lørdag 15. juli 2017

Roligere løping og langturer


Det meste av treningen du skal gjennomføre som fjelløper vil være rolige løpeturer fra 30 minutter til tre timer eller mer. Lengde på turene bestemmes av ditt mål og hva din forutsetning og løpeerfaring er når du starter med trening.

Rolige langturer er en viktig del av  treningen, selv om som det kanskje føles litt for lett av og til. Det er under langturere kroppen lærer seg å bli energiøkonomisk og du utvikler en en bedre løpsøkonomi og en bedre teknikk til å ferdes i ulike terrengtyper. 

Det er viktig at du ikke løper for fort på den rolige treningen – det å løpe for fort på rolig trening er den feilen som gjøres oftest av alle, proffe som nybegynnere, det øker skaderisikoen og det vil etterhvert kunne gjøre at du yter dårligere på de treningsøktene som virkelig skal ha høy intensitet.

Mitt tips er at du benytter de rolige turene til å utforske naturen rundt der du bor. Planlegg hvor du skal løpe og sett deg noen mål for turen. Langturene er også perfekte for å prøve ut både utstyr (sko, klær og sekk) og å prøve ut ernæring for de lange konkurransen.

Rolig løping gir deg mulighet til å nyte  og utforske naturen i ditt nærmiljø:

 
Det er også viktig at du ikke øker lengden på langturen for raskt, også her handler det om gravis progresjon etter hvert som kroppen blir i bedre stand til å restituere seg etter treningene. Jeg vil også anbefale at du, i så stor grad som mulig, legger langturene til konkurranselikt terreng. Langturer er fin mulighet til å lære seg å gå fjellet, venne seg til å være ute og å føle seg i et med naturen. Lær deg å nyte disse turene!

Den siste virkelig lange langturen bør være omtrent tre til to uker før konkurransen du forbereder deg til. Og mm du skal løpe virkelig langt i konkurransen (50 km eller mer)  trenger nødvendigvis ikke denne langturen å være nært så lang som distansen/ eller tiden du skal forflytte deg i konkurransen, det kan fint holde med 1/3 til ½ distansen av konkurransen du skal løpe to til tre uker senere. Rolig trening bryter også ned kroppen, og om det blir for mye belastning for kroppen nært en konkurranse, vil treningsframgangen og overskuddet til selve konkurransen kunne utebli.

Et annet tips til mange er å legge opp noen av langturene som fjellturer med mer fokus på å gå og bevege seg raskt i ulendt terreng enn å løpe. Min erfaring er at gange er langt mindre belastende på kroppen ,og at det er lettere å holde intensiteten nede på slike turer.


Bilder: Å bevege seg i utfordrende fjellterreng kan være med på å holde intensiteten nede og samtidig stimulere sansene gjennom utfordringer og synsinntrykk.  Alle foto private. 
Beskrivelse: Macintosh HD:Users:eirikhaugsnes:Desktop:IMG_1649.jpg

torsdag 6. juli 2017

Hvordan komme seg fort opp bratte bakker med løpesko på beina!


Når bakkene blir virkelig bratte.




Du står klar på startstreken, skoa er knytta, shortsen stramma og konkurranse trøya er på. Løypa som skal løpes er knappe 5 km – Ingen problem for en godt trent løper! Men målseilet  henger verken til høyre eller til venstre for deg, det henger heller ikke på den andre siden av veien, i sentrum eller i nabobygda. Målseilet svaier i vinden 1000 meter over deg på kommunens høyeste topp –Du befinner deg på startstreken i et motbakkeløp, og disse har det blitt mange av de siste årene.

I dette kapittelet  ønsker jeg å gi deg gode tips på hvordan du kan komme deg raskere og lettere opp de virkelig lange og bratte bakkene du vil møte både konkurranser og i trening.

I utgangspunktet er det selvfølgelig din egen fysikk, motivasjon og fysiske form som bestemmer sluttiden din i motbakkeløp eller i et fjelløp, som i vanlige løping, men det finnes ulike teknikker for å ta seg opp bratte bakker. På vanlige terreng-, vei- og baneløp er det en selvfølge at løping er raskest, mens i motbakkeløp er ikke dette nødvendigvis tilfellet.

I forbindelse med dette temaet har jeg også stilt fem spørsmål til to rutinerte og dyktige motbakkeløpere . Den ene, Thorbjørn Ludvigsen fra Fyllingsdalen i Bergen, jakter løyperekorden, mens den andre, Bjørnar Leithe Borch fra Kroken ved Tromsø, jakter personlige rekorder. Tips og råd fra begge er å lese etter selve kapittelet mot matbakkeløping.

For noen løpere er det mest effektivt å løpe opp bakkene med lette korte steg, mens andre igjen foretrekker lange sugende klyv med armene svingende fram og tilbake som i skigang. Om du står i de bratteste kneikene i et motbakkeløp får du garantert se flere ulike teknikker i bruk. Det er ikke sagt at den ene teknikken er mer effektiv en den andre, det gjelder å finne den teknikken som passer best for deg i det terrenget du skal konkurrere i.
Dersom du skal løpe en konkurranse der løypa er så bratt at du blir tvunget til å gå det meste av tiden da nytter det ikke å bare ha trent på å løpe i slakt terreng -du må trene på å gå i bratt terreng og du må finpusse denne teknikken.  Jeg anbefaler derfor at du trener spesifikt på de ulike teknikkene jeg gjennomgår i denne teksten. Dette vil gjøre deg godt rustet i møtet med bratte bakker av alle slag både i korte eller lange motbakke- og i korte og lange fjelløp.
Det er viktig og kjenne seg selv og sin kapasitet for å for enhver tid velge rett teknikk i motbakken. Dette avhenger av lengden på løpet du deltar i, terrengets beskaffenhet og din egen kapasitet og ditt bevegelsesmønster som løper. Det er også viktig at du har trent spesifikt på den teknikken du skal bruke. Jeg har selv erfart å oppleve det som en nedtur å måtte gå opp bakken i noen av de lange løpene, men etter hvert som jeg har fått trent på rett gangteknikk i motbakke, har jeg funnet ut at det å gå bakkene under lengre løpe ikke er noen nedtur, snarere tvert om. Det kan ofte være det eneste rette valget med tanke på energibesparing og gjennomsnittshastighet i bakkene under lengre løp. I et tøft Skyrace som for eksempel Tromsø Skyrace (ulike løp beskrives i kapittel) er det rett og slett umulig og løpe i de bratteste bakkene.

Jeg har valgt å ta for meg fire ulike teknikker som kan brukes i fjelløp og motbakkeløp; løping, skigang,  gange med hender på lår og knær og skigang med staver (i løp der staver er tillatt)

Bilde: I noen løp kan det være godt å ha staver å støtte seg på, her fra en vertikal konkurranse i Skyrunning World Serie i i Val d`iseré sommeren 2015.


Foto Gard Harjo Haugsnes, 6år.



Løping i bratt motbakke:

Om man klarer det er dette den raskeste måten å komme seg til topps på, men det er også den mest krevende, og i de lengste løpene er det bare den ypperste eliten som klarer å holde stilen hele veien til toppen.

Illustrasjon 1, Løping i motbakke
-       Løp med kortere steg
-       Land på forfot
-       Hold hofta høyt
-       Ha overkroppen i fall inn mot bakken
-       Lave skuldre
-       Prøv å rette blikket oppover
-       Tips: Tenk at du har en klatresele rundt livet og at et tau drar deg forsiktig oppover bakken, slik kan du lettere holde hofta høyt.


Skigang uten staver:


Når løping blir for tungt er det mange som sverger til skigang som teknikk nummer to. Langrennsløpere behersker denne teknikken meget godt.

Illustrasjon 2, skigang


-       Lengre steg
-       God armsving
-       Hofta høyt
-       Kropp i fall forover
-       Rulle over foten ( hæl i bakken først)
-       Prøv å rette blikket oppover


Skigange med staver.


I de bratteste vertikal løpene i mellom Europa skal 1000 høydemeter forseres spises på mellom 2- 3 kilometer. Terrenget er ofte en enkel sti opp en slalåmbakke i et alpinanlegg. Grunnen er løs og det er lite feste for beina. I slike løp kan staver gi en fordel. Vertikal spesialister og mange skialpinister behersker denne teknikken til perfeksjon.

Illustrasjon 3,skigang med staver:

-       Aktiv armbruk (diagonalgang eller dobbelttak)
-       Lengre steg som ved vanlig skigange.
-       Holde hofta høyt.
-       Overkropp i fall mot bakken.
-       Blikk rettet oppover bakken
Tips: Korte, korte staver i bratt terreng! Kroppshøyde minus 50- 60cm



Gange med hender på lår og knær.


Denne teknikken er både effektiv og energi besparende og er den mest brukt teknikken i lange løp med flere lange bakker. Ved å gå på denne måten får du brukt armene med å skyve på knær og lår, og du får lettere pustet mer med magen.

Illustrasjon 4,Gange med hender på lår og knær.



-       Tilpass steglengden til terrenget.
-       Skyv aktivt med armen i det du skal sparke fra med beinet. Venstre arm skyver på venstre ben og motsatt.
-       Rett blikket oppover.
-       Prøv å få pusten ned i magen.

Link til artikkel om å løp eller gå i bratte motbakker.


www.talkultra.com  - Hva er mest effektivt –gå eller løpe?


En engelsk versjon av motbakke artikkelen min på Inov8`s hjemmeside.