Intervalltrening

Mye av den intensive treningen du gjennomfører i kondisjonstrening generelt vil være intervallbasert. Dette er fordi det er en effektiv måte å trene kondisjonen på og intervalltrening gjør det lett og målbart å styre intensiteten på treningen. Effekten av kondisjonstrening er størst på høy intensitet, men det er begrenset hvor mye kroppen klarer å håndtere av  høyintensiv trening før det blir for mye og  treningseffekten reduseres.  God økt design og rett intensitet er derfor meget viktig og selvfølgelig nok tid til restitusjon mellom hver hardøkt. 

Intervaller kan vær alt fra lange drag på 10- 15  minutter eller korte drag på 15-45 sekunder og intervall trening kan foregå med både lav og høy intensitet avhengig av hva du ønsker å oppnå med den spesifikke treningsøkten. For deg selv, eller for din trener, er det viktig å finne ut hva som passer deg, og hvilken type intervaller DU vil ha størst utbytte av.  Det er derfor en fin liten utfordring å tilpasse intervallene til både din personlighet og det terrenget du har tilgjengelig for treningene dine (særlig i disse dager da de fleste treningssentrene er stenge og det er redusert tilgjengelighet på tredemøller)

Følgende faktorer er viktige å vurdere ved planlegging av intervalløkter: 1) varighet per intervall, 2) treningsintensitet per intervall, 3) bevegelsesform, 4) total effektiv arbeidstid (antall intervaller x varighet per intervall), 5) varighet på pausen og 6) intensitet i pausene.

Under har jeg lagt ved noen pulskurver som viser ulik intervalltrening jeg gjorde i perioden 2012- 2015

Fig 1: 6x6 min intervall på løpebånd (2 min. aktiv pause, jeg løper også i pausen). (2x  30 sek. hurtighet i første intervall). Progressiv økning i intensitet fra sone 3 til sone 4. Litt letter siste drag en nest siste for å lette på restitusjon.

 NB: Økten beskrevet i detalj på neste side.

Intervall 6x6 min på løpebånd vinteren 2015.

Oppvarming 10 min -2,5% (stigning på mølla)- 12km/h

1.drag: 6min- 3%- 17km/h inkludert 2x30 sek på 20km/h

2.drag:6 min- 2%- 17,5(2)-18(2)-18,5(2)

3.drag:6min-3%- 17(2)-17,5(2)-18(2)

Pause mellom 1-4 drag- 10km/h -2,5%-2min

4.drag:6min-2%-18(2)-18,5(2)-19(2)

5.drag:6min-10%- 13(4)-13,5(1)-14(1)

6.drag:6min-2%-17,5(1)-18(3)-18,5(1)-19(1)

Pause mellom drag 4-6- 10km/h- 2,5%- 3min

NB! Farten beskrevet her er min fart på denne økten og ikke ment for å kopiere direkte over til din trening. Fart og stigning, samt lengde på dragene må tilpasses ditt nivå. 

Fig 2:  (hvit kurve puls og rødkurve høydemeter over havet) 

Treningsøkt :1x5min + 10x1min. Det meste av intervalløkten  i motbakke og i sone 3. Pauser 2 min og 40 sekunder. (brukt som konkurranse prep intervall mot kort motbakkeløp) 

OBS. Legg merke til at snittpulsen holder seg forholdsvis høyt når du gjennomfører korte drag med kort pause da pulsen ikke rekker å synke så mye i den korte pausen.

Fig 3: Intervall på løpebane:5x 1000 meter-5x200-5x100. Ei skikkelig hard økt i sone 4 for meg. Aktive pauser på 2min, 30sek  og 1 min. Denne økt opplever jeg som en fin økt modell for ei sone fire økt der målet er høy pusl og høy løpehastighet.

Alle figurene over illustrerer eksempler på fra noen mine egne intervalløkter de siste årene. Det finnes mange måter å gjennomføre intervalltrening på og variasjon er alltid viktig, både for å sikre framgang, men også for å skape motivasjon, litt spenning og økt treningsglede.

Som nevnt tidligere kan puls-, laktat- og fartsmålinger benyttes samlet til å fastsette eller styre din treningsintensitet fordi det i sum gir mer informasjon enn én enkelt parameter, som for eksempel bare din puls. Eksempelvis kan puls- og laktatverdiene i en intensitetssone være litt forskjellige avhengig av om treningen blir gjennomført som kontinuerlig arbeid eller intervallarbeid, eller som løping flatt, kupert eller i motbakke. Erfaring viser at forskjellene i puls- og laktatverdier i hovedsak skyldes hvor stor andel av muskulaturen som er aktivert, samt hvor mye du har trent i de ulike aktivitetsformene. Du kan trene med en høyere puls innenfor en intensitetssone når en større andel av muskulaturen aktiveres. Det er mulig å holde en høyere puls i samme intensitetssone dersom du har trent mye i den aktuelle aktivitetsformen.

Ikke vær redd for å eksperimentere.

God økt og lykke til!

Mvh

Eirik

Kokurranseforberedelser

Her kommer første del av kapittelserien om fjelløping jeg utgir på denne bloggen i sommer og høst!

NB. Uredigert. 

God lesning! 

Mvh 
Eirik

Konkurransen forberedelser

 Mer de glace Chamonix. Foto: Øyvid Sandbakk.

 

Hvordan forberede seg best til løpekonkurranser i fjellet? Her vil jeg for enkelhetsskyld dele dette inn i tre: Fysisk, mentalt og materielt

Fysisk:

Det er dette det handler om. Det er treningen du har gjort i årene og månedene i forveien som legger grunnlaget for det kan prestere i konkurranse situasjonen. Om du ikke er ute etter pallplasser, rekorder og annet stress, men bare vil nyte turen, vil likevel treningen du har gjort i forkant av konkurransen kunne avgjøre i hvor stor grad du kan nyte turen eller om det blir et slit!

Den siste uken før en konkurranse er det lite du kan gjøre for å forbedre den fysisk formen din, men faktisk mye du kan gjøre for bryte den ned og ikke stille optimalt forberedt til konkurransen.

Om du har en konkurranse du ønsker å satse ekstra mye på, er trikset enkelt! Tren veldig godt i uken tre uker før konkurransen, godt i uken to uker før konkurransen og langt mindre i uken før konkurransen.  Studier viser at lønner seg å trene så lite som bare 60-70% av normal mengde i uken før konkurransen! Slipp helt opp på mengden, bevar antall treningsøkter og ha bare opp mot halvparten av normal dragtid på intensive økten.

Det er like viktig og ha friske bein og å være helt uthvilt på startstreken til lange konkurranser som i korte. En uthvilt kropp presterer bedre enn e sliten kropp – Så enkelt er det! Men å ligge bare på ryggen uka før konkurranser lønner seg sjeldent.

Linken under tar deg til en kort oversikt over en gjennomgang av hvordan 20 norkse utøvere toppet formen til sine olympiske medaljer. Klikk på den øverste artikkelen på Olympiatoppens side.

Formtopping

Mentalt:

Enkel mentale forberedelse til en viktig konkurranse kan være det å ha gått gjennom løypa nøye på forhånd. Du trenger ikke nødvendigvis reise til konkurranse stedet og løpe gjennom løyp, men du kan  kikke på kart, løypeprofiler, bilder, værmelding og lese/ lytte til andres beskrivelse av løypa (om noen har løpt dette løpet tidligere) Fjelløpere er ofte svært ivrige på å dele informasjon på internettet.  Det kan også være lurt å sjekke ut denne linken for detaljert informasjon om ulike terrengløp.

Link til detaljert informasjon om ulike terreng og fjelløp.

http://tracedetrail.fr/en

Det er bestandig en fordel å vite hvilke utfordringer du har i vente, kjenne til forholdene, lengden, antall høydemetre og  hvor lang tid du omtrent kommer til å bruke. Har du alle disse opplysningene og er kjent med dem ,vil de spare deg for mye unødvendig tankevirksomhet i dagene og timene før selve konkurransen.

Det materielle:U

Her gjelder det å ha full kontroll på utstyret du skal bruke på løpsdagen og du skal ha full kontroll på ernæringen du skal ta til deg underveis. En klar regel er du ALDRI skal bruke noe du ikke har testet tidligere. Å stille på en konkurranse med noe nytt på kroppen går sjelden eller aldri bra. Og dette gjelder særlig i lange konkurranser der bare det minste gnag eller ubehag kan blir et stort ekstra hinder i en allerede krevende utfordring.

Finn i god tid før konkurransen ut hva du skal bruke av utstyr og test dette i konkurranselignede situasjoner på trening eller i mindre konkurranser. Personlig har jeg flere ganger opplevde å prøve nye ting på trening, som i forkant virket lurt, men som viste seg å overhode ikke fungere. Da er man glad at dette ble testet på trening og ikke i konkurranser.

NB: Jeg har valgt å ikke lage et eget kapittel om ernæring i denne boka da dette er et allerede meget omtalt tema med mange ulike synspunkter og meninger.

Personlig har jeg valgt en enkel tilnærming til mat. Jeg har et normalt norsk kosthold med havregryn til frokost, brød og egg til lunsj, fiske, fjærkre eller kjøtt til middag, litt dessert hver dag og havregryn eller knekkebrød til kvelds. Jeg drikker te og kaffe daglig og prøver så godt jeg kan å kutte ned på produkter som inneholder raffinert sukker. Og jeg prøver å få i meg mine ”fem om dagen” med frukt og grønt.

Under lengre konkurranser (4-10 timer) har jeg god erfaring med å gjøre følgende (dette er svært individuelt, men dette har funker for meg)

- 2-3 energi gel i timen, ca. 0,5 – 1l vann i timen (noen ganger litt    sportsdrikk)

- 1 kapsel Crampfix (tablett med blanding av magnesium og salt) hver andre time.

- Banan og energibar på matstasjoner, om jeg greier.

Jeg starter med litt mindre søte energi geler og går over til søtere smaker etter hvert. Jeg kan også bruke energi gel eller energi drikk som inneholder koffein mot slutten av løpene, siste 2-3 timer.

Vann drikker jeg gjevt i små slurker hele konkurransen. Jeg prøver å unngå store inntak av både vann og mat, men heller drikke/ spise med jevne mellomrom, hvert 20 min. Å få til dette krever ganske god disiplin og godt innarbeidede vaner. Når du er både trøtt i kropp og sinn blir ting som i utgangspunktet er enkelt ofte vanskelig. 

Under følger en artikkel jeg skrev om konkurranseforberedelser for magasinet Kondis sommeren 2015.

Konkurranse sesong

- Første gang utgitt i Kondis, august 2015

Dette blir den siste teksten i min serie om fjelløping for kondis. Det har vært artig og utfordrende og få dele litt av den erfaringen jeg har fått som fjelløper gjennom de siste årene med dere kondislesere. Gjennom de foregående tekstene har jeg tatt for meg sesongforberedelser, vinterløping, motbakkeløping, det å finne flyten på løpeturene og nedoverbakkeløping.  Denne siste teksten tenkte jeg skulle handle om konkurransebiten av  løpingen, siden det nå er konkurranse sesong.  August og september kanskje er den travleste tiden på året for oss som holder på med fjell- og motbakkeløping.

I skrivende stund sitter jeg i tropevarme i fjellfagre Chamonix i Frankrike. Jeg har hatt en flott sommer her nede med familien min. Derfor må jeg rette en stor takk til min kone Merethe, som har blitt med meg og mine to gutter (Gard og Trym) på dette eventyret. Merethe har i tillegg til stor tålmodighet for min utrettelige lyst til å løpe i fjellet også en annen viktig rolle når det kommer til artiklene jeg har skrevet for kondis i år. Det er hun som korrekturleser hver eneste en av dem, og på det området er hun suveren. Jeg sender over teksten til henne og vips kommer den tilbake ferdig redigert og korrigert på et blunk. Merethe har et av disse hodene vi alle kunne ønsket oss. Hun leser en tekst en gang og det meste sitter, hun leser en tekst to ganger og alt sitter – til og med sidetall.  Og lese hastigheten hennes er omtrent den dobbelte av min, og jeg tror ikke jeg leser spesielt sakte.

Det er ikke dette bare for å skryte av hvor fantastisk min kone er jeg skiver dette, men for å komme med et eksempel på hvor forskjellige vi alle er som mennesker. Vi har alle ulike evner og ferdigheter og det er i stor grad utgangspunktet vårt som bestemmer hvor gode vi blir til noe. Om jeg bestandig skulle sammenlignet meg med min kone på det akademiske plan ville jeg sannsynligvis alltid kommet til kort og jeg ville følt meg dårlig. Heldigvis vet jeg med meg selv at sannheten er at jeg utfra mitt mer begrensende utgangspunkt har klart meg bra. Jeg har alltid jobbet hardt og derfor fått greie resultater på skole og jeg har opplevd framgang og mestring sammenlignet med mitt utgangspunkt.

Det er dette jeg vil at du som leser skal være klar over når du stiller på ulike startstreker utover høsten. Så mye som 70- 80% , kanskje mer, av vår fysiske prestasjon ligger i arven vår fra mor og far og dette kan vi ikke gjøre noe med. Vi kan likevel nå langt med rett trening, kosthold og god innstilling, men utgangspunktet for alle er ulikt. Jeg sier ikke dette for at du skal miste motivasjonen, men for at du skal vite at den eneste du virkelig kan konkurrere med er deg selv. Dine konkurrenter kan du ikke gjør noe med, naboen din, kollegaen din, bestevennen din og til og med dine egen søster eller bror – dere stiller alle med ulike forutsetninger for å oppnå en god tid og et godt resultat.

Mitt først tips til deg er derfor kort og god: Mål deg med deg selv! Definer hva som er et godt resultat for deg ut fra hva ditt utgangspunkt. I en sesong der du har fått forberedt deg optimalt kan det være å sette ny personligrekord, en annen sesong hvor du ikke har fått forbedret deg optimalt kan det vær å ikke være så langt bak din egen beste tid og en sesong hvor du ikke har fått forberedt deg i det hele kan en god prestasjon være å fullføre med stil. Din prestasjoner i konkurranse er alltid et speilbilde av dine forberedelser – har du sikkert blitt fortalt. Jeg vil si at dette er bare delvis rett. Det som er riktig er at; Dine prestasjoner i konkurranser er et speilbilde av dine forberedelser og ditt fysiske utgangspunkt fra naturens side.

I løping i forhold til mange andre idretter spiller utstyr, ulike kosthold og diverse super energi boost sportsdrikker mindre rolle for det endelige resultatet selve konkurranse dagen. Det som jeg vet har en stor innvirkning på prestasjonen din er holdningen og innstillingen din til selv konkurransen og dine egne forventninger. En god og riktig holdning med lave skuldre og rett spenningsnivå, samt en fornuftig innstilling til hva du kan forvente av deg selv er et mye bedre utgangspunkt for en god prestasjon, enn en holdning som gir høye skuldre og skyhøyt spenningsnivå og en innstilling som sier at jeg skal, må og bør gjøre det så og så bra. 

På detaljer kan det skille tiendeler og sekunder, på rett holdning og innstilling kan det faktisk skille minutter, selv med det samme utgangspunktet.

Vi kan alle selv gjøre noe med holdningen og innstillingen vår til konkurransene vi skal delta på. Å konkurrere er noe du gjør kun for din egen del, det skal være en feiring av treningen du har lagt ned og en test av dine egne ferdigheter. Med dette som utgangspunkt kan du selv velge hva du mener er et godt resultat for deg og du kan selv velge hvilken innstilling  du skal stå på startstreken med. Ikke la andres forventninger til deg, eller hva du tror andre forventer av deg påvirke deg negativt, verken på selv konkurranse dagen og i dagene før og etter konkurransen. Og heller ikke la dine egne skyhøye forventninger hindre deg i å nyte konkurranse perioden vi nå er inne i.

Jeg vil igjen bruke meg selv som et eksempel. Dette har ikke vært en spesielt god sesong for meg hittil. Resultatene har vært skuffende og jeg har til og med brutt et løp, et løp jeg hadde forberedt meg på lenge og hadde høye forventninger til. Etter det brutte løpet kom jeg til et punkt der jeg måtte ta et valg; jeg kunne la meg knekke av at resultatene ikke tilsvarte forventningene og kalt turen til Chamonix for mislykket og uheldig, eller jeg kunne sette en strek over de manglende resultatene, og heller ta utgangspunkt i alt det fine vi har opplevd her i Chamonix som familie,  og gjennom det se på ferien her som en opptur og en utelukkende positiv opplevelse.

I ettertid ser jeg også at jeg kanskje har hatt for høye forventninger til meg selv i konkurransene som jeg har deltatt i, og derfor har skuldrene vært høye og spenningsnivået ikke optimalt

Skitt, jeg ble ikke verdensmester, europamester, nummer tre, nummer fem eller ti. Jeg har likevel hatt en fantastisk sommer i Chamonix med familien og i oppladningen til sesongen i år har jeg hatt mange, mange flotte treningsturer på fjellet og i marka.  Dette skal være min holdning til resten av sesongen og nå gleder jeg meg bare til det som kommer! Gode som dårlige resultater skal mottas med samme sinn, konkurranser skal ikke få drepe lysten og gleden ved å løpe i fjellet.

Til slutt: Det er selvfølgelig ikke noe galt i å sette seg mål eller i det å ha store forventninger, men når du konkurrerer i sporten fjell- og motbakkeløping er det mye, mye mer enn bare personlige rekorder og navnet ditt høyt oppe på resultat listen som betyr noe. Alle treningsturene, alene eller med venner og familie,  all den friske lufta og all naturen du får boltret deg i – det er den premien som virkelig er verdt å ta med seg videre uansett resultat.

En konkurranse er bare en konkurranse - fort over og fort glemt. Det er alle de gode opplevelsene som teller!