Hvordan beinfly ned bakker?

-om løping ned bakker-

Bilde: Nedoverløping i Canazei (dolomittene) i Italia 2014 ,foto Espen Mikkelsen

I Norge har vi lange tradisjoner i å plassere målseilet på toppen av bakken. Det er første kvinne eller mann opp som gjelder. Vel oppe på toppen puster alle ut, nyter utsikten og går pent og rolig ned igjen.

Motbakkeløp en flott gren! Det er noe for alle og det gir god avkastning i frisk luft, mosjon og trening. Likevel er engang  slik at når du har nådd toppen er du bare halvveis , turen er ikke over før du er nede igjen.

Så hva med turen ned fjellsiden?

I forrige kapittel skrev jeg om løping opp bratte bakker, så jeg tenkte derfor det nå var naturlig og komme med noen tips til hvordan komme seg ned bakkene på en rask og sikker måte.

Flere store mellom europeiske fjelløp har både start- og målseil nede i dalen. I den Engelske tradisjonsgrenen Fell- løping, er det også første kvinne eller mann, opp og ned bakken, som er vinneren. I disse løpene er det ingen stopper for å nyte utsikten på toppen, men alle kaster seg fryktløse ned mot målseilet i bunnen. I Norge har vi få slike løp den dag i dag, men jeg håper det dukker opp flere etter hvert og det er allerede flere løp som har begynt å få gode tradisjoner og flere deltagere.

Det  å løpe fort ned en fjellside er en skikkelig utfordring og det er krevende både fysisk og mentalt, spesielt nedoverbakken er lang. Og om ikke både de mentale, fysiske og tekniske komponentene er på plass kan det selvfølgelig også være en svært farlig øvelse.

Jeg ble selv bitt av nedover løpe basillen for snart tre år siden og har siden terpet og terpet på denne delen av løpingen for å forbedre mine prestasjoner innen Skyrunning. Jeg har et fortsatt et godt stykke igjen til jeg mestrer dette like godt som de beste nedoverløperne. De aller, aller beste flyr ned bakkene som det skulle vært flat mark.

Videre følger mine beste tips til for å beinfly fortere og tryggere ned fjellsiden:

Kvitt deg med frykten:

Vi begynner med det viktigste først. Rask nedfart fra en fjelltopp krever mot, enten det er med ski eller joggesko på beina. Skillet mellom dumdristighet og mot er også her hårfint, men om du lar følelsen få styre og hodet begynner å tenke; konsekvens, konsekvens, farlig, farlig! Vil du svi av masse krefter og konsentrasjon på å bremse alle bevegelsene dine. Dette er krefter og konsentrasjon du heller bør bruke til å plassere beina rett. Nedover løping handler om å slippe seg løs og la beina danse med terrenget. Bare om du klarer dette vil du oppleve en rask og trygg nedfart som koster mindre krefter.

Les terrenget:

Nedover går det langt fortere enn oppover. Du må derfor løfte blikket  og alltid ha en plan for de neste stegene. Let hele tiden etter den beste linjen og de sikre fotfestene. Godt fotfeste kan for eksempel være faste steiner som er vendt mot deg som trappetrinn, disse kan du ofte stole på. Løse steiner, våte røtter og løs grus gir mindre sikkert fotfeste.

 Mesteren Kilian Jornet viser hvordan det skal gjøres, skisse privat.

Slipp armen løs:

Vi har ikke hale som katten, men vi har to armere som i utstrakt lengde er like lange som kroppen. Det er armen vi må bruke for å holde balansen nedover. Det gjelder å ikke være sjenert og å tenke for mye på hvordan du ser ut mens du løper. Ingen kan løpe fort ned ei fjellside med armene svingende fram og tilbake langs kroppen. Sleng armen opp og ut til siden eller hvor det måtte passe seg for å holde likevekt og balanse. Et løst skulderparti og flaksende armer gir garantert tryggere nedfart.

Ta lange steg:

Prøv å strekke ut steget så mye som mulig. Dette vil spare deg for krefter og holde farten oppe. Korte steg og for mye kontakt med underlaget vil bare bremse deg og svi av mye av kruttet i lårmuskulaturen. Av og til kan det likevel lønne seg å bryte opp rytmen med et hopp eller en serie med korte, lette og raske steg.

Bøy knærne:

Prøv å unngå å sette en strak for ned mot bakken når du løper nedover. En strak for mot underlaget vil gi dårlig demping, bremse mye av bevegelsen og gi en redusert følelse av kontakt med underlaget. Løp heller med lett bøy i knærne, slik får du både bedre fjæring og god kontakt med underlaget.

Len deg framover:

Det er bedre å lene seg lett framover i sted for å legge seg bakover i nedoverbakkene. Blir du liggende for langt bakpå øker belastningen på lårene, du vil få kortere steg og du vil bremse mye. 

Finn rytmen til terrenget:

Som nevnt tidligere; god nedoverløping er som en dans med terrenget. Jobb med å finne en rytme som passer til terrenget du løper i. Du kjenner når rytmen er på plass, da flyter du nedover uten å bruke alle kreftene på å bremse og du vil føle deg avslappet i overkroppen.

Legg nedoverbakke drag inn i den intensive treningen:

Du blir ikke god på det du ikke øver på! Ikke unngå nedoverbakker i treningen og tro at det skal gå bra i konkurransene. Legg inn noen nedover økter i treningsplanen din. Du må regne med å kjenne litt gangsperra i dagene som kommer etter disse øktene, dette vil gi seg etter hvert som muskulaturen tilpasser seg.  Det kan være lurt å trene nedoverløping både med uthvilte og slitne bein.  I konkurranser er det ofte det sistnevnte som er aktuelt.

Tren styrke og balanse.

Nedoverløping i terreng krever definitivt mer styrke enn løping på flatmark. Det er derfor lurt å både trene spesifikk styrke på beina og hoftene( utfall, et beins knebøy, sideliggende beinløft, osv. ) og  mage/ rygg styrke (sideplanke, supermann i slynge, planken, rygg hev , osv.). Trening av balanse og ankelstyrke skader heller ikke. Det vesentlig at du kan stole på ankelen dine i bratt og utfordrende terreng.

Gode tips til forebyggende trening av ankelen

Bruk skotøy du kan stole på:

Sist men ikke minst. Lakksko og asfalt joggesko er fine til å skli ned bratte og gjørmete bakker med, men ønsker du å løpe ned bakkene med kontroll anbefaler jeg at du skaffer deg en terrengløpesko med godt grep, lavere profil og god passform.

Bilde: La Jonction ved Chamonix i Frankrike 2015, foto privat

Med tanke på disponering av lange løp med flere motbakker er det smart å holde igjen så godt det lar seg gjøre i de første nedoverbakkene. Nedoverbakkeløping gir en svært tøff belastning på muskulaturen i beina og det ikke slik at nedoverbakke muskulaturen restituerer seg i motbakkene. Har du løpt deg støl i den første nedoverbakken kan du bare regne med at det blir verre utover i løpet om det kommer flere motbakker.

Det er alltid nedover det går fortest!

Lykke til;)

Løpesesongen 2015 - en klar opptur!

Sesongen 2015….

For snart to uker siden var løpesesongen 2015 over for min del.

Og den avsluttet på best tenkelig måte, med to andre plasser, og en førsteplass sammenlagt, i konkurranser på andre siden av kloden. Det best av alt var at jeg løp over to minutter raskere på vertikal løpet i Hong Kong enn på samme tid i fjor. Det betyr mye for meg og avslutte sesongen på denne måten. Jeg må også neven at jeg er veldig takknemlig og ydmyk over alle gratulasjoner jeg har fått de siste ukene, det viser at det er mange som følger med, noe som selvfølgelig betyr mye for også en aldrende idrettsutøver som meg.

Bilde: Barden Senja, Crux film

Med tanke på alder, jeg er bare 34 år, så det er nevnt. Og som jeg fikk gitt klart uttrykk for i siste avis artikkel i Folkebladet etter løpene i Hong Kong – Jeg føler meg ikke en dag eldre enn jeg gjorde for 15 år siden…  Føler meg ikke eldre enn for 15 år siden.  Kanskje en sannhet med modifikasjonerJ Likevel føler jeg meg svært heldig som kan holde på med idrett på det nivået jeg gjør nå. Trening og konkurranser gir meg fortsatt stor glede og er et ekstra krydder hverdagen,  som på ingen måter hadde vært dårlig uten idretten, det skal være nevnt. Og noe som jeg har erfart fra all reisingen de siste årene, er at vi har det ganske så bra her i Norge!  Vi har muligheter til å forfølge alle våre mål og drømmer om vi bare måtte ønske!

Denne sesongen har hatt både oppturer og nedturer, men også inneholdt mange flott opplevelser i fjellet, alene, med venner og med familien.

Vi hadde en flott sommer i Chamonix, omgitt av mektige fjell, tynnere luft og trope varme dag etter dag. Jeg tror ikke det var hverdagskost for stive franske og engelsken fjellvandrer å bli passert av smågutter på seks og fire år, i bar overkropp, på de kuperte fjellstiene over Chamonix. – No hat! – No t-shirt!! Hope they have suncream!!!

Etter hjemkomst fra Chamonix i august, etter to og en halv måned i en eventyrverden med et eventyr liv, ventet oppussing av nytt hus og full jobb. Det ble tøffe tak i ukene etter Tromsø Skyrace, som for øvrig gikk ok.

Det merkelige var at i denne perioden begynte formkurven å peke oppover. Bedre og bedre resultater kom på løpende bånd…. Spesielt vil jeg nevne seier i Reistadtråkket i Bardu med tangering av løyperekorden fra 2013, med langt dårligere forhold dette året. Og deretter en 8. plass i Zeramatt Ultraks i Sveits,og så en ”lekende lett” seier i det knallharde Lakes Sky Ultra i Lake distriktet i England…

I oktober og november valgte jeg bevist å ta en pause – dem tøffe høsten med nytt hus, mye jobb og tøffe konkurranser kostet sitt!! Det er moro med konkurranser, trening og alt som følger med  -Men det koster krefter! Som familiemann og privatpraktiserende  fysioterapeut er det viktig for meg at jeg har noe i reserve til hverdagen.. Kone, barn, familie, venner og pasienter har alle rett til sin dose energi fra meg.  Jeg kan ikke legge alt igjen på fjellet, og etter Lakes Sky Ultra begynte det å bli faretruende lave nivåer på lageret… Heldigvis har jeg lært av gamle synder og valgte derfor å stå av planlagte løp i oktober (Brent barn skyr ilden). Dette viste seg å være en klok avgjørelse . Formen fra September er bevart og helgen i Hong Kong ble nok en opptur. Det er derfor med stor glede og entusiasme jeg kan oppsummer og se tilbake på at sesongen 2015 slettes ikke ble så verst allikevel!

Bilde: Barden på Senja, foto Crux film.

 Gode resultater, flotte opplevelser, nye bekjentskaper og masse ny lærdom!

Og alt dette gir ny motivasjon og driv til å gå for en ny sesong med ellevill fjelløping.

Jeg har allerede planlagt 2016 sesongen – den blir RÅ!! Nå er det bare noen små detaljer som må på plass før sesongplanen kan spikrers og målene hugges inn i sten…

Ellevill fjelløping rundt omkring i verden er ikke gratis, så viktige støttespillere må på plass før drømmer kan realiseres. Det er også en del av spillet som idrettsutøver…

I 2015 var jeg heldig og ha flere lokale sponsorer i ryggen: Advokathuset Nord AS, Kokt&Klar, Sparebank1 Nord Norge og Bioform. Tusen hjertelig takk til dere alle!

Og om det er andre der ute som har lyst å sponse en fjelløper, så er det bare å ta kontakt. Jeg stiller villig opp med en plass på trøya og gjerne med et treningsforedrag og ei trenings økt eller to for din bedrift!

Stor takk må også rettes til min hovedsponsor Inov8! (sko, klær, utstyr og reiser)

Og en enda større takk til flotte frue, som holder ut med alle egotrippene år etter år.

Her spretter hun rundt på toppen av Breitinden, så ikke alle turene min er helt ego..

Ps. I løpet av februar håper jeg å ha eboka om trening for Fjelløping klar for salg, så om du går med planer om å bedrive litt ellevill løping selv i 2016, ikke svi av alle pengene dine på januar salget!!

Her er en liten teaser på hva som er i vente...

Med vennlig hilsen

Eirik.

Tung sesongstart!

Tung sesongstart!

Dette har ikke vært helt min sesong til nå.

Status er: 32. plass i Zegama- Aizkorri , 31. plass i VM i Ultra Trail, 15. plass I EM Vertikal og DNF i Marathon Mont Blanc.

Hvor ble det av formen og farta? 

- Jeg vet dessverre allerede svaret på dette spørsmålet..

I den siste konkurransen, Marathon Mont Blanc, valgte jeg å stå av etter 30 kilometer. Etter 20 kilometer av årest løp lå jeg ni minutter etter tiden min fra i fjor. Likvel følte jeg at jeg jobbet like hardt for å holde farten oppe, men i år ville ikke musklene i beina responder, det kjentes som om en sikring var av. Denne følelsen har jeg hatt flere ganger tidligere i min tid som idrettsutøver og jeg skjønner derfor at det nå er tid for handling!

Nå er det slutt på tvangsoptimisme og å håpe på at ting løser seg av seg selv…Nå er det tid for å ta tak og å få kroppen på rett kjøl igjen.

En tøff sesongstart ble for mye for min kropp, som kanskje allerede var litt for nedtrent når sesongen startet.  Jeg har en lang historie i å ikke respondere godt på mye mengdetrening og jeg har flere ganger møtt veggen og blitt overbelastet/ feiltrent/ overtrent, etc…. 

Likevel har jeg nok engang valgt denne ”tradisjonelle” treningsmodellen før denne sesongen. Jeg har trent akkurat like mye intensivt som før 2013/2014 sesongen, men økt mengdetreningen..

Jeg elsker å trene, jeg elsker lange turer, jeg digger å føle meg sliten og jeg blir fornøyd når jeg ser en godt utfylt treningsdagbok.

MEN..

I min beste sesong som idrettsutøver, sesongen 2013, trente jeg bare i snitt rundt 10 timer i uka (kanskje mindre), året før (2012) rundt det samme. Likevel pekte formkurven bare en vei disse årene; OPP, OPP, OPP…. 

(Og jeg presterte både på korte og lang løp)

Jeg burde lært av dette! Jeg burde skjønt at jeg var på sporet av noe, men jeg er som de fleste andre, jeg tenker mer er bedre og mye er best! 

De siste dagen har jeg studert treningen min de siste årene og jeg har lest et lite års pensum i treningslitteratur...Jeg er ikke i tvil..

Det blir det endringer og det starter fra i dag!

Treningsplanen skal skaleres ned til 2012/13 nivå. Men først blir det et par uker med rolig og lett trening for få muskulaturen ”frisk” igjen.  Jeg skal delta i en vertikal konkurranse nå fredag, deretter blir det konkurranse fri til Tromsø Skyrace.

Dette blir selvfølgelig en utfordring for en som er glad i å trene og konkurrere og som for tiden  oppholder seg i terrengløpingens mekka, Chamonix. Likevel er det for meg tid for å ta et valg mellom å være en som trener mye og løper sånn passe fort, eller en som trener akkurat nok og løper veldig fort.. 

Jeg er nemlig ikke i tvil om at jeg kan løpe fort igjen! Jeg kommer til å løpe fort igjen! Kanskje ikke neste uke, men om en fire ukers tid tror jeg det skal begynne å ordene seg;)

Og om ikke formen er tilbake til da har jeg om ikke annet fått mer tid med familien og jeg vil være mer uthvilt enn på lenge.. 

Det er tid for å starte prosjektet. ”Rask igjen med mindre trening”

Løpe hilsen

Eirik

”Løp med måte”

Races 2014- A lot of steep, heavy, demanding, challenging...

Super exidet about the race calender for 2014..
A lot of steep, heavy, demanding, challenging...and some looong races..
All in great and beautiful places around in Europa..

Races I will do - Races I might do:

04.01 Polar half Marathon, Tromsø (www.msm.no)
01.03 Transgrancanaria, 82 km, Gran Canaria (www.transgrancanaria.net)
13-17.03 Inov8 retreat, Lake district, England (www.inov-8.com)
29.03 Reistadløpet, Setermoen (www.reistadlopet.net)
05-06.03 NNM Langrenn, Bardufoss (www.nnm2014.no)
25.05 Maratòn Alpina Zegama-Aizkorri – 42 km - Zegama - Spain
06.06 Eideterreng (www.tromsolopeklubb.no)
07.06 Eidemila
08.06 Rødtinden Opp
21.06 Midnight Sun Martahon- Mila (www.msm.no)
27-29.06 Skyrunning World Championship , Chamonix, France www.montblancmarathon.net
11.07 VK Face de Bellevarde, Val d’Isère, Skyrunning WC 
18.07 Dolomites Vertical Kilometer®, Canazei - Italy, Skyrunning WC
20.07 Dolomites SkyRace® - 22 km - Canazei – Italy, Skyrunning WC
02.08 Saudehornet Opp, Ørsta (www.saudehornet.no)
10.08 Course de Sierre-Zinal – 31 km - Valais -Switzerland  
17.08 Skåla Opp (www.skaala.no)
22-24.08 Tromsø Mountain Challange (www.msm.no)
30.08 Kima Trophy - 50 km - Valtellina, Italy??
07.09 Reistadtråkket, Bardu (www.reistalopet.net)
27.09 Stoltzekleiven Opp (www.stoltzen.no)
10.10 Vertical Grèste de la Mughéra, Limone sul Garda - Italy, Skyrunning WC
12.10  Limone Extreme SkyRace® - 23 km - Limone sul Garda - Italy, Skyrunning WC