Vinterløping

Vinterløping

English:

Winter running: How to train in the snow

Norge er et land hvor det er et klart skille mellom sommersesong og vintersesong. Sommeren kan være varm og herlig, mens vinteren kan være kald og nådeløs. Her oppe i nord, hvor jeg bor, er ofte det siste aktuelt i perioden fra november til april, men det skal selvfølgelig nevnes at også mange av vinterdagene er minst like fine som sommerdagene.  Snø, is, kulde og mindre lys kan skape en ekstra dimensjon og gi nytt liv til kjente treningsrunder.

Det sist nevnte opplevde jeg nylig på vei hjem fra jobb lille juleaften. Jeg avsluttet jobben litt tidligere enn normalt med planen at jeg skulle løpe hjem over fjellet, en tur jeg ofte gjør. Denne tirsdagen var magisk. Ti minusgrader, vindstille og hardpakket snø på stiene, skare på fjellet og bare rabber. Vel oppe på fjellet ble jeg møtt av en flott utsikt, en utsikt jeg har sett utallige ganger, men ikke med dette lyset. På årets mørkeste dag fikk jeg årets fineste lys. Et lys det dessverre ikke var mulig å feste til et mobilkamera og knapt mulig å beskrive. Mot sørlige del av Senja steg fjellmassivet Kvænan opp fra havet som mørke silhuetter mot en himmel som i en tynn stripe over fjellene glødet rødt for deretter å gli over i grønt og til slutt en blåfarge som stadig ble mørkere i møtet med stjernehimmelen.

Bilde mot Senja fra Steinfjellet:

Under står mine beste tips for trening og løping vinterstid.

- Kombiner løping ute og inne

- Ikke vær redd for å bruke ski som alternativ når det er godt skiføre

- Vær nøye med hvordan du kler deg!!

- Beskkytt alltid knær,  ankler og hælpartiet mot kulden.

- Bruk sko med metalpigger eller grov såle og mykere gummi.

- Invister i ei god hodelykt (500- 1500 lumen)

- Ta alltid ekstra forhåndsregler når du løper i fjellet vinterstid (sikkerhetsutstyr og ekstra klær)

- Bruk alltid refleks langs veien!

Kombiner løping ute og inne, og vær ikke redd for å bruke ski som alternativ når det er føre for det.

Snødekte veier, mark og fjell kan gi mange av oss i hovedsak satser på løping et dilemma. Hva skal vi gjøre? Løpe ute på snøen, løpe inne på mølle, eller gå på ski?

- Jeg sier ja takk til alt.

Spørsmålet er bare hvor mye skal vi gjøre av de ulike bevegelsesformene. På dette finnes det ikke noe fasit svare. Her er det bare å prøve og feile. Hver enkelt må finne ut hva som fungere best for en selv, og det som var rett i fjor trenger ikke nødvendigvis å være den beste løsningen i år.

Jeg mener det kan være lurt å la forholdene og motivasjonen avgjøre hvilken bevegelsesform vi skal velge i perioden mellom november og april. Når snøen laver ned og kulingen står rett i mot er det kanskje det beste å gjøre ei terskel økt på løpebåndet. Og dagen etter når nysnøen ligger dyp over fast underlag og temperaturen sniker seg under fem kalde, frister det sannsynligvis å ta seg en skitur i nypreparerte løyper. Jeg mener vi kan maksimere treningseffekten av å velge det vi er mest motivert for og ved å velge den bevegelsesformen det er best forhold for.

Vær nøye med hvordan du kler deg!

Løping ute på vinterstid gir oss utfordringer vi ikke har på sommeren på grunn av kulde, snø og is. Dette får ikke bare konsekvenser for framkommeligheten, men også på kroppen. Min erfaring er at kulden gir økt tretthet på muskler og større belastning på sener.

Is og glatt underlag gir ekstra stress på hælsener og baksiden av låret, samtidig som det får oss til å løpe mer anspent. For å bøte på dette må løping ute i kuldegradvis tilvennes og vi må kle oss etter forholdene. Hva som er rett bekledning er personavhengig og avhengig av hvilken intensitet man trener på. Jeg vil likevel  komme med tre konkrete tips:

-       Klipp foten av en gammel ullsokk og bruk strømpen som blir igjen som ekstra beskyttelse over ankel og akillessene. ( bilde) Det samme kan også gjøres til knærne om du plages med stive knær i kulden.

-       Bruk alltid en gamasje over skoen når du skal løpe i snø. Det er flere leverandører som lager gamasjer.

-       Ha alltid på lue eller pannebånd og en buff til halsen. Buffen er suveren og  kan også brukes til å beskytte både hake og kinn. Jeg bruker ofte to buffer. En til å ha rundt halsen og en til å trekke opp over ører, kinn og hake.

Bruk sko med pigger eller grov såle.

Godt skotøy er viktig sommer som vinter. Mitt tips er å bruke terreng sko med grov såle eller sko med metallpigger. Flere skoprodusenter lager gode sko med pigger. Jeg foretrekker dette i stede for å bruke ulike brodder. Piggskoene er ofte laget i et mer vannavvisende materiale enn vanlige joggesko, slik at de ikke trekker til seg like mye fuktighet. Noen piggsko har også litt mer foring, mens noen vintersko har mindre foring, slik at man kan velge en litt tykkere sokk. Jeg anbefaler ikke for tykke sokker til vinterløping, men det er en fordel å ha ei sko som er litt mer romslig en den du ville valgt på sommeren siden kulden kan gjøre at skoene blir litt stivere og at den trekker seg litt sammen.

Invester i ei god hodelykt.

Løping med hodelykt i skog og fjell er en flott opplevelse. Det finnes nå masse gode hodelykter på markedet. Lykten som er tilpasset løping er både sterke og lette. Til terrengløping trenger du en lykt mellom 500- 1500 lumen. Mer enn 1500 lumen går selvfølgelig bra, men er ikke nødvendig ved løping. Lav vekt på lykta og batteri er viktigere! Husk alltid å sjekke batteriene før du legger ut på tur! Og hvordan lykta sitter på hodet, det er tungt å juster hodestroppa med hanskene på i mørket.  Det er lurt å ha ei lita reservelykt i baklomma i tillegg til hoved lykta.

Ta forhåndsregler når du løper i fjellet.

Fjelløping vinterstid kan være både krevende og utfordrede, men gi flotte opplevelser. Det er minst like viktig å ta forhåndsregler når vi beveger oss i fjellet vinterstid som sommerstid.  Vekslende vær og føre kan gjøre sitt til at det fort blir langt hjem om uhellet skal være ute. Farer kan også lure under snøen. Jeg har ikke tall å hvor mange ganger jeg har tråkket gjennom tilsynelatende sikker snø for så å skrape skinnebenet mot en skarp stein. Antageligvis er det bare flaks som har forhindret brudd! Tipset er å lese terrenget nøye og at det alltid lønner seg å løpe oppe på høyder i terrenget eller oppe på en fjellrygg.

Jeg vil også anbefale å alltid ha med en ryggsekk med ekstra bekledning når du skal ut i fjellet. I sekken bør det være: vindjakke med hette, vindbukse, ekstra isolasjonsjakke (dun/primaloft), vindvotter, hodelykt, kart og kompass, litt proviant, hansker, lue og vind sekk/ nød teppe.

Med så mye lett og fint utstyr som er på markedet i dag er det ikke problemer å få ned vekten på sekken til et minimum. Om du beveger deg i områder med fare for skred gjelder pakkeregler som ved topptur på ski. Du kan like gjerne utløse snøskred på beina som på ski.  Et tips er å holde seg oppdatert på værvarslinga gjennom hele vinteren da kan du både sikre deg mot å legge ut når det er dårlig vær i vente og du har bedre kontroll på hvordan føret er i marka og på fjellet.  Nå finnes det også en oppdatert skredvarsling i de områdene dette er aktuelt (varsom.no) . Og du kan også sjekke hellningsgraden på terrenget på bratt.no.

Meld selvfølgelig alltid fra om hvor du skal dra, men la ikke dette bli et press på deg selv om at du må dra eller gå helt til toppen du sier du skal på. Riktige avgjørelser kan bare gjøres i nuet, og det er alltid rom for å snu om du tviler på vær og føre.  Det å komme trygd hjem bør alltid være hovedmålet!!!

Lykke til med vinterløpinga!

Link til en versjon av vinterløping artikkelen på engelsk:

Winter running: How to train in the snow

Kokurranseforberedelser

Her kommer første del av kapittelserien om fjelløping jeg utgir på denne bloggen i sommer og høst!

NB. Uredigert. 

God lesning! 

Mvh 
Eirik

Konkurransen forberedelser

 Mer de glace Chamonix. Foto: Øyvid Sandbakk.

 

Hvordan forberede seg best til løpekonkurranser i fjellet? Her vil jeg for enkelhetsskyld dele dette inn i tre: Fysisk, mentalt og materielt

Fysisk:

Det er dette det handler om. Det er treningen du har gjort i årene og månedene i forveien som legger grunnlaget for det kan prestere i konkurranse situasjonen. Om du ikke er ute etter pallplasser, rekorder og annet stress, men bare vil nyte turen, vil likevel treningen du har gjort i forkant av konkurransen kunne avgjøre i hvor stor grad du kan nyte turen eller om det blir et slit!

Den siste uken før en konkurranse er det lite du kan gjøre for å forbedre den fysisk formen din, men faktisk mye du kan gjøre for bryte den ned og ikke stille optimalt forberedt til konkurransen.

Om du har en konkurranse du ønsker å satse ekstra mye på, er trikset enkelt! Tren veldig godt i uken tre uker før konkurransen, godt i uken to uker før konkurransen og langt mindre i uken før konkurransen.  Studier viser at lønner seg å trene så lite som bare 60-70% av normal mengde i uken før konkurransen! Slipp helt opp på mengden, bevar antall treningsøkter og ha bare opp mot halvparten av normal dragtid på intensive økten.

Det er like viktig og ha friske bein og å være helt uthvilt på startstreken til lange konkurranser som i korte. En uthvilt kropp presterer bedre enn e sliten kropp – Så enkelt er det! Men å ligge bare på ryggen uka før konkurranser lønner seg sjeldent.

Linken under tar deg til en kort oversikt over en gjennomgang av hvordan 20 norkse utøvere toppet formen til sine olympiske medaljer. Klikk på den øverste artikkelen på Olympiatoppens side.

Formtopping

Mentalt:

Enkel mentale forberedelse til en viktig konkurranse kan være det å ha gått gjennom løypa nøye på forhånd. Du trenger ikke nødvendigvis reise til konkurranse stedet og løpe gjennom løyp, men du kan  kikke på kart, løypeprofiler, bilder, værmelding og lese/ lytte til andres beskrivelse av løypa (om noen har løpt dette løpet tidligere) Fjelløpere er ofte svært ivrige på å dele informasjon på internettet.  Det kan også være lurt å sjekke ut denne linken for detaljert informasjon om ulike terrengløp.

Link til detaljert informasjon om ulike terreng og fjelløp.

http://tracedetrail.fr/en

Det er bestandig en fordel å vite hvilke utfordringer du har i vente, kjenne til forholdene, lengden, antall høydemetre og  hvor lang tid du omtrent kommer til å bruke. Har du alle disse opplysningene og er kjent med dem ,vil de spare deg for mye unødvendig tankevirksomhet i dagene og timene før selve konkurransen.

Det materielle:U

Her gjelder det å ha full kontroll på utstyret du skal bruke på løpsdagen og du skal ha full kontroll på ernæringen du skal ta til deg underveis. En klar regel er du ALDRI skal bruke noe du ikke har testet tidligere. Å stille på en konkurranse med noe nytt på kroppen går sjelden eller aldri bra. Og dette gjelder særlig i lange konkurranser der bare det minste gnag eller ubehag kan blir et stort ekstra hinder i en allerede krevende utfordring.

Finn i god tid før konkurransen ut hva du skal bruke av utstyr og test dette i konkurranselignede situasjoner på trening eller i mindre konkurranser. Personlig har jeg flere ganger opplevde å prøve nye ting på trening, som i forkant virket lurt, men som viste seg å overhode ikke fungere. Da er man glad at dette ble testet på trening og ikke i konkurranser.

NB: Jeg har valgt å ikke lage et eget kapittel om ernæring i denne boka da dette er et allerede meget omtalt tema med mange ulike synspunkter og meninger.

Personlig har jeg valgt en enkel tilnærming til mat. Jeg har et normalt norsk kosthold med havregryn til frokost, brød og egg til lunsj, fiske, fjærkre eller kjøtt til middag, litt dessert hver dag og havregryn eller knekkebrød til kvelds. Jeg drikker te og kaffe daglig og prøver så godt jeg kan å kutte ned på produkter som inneholder raffinert sukker. Og jeg prøver å få i meg mine ”fem om dagen” med frukt og grønt.

Under lengre konkurranser (4-10 timer) har jeg god erfaring med å gjøre følgende (dette er svært individuelt, men dette har funker for meg)

- 2-3 energi gel i timen, ca. 0,5 – 1l vann i timen (noen ganger litt    sportsdrikk)

- 1 kapsel Crampfix (tablett med blanding av magnesium og salt) hver andre time.

- Banan og energibar på matstasjoner, om jeg greier.

Jeg starter med litt mindre søte energi geler og går over til søtere smaker etter hvert. Jeg kan også bruke energi gel eller energi drikk som inneholder koffein mot slutten av løpene, siste 2-3 timer.

Vann drikker jeg gjevt i små slurker hele konkurransen. Jeg prøver å unngå store inntak av både vann og mat, men heller drikke/ spise med jevne mellomrom, hvert 20 min. Å få til dette krever ganske god disiplin og godt innarbeidede vaner. Når du er både trøtt i kropp og sinn blir ting som i utgangspunktet er enkelt ofte vanskelig. 

Under følger en artikkel jeg skrev om konkurranseforberedelser for magasinet Kondis sommeren 2015.

Konkurranse sesong

- Første gang utgitt i Kondis, august 2015

Dette blir den siste teksten i min serie om fjelløping for kondis. Det har vært artig og utfordrende og få dele litt av den erfaringen jeg har fått som fjelløper gjennom de siste årene med dere kondislesere. Gjennom de foregående tekstene har jeg tatt for meg sesongforberedelser, vinterløping, motbakkeløping, det å finne flyten på løpeturene og nedoverbakkeløping.  Denne siste teksten tenkte jeg skulle handle om konkurransebiten av  løpingen, siden det nå er konkurranse sesong.  August og september kanskje er den travleste tiden på året for oss som holder på med fjell- og motbakkeløping.

I skrivende stund sitter jeg i tropevarme i fjellfagre Chamonix i Frankrike. Jeg har hatt en flott sommer her nede med familien min. Derfor må jeg rette en stor takk til min kone Merethe, som har blitt med meg og mine to gutter (Gard og Trym) på dette eventyret. Merethe har i tillegg til stor tålmodighet for min utrettelige lyst til å løpe i fjellet også en annen viktig rolle når det kommer til artiklene jeg har skrevet for kondis i år. Det er hun som korrekturleser hver eneste en av dem, og på det området er hun suveren. Jeg sender over teksten til henne og vips kommer den tilbake ferdig redigert og korrigert på et blunk. Merethe har et av disse hodene vi alle kunne ønsket oss. Hun leser en tekst en gang og det meste sitter, hun leser en tekst to ganger og alt sitter – til og med sidetall.  Og lese hastigheten hennes er omtrent den dobbelte av min, og jeg tror ikke jeg leser spesielt sakte.

Det er ikke dette bare for å skryte av hvor fantastisk min kone er jeg skiver dette, men for å komme med et eksempel på hvor forskjellige vi alle er som mennesker. Vi har alle ulike evner og ferdigheter og det er i stor grad utgangspunktet vårt som bestemmer hvor gode vi blir til noe. Om jeg bestandig skulle sammenlignet meg med min kone på det akademiske plan ville jeg sannsynligvis alltid kommet til kort og jeg ville følt meg dårlig. Heldigvis vet jeg med meg selv at sannheten er at jeg utfra mitt mer begrensende utgangspunkt har klart meg bra. Jeg har alltid jobbet hardt og derfor fått greie resultater på skole og jeg har opplevd framgang og mestring sammenlignet med mitt utgangspunkt.

Det er dette jeg vil at du som leser skal være klar over når du stiller på ulike startstreker utover høsten. Så mye som 70- 80% , kanskje mer, av vår fysiske prestasjon ligger i arven vår fra mor og far og dette kan vi ikke gjøre noe med. Vi kan likevel nå langt med rett trening, kosthold og god innstilling, men utgangspunktet for alle er ulikt. Jeg sier ikke dette for at du skal miste motivasjonen, men for at du skal vite at den eneste du virkelig kan konkurrere med er deg selv. Dine konkurrenter kan du ikke gjør noe med, naboen din, kollegaen din, bestevennen din og til og med dine egen søster eller bror – dere stiller alle med ulike forutsetninger for å oppnå en god tid og et godt resultat.

Mitt først tips til deg er derfor kort og god: Mål deg med deg selv! Definer hva som er et godt resultat for deg ut fra hva ditt utgangspunkt. I en sesong der du har fått forberedt deg optimalt kan det være å sette ny personligrekord, en annen sesong hvor du ikke har fått forbedret deg optimalt kan det vær å ikke være så langt bak din egen beste tid og en sesong hvor du ikke har fått forberedt deg i det hele kan en god prestasjon være å fullføre med stil. Din prestasjoner i konkurranse er alltid et speilbilde av dine forberedelser – har du sikkert blitt fortalt. Jeg vil si at dette er bare delvis rett. Det som er riktig er at; Dine prestasjoner i konkurranser er et speilbilde av dine forberedelser og ditt fysiske utgangspunkt fra naturens side.

I løping i forhold til mange andre idretter spiller utstyr, ulike kosthold og diverse super energi boost sportsdrikker mindre rolle for det endelige resultatet selve konkurranse dagen. Det som jeg vet har en stor innvirkning på prestasjonen din er holdningen og innstillingen din til selv konkurransen og dine egne forventninger. En god og riktig holdning med lave skuldre og rett spenningsnivå, samt en fornuftig innstilling til hva du kan forvente av deg selv er et mye bedre utgangspunkt for en god prestasjon, enn en holdning som gir høye skuldre og skyhøyt spenningsnivå og en innstilling som sier at jeg skal, må og bør gjøre det så og så bra. 

På detaljer kan det skille tiendeler og sekunder, på rett holdning og innstilling kan det faktisk skille minutter, selv med det samme utgangspunktet.

Vi kan alle selv gjøre noe med holdningen og innstillingen vår til konkurransene vi skal delta på. Å konkurrere er noe du gjør kun for din egen del, det skal være en feiring av treningen du har lagt ned og en test av dine egne ferdigheter. Med dette som utgangspunkt kan du selv velge hva du mener er et godt resultat for deg og du kan selv velge hvilken innstilling  du skal stå på startstreken med. Ikke la andres forventninger til deg, eller hva du tror andre forventer av deg påvirke deg negativt, verken på selv konkurranse dagen og i dagene før og etter konkurransen. Og heller ikke la dine egne skyhøye forventninger hindre deg i å nyte konkurranse perioden vi nå er inne i.

Jeg vil igjen bruke meg selv som et eksempel. Dette har ikke vært en spesielt god sesong for meg hittil. Resultatene har vært skuffende og jeg har til og med brutt et løp, et løp jeg hadde forberedt meg på lenge og hadde høye forventninger til. Etter det brutte løpet kom jeg til et punkt der jeg måtte ta et valg; jeg kunne la meg knekke av at resultatene ikke tilsvarte forventningene og kalt turen til Chamonix for mislykket og uheldig, eller jeg kunne sette en strek over de manglende resultatene, og heller ta utgangspunkt i alt det fine vi har opplevd her i Chamonix som familie,  og gjennom det se på ferien her som en opptur og en utelukkende positiv opplevelse.

I ettertid ser jeg også at jeg kanskje har hatt for høye forventninger til meg selv i konkurransene som jeg har deltatt i, og derfor har skuldrene vært høye og spenningsnivået ikke optimalt

Skitt, jeg ble ikke verdensmester, europamester, nummer tre, nummer fem eller ti. Jeg har likevel hatt en fantastisk sommer i Chamonix med familien og i oppladningen til sesongen i år har jeg hatt mange, mange flotte treningsturer på fjellet og i marka.  Dette skal være min holdning til resten av sesongen og nå gleder jeg meg bare til det som kommer! Gode som dårlige resultater skal mottas med samme sinn, konkurranser skal ikke få drepe lysten og gleden ved å løpe i fjellet.

Til slutt: Det er selvfølgelig ikke noe galt i å sette seg mål eller i det å ha store forventninger, men når du konkurrerer i sporten fjell- og motbakkeløping er det mye, mye mer enn bare personlige rekorder og navnet ditt høyt oppe på resultat listen som betyr noe. Alle treningsturene, alene eller med venner og familie,  all den friske lufta og all naturen du får boltret deg i – det er den premien som virkelig er verdt å ta med seg videre uansett resultat.

En konkurranse er bare en konkurranse - fort over og fort glemt. Det er alle de gode opplevelsene som teller!