelske tradisjonsgrenen Fell- løping, er det også første kvinne eller mann, opp og ned bakken, som er vinneren. I disse løpene er det ingen stopper for å nyte utsikten på toppen, men alle kaster seg fryktløse ned mot målseilet i bunnen. I Norge har vi få slike løp den dag i dag, men jeg håper det dukker opp flere etter hvert og det er allerede flere løp som har begynt å få gode tradisjoner og flere deltagere.

Det  å løpe fort ned en fjellside er en skikkelig utfordring og det er krevende både fysisk og mentalt, spesielt nedoverbakken er lang. Og om ikke både de mentale, fysiske og tekniske komponentene er på plass kan det selvfølgelig også være en svært farlig øvelse.

Jeg ble selv bitt av nedover løpe basillen for snart tre år siden og har siden terpet og terpet på denne delen av løpingen for å forbedre mine prestasjoner innen Skyrunning. Jeg har et fortsatt et godt stykke igjen til jeg mestrer dette like godt som de beste nedoverløperne. De aller, aller beste flyr ned bakkene som det skulle vært flat mark.

Videre følger mine beste tips til for å beinfly fortere og tryggere ned fjellsiden:

Kvitt deg med frykten:

Vi begynner med det viktigste først. Rask nedfart fra en fjelltopp krever mot, enten det er med ski eller joggesko på beina. Skillet mellom dumdristighet og mot er også her hårfint, men om du lar følelsen få styre og hodet begynner å tenke; konsekvens, konsekvens, farlig, farlig! Vil du svi av masse krefter og konsentrasjon på å bremse alle bevegelsene dine. Dette er krefter og konsentrasjon du heller bør bruke til å plassere beina rett. Nedover løping handler om å slippe seg løs og la beina danse med terrenget. Bare om du klarer dette vil du oppleve en rask og trygg nedfart som koster mindre krefter.

Les terrenget:

Nedover går det langt fortere enn oppover. Du må derfor løfte blikket  og alltid ha en plan for de neste stegene. Let hele tiden etter den beste linjen og de sikre fotfestene. Godt fotfeste kan for eksempel være faste steiner som er vendt mot deg som trappetrinn, disse kan du ofte stole på. Løse steiner, våte røtter og løs grus gir mindre sikkert fotfeste.

 Mesteren Kilian Jornet viser hvordan det skal gjøres, skisse privat.

Slipp armen løs:

Vi har ikke hale som katten, men vi har to armere som i utstrakt lengde er like lange som kroppen. Det er armen vi må bruke for å holde balansen nedover. Det gjelder å ikke være sjenert og å tenke for mye på hvordan du ser ut mens du løper. Ingen kan løpe fort ned ei fjellside med armene svingende fram og tilbake langs kroppen. Sleng armen opp og ut til siden eller hvor det måtte passe seg for å holde likevekt og balanse. Et løst skulderparti og flaksende armer gir garantert tryggere nedfart.

Ta lange steg:

Prøv å strekke ut steget så mye som mulig. Dette vil spare deg for krefter og holde farten oppe. Korte steg og for mye kontakt med underlaget vil bare bremse deg og svi av mye av kruttet i lårmuskulaturen. Av og til kan det likevel lønne seg å bryte opp rytmen med et hopp eller en serie med korte, lette og raske steg.

Bøy knærne:

Prøv å unngå å sette en strak for ned mot bakken når du løper nedover. En strak for mot underlaget vil gi dårlig demping, bremse mye av bevegelsen og gi en redusert følelse av kontakt med underlaget. Løp heller med lett bøy i knærne, slik får du både bedre fjæring og god kontakt med underlaget.

Len deg framover:

Det er bedre å lene seg lett framover i sted for å legge seg bakover i nedoverbakkene. Blir du liggende for langt bakpå øker belastningen på lårene, du vil få kortere steg og du vil bremse mye. 

Finn rytmen til terrenget:

Som nevnt tidligere; god nedoverløping er som en dans med terrenget. Jobb med å finne en rytme som passer til terrenget du løper i. Du kjenner når rytmen er på plass, da flyter du nedover uten å bruke alle kreftene på å bremse og du vil føle deg avslappet i overkroppen.

Legg nedoverbakke drag inn i den intensive treningen:

Du blir ikke god på det du ikke øver på! Ikke unngå nedoverbakker i treningen og tro at det skal gå bra i konkurransene. Legg inn noen nedover økter i treningsplanen din. Du må regne med å kjenne litt gangsperra i dagene som kommer etter disse øktene, dette vil gi seg etter hvert som muskulaturen tilpasser seg.  Det kan være lurt å trene nedoverløping både med uthvilte og slitne bein.  I konkurranser er det ofte det sistnevnte som er aktuelt.

Tren styrke og balanse.

Nedoverløping i terreng krever definitivt mer styrke enn løping på flatmark. Det er derfor lurt å både trene spesifikk styrke på beina og hoftene( utfall, et beins knebøy, sideliggende beinløft, osv. ) og  mage/ rygg styrke (sideplanke, supermann i slynge, planken, rygg hev , osv.). Trening av balanse og ankelstyrke skader heller ikke. Det vesentlig at du kan stole på ankelen dine i bratt og utfordrende terreng.

Gode tips til forebyggende trening av ankelen

Bruk skotøy du kan stole på:

Sist men ikke minst. Lakksko og asfalt joggesko er fine til å skli ned bratte og gjørmete bakker med, men ønsker du å løpe ned bakkene med kontroll anbefaler jeg at du skaffer deg en terrengløpesko med godt grep, lavere profil og god passform.

Bilde: La Jonction ved Chamonix i Frankrike 2015, foto privat

Med tanke på disponering av lange løp med flere motbakker er det smart å holde igjen så godt det lar seg gjøre i de første nedoverbakkene. Nedoverbakkeløping gir en svært tøff belastning på muskulaturen i beina og det ikke slik at nedoverbakke muskulaturen restituerer seg i motbakkene. Har du løpt deg støl i den første nedoverbakken kan du bare regne med at det blir verre utover i løpet om det kommer flere motbakker.

Det er alltid nedover det går fortest!

Lykke til;)