Intervalltrening

Mye av den intensive treningen du gjennomfører i kondisjonstrening generelt vil være intervallbasert. Dette er fordi det er en effektiv måte å trene kondisjonen på og intervalltrening gjør det lett og målbart å styre intensiteten på treningen. Effekten av kondisjonstrening er størst på høy intensitet, men det er begrenset hvor mye kroppen klarer å håndtere av  høyintensiv trening før det blir for mye og  treningseffekten reduseres.  God økt design og rett intensitet er derfor meget viktig og selvfølgelig nok tid til restitusjon mellom hver hardøkt. 

Intervaller kan vær alt fra lange drag på 10- 15  minutter eller korte drag på 15-45 sekunder og intervall trening kan foregå med både lav og høy intensitet avhengig av hva du ønsker å oppnå med den spesifikke treningsøkten. For deg selv, eller for din trener, er det viktig å finne ut hva som passer deg, og hvilken type intervaller DU vil ha størst utbytte av.  Det er derfor en fin liten utfordring å tilpasse intervallene til både din personlighet og det terrenget du har tilgjengelig for treningene dine (særlig i disse dager da de fleste treningssentrene er stenge og det er redusert tilgjengelighet på tredemøller)

Følgende faktorer er viktige å vurdere ved planlegging av intervalløkter: 1) varighet per intervall, 2) treningsintensitet per intervall, 3) bevegelsesform, 4) total effektiv arbeidstid (antall intervaller x varighet per intervall), 5) varighet på pausen og 6) intensitet i pausene.

Under har jeg lagt ved noen pulskurver som viser ulik intervalltrening jeg gjorde i perioden 2012- 2015

Fig 1: 6x6 min intervall på løpebånd (2 min. aktiv pause, jeg løper også i pausen). (2x  30 sek. hurtighet i første intervall). Progressiv økning i intensitet fra sone 3 til sone 4. Litt letter siste drag en nest siste for å lette på restitusjon.

 NB: Økten beskrevet i detalj på neste side.

Intervall 6x6 min på løpebånd vinteren 2015.

Oppvarming 10 min -2,5% (stigning på mølla)- 12km/h

1.drag: 6min- 3%- 17km/h inkludert 2x30 sek på 20km/h

2.drag:6 min- 2%- 17,5(2)-18(2)-18,5(2)

3.drag:6min-3%- 17(2)-17,5(2)-18(2)

Pause mellom 1-4 drag- 10km/h -2,5%-2min

4.drag:6min-2%-18(2)-18,5(2)-19(2)

5.drag:6min-10%- 13(4)-13,5(1)-14(1)

6.drag:6min-2%-17,5(1)-18(3)-18,5(1)-19(1)

Pause mellom drag 4-6- 10km/h- 2,5%- 3min

NB! Farten beskrevet her er min fart på denne økten og ikke ment for å kopiere direkte over til din trening. Fart og stigning, samt lengde på dragene må tilpasses ditt nivå. 

Fig 2:  (hvit kurve puls og rødkurve høydemeter over havet) 

Treningsøkt :1x5min + 10x1min. Det meste av intervalløkten  i motbakke og i sone 3. Pauser 2 min og 40 sekunder. (brukt som konkurranse prep intervall mot kort motbakkeløp) 

OBS. Legg merke til at snittpulsen holder seg forholdsvis høyt når du gjennomfører korte drag med kort pause da pulsen ikke rekker å synke så mye i den korte pausen.

Fig 3: Intervall på løpebane:5x 1000 meter-5x200-5x100. Ei skikkelig hard økt i sone 4 for meg. Aktive pauser på 2min, 30sek  og 1 min. Denne økt opplever jeg som en fin økt modell for ei sone fire økt der målet er høy pusl og høy løpehastighet.

Alle figurene over illustrerer eksempler på fra noen mine egne intervalløkter de siste årene. Det finnes mange måter å gjennomføre intervalltrening på og variasjon er alltid viktig, både for å sikre framgang, men også for å skape motivasjon, litt spenning og økt treningsglede.

Som nevnt tidligere kan puls-, laktat- og fartsmålinger benyttes samlet til å fastsette eller styre din treningsintensitet fordi det i sum gir mer informasjon enn én enkelt parameter, som for eksempel bare din puls. Eksempelvis kan puls- og laktatverdiene i en intensitetssone være litt forskjellige avhengig av om treningen blir gjennomført som kontinuerlig arbeid eller intervallarbeid, eller som løping flatt, kupert eller i motbakke. Erfaring viser at forskjellene i puls- og laktatverdier i hovedsak skyldes hvor stor andel av muskulaturen som er aktivert, samt hvor mye du har trent i de ulike aktivitetsformene. Du kan trene med en høyere puls innenfor en intensitetssone når en større andel av muskulaturen aktiveres. Det er mulig å holde en høyere puls i samme intensitetssone dersom du har trent mye i den aktuelle aktivitetsformen.

Ikke vær redd for å eksperimentere.

God økt og lykke til!

Mvh

Eirik

Trappetrening - enkelt og greit!

Tips til enkel og effektiv trappetrening:

Trappetrening er et godt supplement til den vanlige trening, både for løpere, skiløper, skimoutøvere, fotballspillere, osv..

Har man ei lang trapp tilgjengelig kan man gjøre intervalltrening i trappen, men har man som de fleste av oss bare ei kort trapp tilgjengelig, tror jeg det er lurt å satse på å bruke den til korte og intensive økter. Jeg vil her anbefale ei slik kort og intens økt som tar sikte på å friske opp muskulaturen ved at den stille krav til både spenst, styrke og timing. 

Økta er kort slik at den er fin å kombinere med annen trening som for eksempel styrketrening, kort langkjøring og eventuelt før eller etter intervalltrening. Dette er en økt du kan snike inn når som helt og hvor som helst.  Alle øvelsene skal utføres med maksimal intensitet, slik at hele muskelen tas i bruk og alle muskelfibertypene rekrutteres.  Totalt gir økta 12 drag på 15-25 sekunder.

OBS: Det kan være lurt å gjennomføre et par rolige økter før du drar til med full kraft, slik at kroppen får bli kjent med belastningen og øvelsene.

Slik kan du gjennomfører  ei økt med trappespenst:

Finn ei trapp som strekker seg over maksimalt fire etasjer.  Økta har fire øvelser som kan gjentas i to runder.

1.    Løp opp trappa et og et skritt.

-       Prøv å lande på forfot med tyngden over foten. Bruk armene godt for å holde oppe frekvensen.

  

2.            Løp opp trappa to skritt i slengen med høye kneløft. Land på forfot og løft kneet opp ved hvert steg, slik at bevegelsen neste blir som et hopp.

3.            Hink et og et trappetrinn, gjentas på begge bein: Land på forfot. Hold tyngdepunktet over tåballen slik at ikke rompa faller bak. Hold overkroppen oppreist og så stabil som mulig.

4.     Hink to og to trappetrinn i slengen, gjentas på begge bein: Land på forfot. Hold tyngdepunktet over tåballen så godt det lar seg gjøre. Hold også her overkroppen oppreist og så stabil om mulig.

Alle foto fra trapp: Frode Wiggen

Lykke til i trappa:)

Hvordan forberede en ny løpesesong.

Hvordan forberede en ny løpesesong

   

Snøen laver ned og det er tid for bytte bort joggeskoene med piggsko, tredemølle og ski av ulike slag. Løpesesongen er over og det er på tide å sette seg nye mål. Her er mine beste tips til hvordan du kan lage deg en god plattform til å starte oppkjøringen til neste sesong.

Evaluer årets sesong:

Årets fjelløpssesong er over og de fleste fjellkonkuransene er avviklet. Dette en fin tid å sette seg ned for å evaluere sesongen som har vært. Finne ut hva

som gikk bra og hva ikke gikk fullt så bra og å ta seg god tid til å mimre over alle de gode opplevelsen, de magiske øyeblikkene og gleden vi finner i det å slite oss opp og ned  og rundt omkring i den unike naturen som omgir oss.

Skriv gjerne ned dine tanker på et papir, på datamaskinen din eller bare lagre dine tanker og følelser i hjernebarken. Sett et verdig punktum for sesongen som har vært med en liten mimrestund, på denne måten legger du bak deg som har vært uten å glemme det helt, og du tar fatt på det nye med blanke ark og en klar formening om hva du lærte og opplevde i den forrige sesongen.

Foto: Utsikt mot Segla på Senja.

For meg er en god evaluering av sesongen som har vært, den beste starten på planleggingen av en ny sesong. Vi vil alle ha en ulik oppfatning av løpesesongene våre og sitter igjen med helt unike erfaringer, gode som dårlige. Her er uansett evalueringen av sesongen et viktig redskap for å hente kunnskap og erfaring som igjen kan brukes til å lage neste års sesongplan enda bedre.

Finn dine styrker og svakheter

Når evalueringen er unnagjort kan det være lurt å sette opp et enkelt diagram som viser hvor du fysisk og mentalt befinner deg som løper i forhold til hva som kreves av den løpegrenen du ønsker å bli bedre i. Når du har rangert deg selv i diagrammet fra 1- 10 vil det gi deg en god pekepinn på hva du trenger å forbedre før neste sesong.

Diagram: Eksempel på hvordan du enkelt kan rangere dine evner i forhold til ulike kravene løpegrenen din stiller.

Ta deg tid til å pleie skader

En lang løpesesong krever mye av kroppen vår.  Vi presser kroppen og utfordrer naturen, og dette kan gi både akutte skader og belastningslidelser. Mitt tips er å aldri starte sesongopptrening for fullt før du har tatt tak i dette. Finn ut hva som plager deg og hva du kan gjøre med det for å få det bedre når du løper og trener. Oppsøk gjerne en spesialist på muskel- og skjelettskader for undersøkelse, behandling og tips til hva du selv kan gjøre for å bli kvitt plagene.

Sett deg mål for sesongen

Det å sette seg mål er ikke alltid like lett. Selv har jeg enda ikke klart å finne det rette målet for neste sesong. Jeg har mange ting jeg ønsker å gjøre, men enda ikke landet på det ene store målet. Vi kan selvfølgelig ha flere mål og målsetninger i en sesong, men jeg tror det er lurt å bruke tid på å lete etter så konkrete mål som mulig. Et mål trenger ikke nødvendigvis å være resultatorientert, det kan like godt være jakten på en god følelse eller opplevelse. Målet skal være noe som får blodet til å bruse! De skal være så sterke at de gir deg et smil om munnen og lyst til å løpe. I de harde treningsøktene skal du være i målet ditt, det er det som skal drive deg framover.

Gode mål kan være forskjellen mellom det å la seg synke ned i sofakroken og la varmen fra peisen omfavne deg, og det å klare å bryte seg løs fra middagsluren, kysse dine nærmeste farvel, hive seg i treningsklærne og komme seg ut og opp på fjellet hvor kulden biter og skaredekte fjellsider soler seg i månelys.  

Planlegg hvordan du skal trene i de ulike periodene av året

Når sesongen er evaluert, dine styrker og svakheter kartlagt og målene er satt er det tid for å tenke gjennom hvordan du skal trene i de ulike periodene av året.

For meg har det vært vanlig å ha en litt roligere periode med allsidig aktivitet de første to månedene etter sesongen, for så øke treningsmengden og intensitetene gradvis utover forvinteren. Deretter kanskje gå litt ned på mengde og opp på intensitet inn mot sesongstart.

Dette har jeg gjort både som skiløper og løper. Tanken er å bygge en god plattform med mengde gjennom vinteren for å ha et bedre grunnlag til å ”trimme” motoren inn mot konkurransene på våren og sommeren.

Jeg liker også å legge inn perioder i løpet av sommeren med færre konkurranser ( en tidlig sommer og en litt utpå høst) I disse periodene øker jeg treningsmengden litt igjen eller jeg hviler litt ekstra om det er det kroppen har behov for. Litt alternativ trening (sykkel, rulleski, kajakk, gå) kan også være lurt i disse periodene slik at du får hentet deg inn og avlastet beina.

Test formen jevnlig

Jevnlige tester i løpet av vinteren er lurt for å kontrollere at formen peker rett vei – OPPOVER. Og dette må legges inn i treningsplanen. Mitt tips er her å lage seg noen standard tester du kan gjøre for eksempel hver tredje- fjerde uke. Det bør helst være en test som ikke påvirkes alt for mye av vær og vind. Det kan være et testløp på en vei som er flat og forholdsvis beskyttet fra vind eller det kan være ei standardisert økt på tredemølle. Om du bruker pulsklokke på mølle-testen trenger du ikke nødvendigvis å løpe maksimalt hver gang . Følelsen og pulsen du har i løpet av testen forteller deg om det går letter eller tyngre enn ved forrige test.

Hva gjør du så om testen er dårligere? At en test er litt svakere enn den forrige kan skylde flere ting; sykdom, stress, og mye trening.  Om to eller tre tester etter hverandre viser dårligere resultat er det nok lurt å gjøre noen endringer på treningen.

Avklar sesong planen din med familien, dine nærmeste og alle dem den vil påvirke.

Ambisjoner, drømmer og hårete målsetninger påvirker ikke bare deg som løper, men også alle de du omgir deg med til daglig. Derfor er det viktig at du er ærlig med deg selv og dine nærmeste. Fortell dem hva du vil og hva du drømmer om å oppnå og oppleve i løpet av sesongen som kommer.  Forbered dem på hva dette kommer til å kreve av tid og resurser. Kanskje må du justere målsetningene. Så lenge du får stå igjen med de målene som virkelig får blodet til å bruse er det greit å fire litt på det som ikke er fullt så viktig.

Å løpe fra sine problemer kan kanskje være vel og bra, men virkelig frihet som løper må vel være å kunne forlate hjemmet med senkede skuldre, nyte det naturen har å by på underveis og for så å komme hjem til noen som virkelig ønsker deg velkommen tilbake.

Restitusjon og bevegelighetstrening.

Restitusjonstrening

Denne typen trening kan være flere ulike aktiviteter; alt fra rolige spaserturer i fjellet ,vandring gatelangs med dine kjære til lek med barna og planlagte treningsøkter, som kan inneholde alt fra løping, svømming, sykling, ski og annen fysisk aktivitet du liker å holde på med. Poenget med denne typen trening er at det skal være lett, lystbetont, skape sirkulasjon i slitne muskler og gi deg variasjon i treningen.

Om du er veldig  sliten er det alltid bedre å ta seg helt fri enn å holde på med restitusjonstrening!

Mange bruker også massasje, isbad og elektrostimulering (TENS) for å framskynde restitusjonen i musklene. Det jeg vil at du skal vite om dette er at det er dårlig dokumentasjon for effekten av slike tiltak på restitusjon i de fleste studier, men om du synes det hjelpe, har tid og finner det behagelig skal du bare fortsette med dette.

Bilde fra rolig en langtur med multebær plukking på Senja. Foto privat.

Bevegelighetstrening

Om du er stiv som en stokk og flere centimeter  unna å nå bakken i stupstående (bøyd framover med strake bein og armene ned mot bakken) stilling da kan uttøyning være viktig for deg.  Dårlig bevegelse over leddene  kan være til hinder for god og rytmisk løping, spesielt ute i terrenget og i fjellet, siden løping på vriert underlag krever størren evne til rytme forandring enn løping på flatmark med et slett underlag. 

Normalt har de fleste har mer enn god nok bevegelighet i leddene til at bevegeligheten ikke blir en begrensning i løpingen. Derfor er det er det viktigere å prioritere å få på seg tørt tøy, næringsrik mat og en dusj etter treningen enn det er å hive seg på lange tøyeøkter. Og spesifikk kondisjonstrening vil alltid være det viktigste for å bli en bedre løper!

Uttøyning  eller bevegelighetstrening (som er et mye bedre ord) vil likevel kunne gi økt bevegelighet i leddene, noe som igjen kan være positivt for deg både med tanke på effektiviteten i løpingen din og med tanke på skadeforebyygging. Bevegelsestrening kan kanskje også få deg til å føle deg mer avslappet etter treningen. Det er viktig og igjen påpeke at uttøyning ikke hindre at du får gangsperra etter tøffe treningsøkter!

Yoga, tøyning, Tai-chi og lignende kan være bra alternativer som restitusjonsøkter og mange yoga øvelser gir også styrke, koordinasjon og ikke minst balanse trening.

NB! Det er likevel viktig å vite at du ikke kan forbedre kondisjonen ved slik trening, men kanskje kan du få en mer effektiv respirasjon (pust) ved av brystkassen og ryggen blir mer fleksibel, og ved at respirasjonsmuskulatur i bryst og nakke blir mindre spent.

Mine tips er: 

Tøy ut etter trening om du har tid og ha gjerne økter med ren bevegelighetstrening, men ikke bli stresset om du ikke får strukket ut etter hver økt. Det kan faktisk være en fordel å droppe uttøyningen etter de tøffeste øktene!  

Etter hard trening er det, som tidligere nevnt, langt viktigere for kroppen med påfyll av næring, tørt tøy og hvile enn tøyning.

Uttøyning og bevegelsestrening kan ha vel så god effekt om du gjør det utenom selve kondisjonstreningen, som en egen treningsøkt, for eksempel på morgen eller kveld. Det er ikke farlig å tøye på musklene og strekke på kroppen så lenge kroppstemperaturen er normal.

Tips til øvelser;)

Selv både tøyer jeg litt og gjør litt yoga når tiden strekker til, men som du ser av bildet nederst er jeg langt fra noen mester ;)