Tips til enkel og effektiv
trappetrening:
Trappetrening er et godt supplement til den vanlige trening, både for løpere, skiløper, skimoutøvere, fotballspillere, osv..
Har man ei lang trapp tilgjengelig kan man gjøre intervalltrening i trappen,
men har man som de fleste av oss bare ei kort trapp tilgjengelig, tror jeg det
er lurt å satse på å bruke den til korte og intensive økter. Jeg vil her
anbefale ei slik kort og intens økt som tar sikte på å friske opp muskulaturen
ved at den stille krav til både spenst, styrke og timing.
Økta er kort slik at den er
fin å kombinere med annen trening som for eksempel styrketrening, kort
langkjøring og eventuelt før eller etter intervalltrening. Dette er en økt du
kan snike inn når som helt og hvor som helst.
Alle øvelsene skal utføres med maksimal intensitet, slik at hele muskelen
tas i bruk og alle muskelfibertypene rekrutteres. Totalt gir økta 12 drag på 15-25 sekunder.
OBS: Det kan være lurt å
gjennomføre et par rolige økter før du drar til med full kraft, slik at kroppen
får bli kjent med belastningen og øvelsene.
Slik kan du gjennomfører ei økt med trappespenst:
Finn ei trapp som strekker
seg over maksimalt fire etasjer. Økta
har fire øvelser som kan gjentas i to runder.
1.
Løp opp trappa et og et
skritt.
- Prøv å lande på forfot med tyngden
over foten. Bruk armene godt for å holde oppe frekvensen.
2.
Løp opp trappa to
skritt i slengen med høye kneløft. Land på forfot og løft kneet opp ved hvert steg, slik at
bevegelsen neste blir som et hopp.
3.
Hink et og et
trappetrinn, gjentas på begge bein: Land på forfot. Hold tyngdepunktet over tåballen slik at ikke
rompa faller bak. Hold overkroppen oppreist og så stabil som mulig.
4.
Hink to og to trappetrinn i slengen,
gjentas på begge bein: Land på forfot. Hold tyngdepunktet over tåballen så godt det lar seg
gjøre. Hold også her overkroppen oppreist og så stabil om mulig.
Alle foto fra trapp: Frode Wiggen
Lykke til i trappa:)
