Hvordan komme seg fort opp bratte bakker med løpesko på beina!

Når bakkene blir virkelig bratte.

Du står klar på startstreken, skoa er knytta, shortsen stramma og konkurranse trøya er på. Løypa som skal løpes er knappe 5 km – Ingen problem for en godt trent løper! Men målseilet  henger verken til høyre eller til venstre for deg, det henger heller ikke på den andre siden av veien, i sentrum eller i nabobygda. Målseilet svaier i vinden 1000 meter over deg på kommunens høyeste topp –Du befinner deg på startstreken i et motbakkeløp, og disse har det blitt mange av de siste årene.

I dette kapittelet  ønsker jeg å gi deg gode tips på hvordan du kan komme deg raskere og lettere opp de virkelig lange og bratte bakkene du vil møte både konkurranser og i trening.

I utgangspunktet er det selvfølgelig din egen fysikk, motivasjon og fysiske form som bestemmer sluttiden din i motbakkeløp eller i et fjelløp, som i vanlige løping, men det finnes ulike teknikker for å ta seg opp bratte bakker. På vanlige terreng-, vei- og baneløp er det en selvfølge at løping er raskest, mens i motbakkeløp er ikke dette nødvendigvis tilfellet.

I forbindelse med dette temaet har jeg også stilt fem spørsmål til to rutinerte og dyktige motbakkeløpere . Den ene, Thorbjørn Ludvigsen fra Fyllingsdalen i Bergen, jakter løyperekorden, mens den andre, Bjørnar Leithe Borch fra Kroken ved Tromsø, jakter personlige rekorder. Tips og råd fra begge er å lese etter selve kapittelet mot matbakkeløping.

For noen løpere er det mest effektivt å løpe opp bakkene med lette korte steg, mens andre igjen foretrekker lange sugende klyv med armene svingende fram og tilbake som i skigang. Om du står i de bratteste kneikene i et motbakkeløp får du garantert se flere ulike teknikker i bruk. Det er ikke sagt at den ene teknikken er mer effektiv en den andre, det gjelder å finne den teknikken som passer best for deg i det terrenget du skal konkurrere i.

Dersom du skal løpe en konkurranse der løypa er så bratt at du blir tvunget til å gå det meste av tiden da nytter det ikke å bare ha trent på å løpe i slakt terreng -du må trene på å gå i bratt terreng og du må finpusse denne teknikken.  Jeg anbefaler derfor at du trener spesifikt på de ulike teknikkene jeg gjennomgår i denne teksten. Dette vil gjøre deg godt rustet i møtet med bratte bakker av alle slag både i korte eller lange motbakke- og i korte og lange fjelløp.

Det er viktig og kjenne seg selv og sin kapasitet for å for enhver tid velge rett teknikk i motbakken. Dette avhenger av lengden på løpet du deltar i, terrengets beskaffenhet og din egen kapasitet og ditt bevegelsesmønster som løper. Det er også viktig at du har trent spesifikt på den teknikken du skal bruke. Jeg har selv erfart å oppleve det som en nedtur å måtte gå opp bakken i noen av de lange løpene, men etter hvert som jeg har fått trent på rett gangteknikk i motbakke, har jeg funnet ut at det å gå bakkene under lengre løpe ikke er noen nedtur, snarere tvert om. Det kan ofte være det eneste rette valget med tanke på energibesparing og gjennomsnittshastighet i bakkene under lengre løp. I et tøft Skyrace som for eksempel Tromsø Skyrace (ulike løp beskrives i kapittel) er det rett og slett umulig og løpe i de bratteste bakkene.

Jeg har valgt å ta for meg fire ulike teknikker som kan brukes i fjelløp og motbakkeløp; løping, skigang,  gange med hender på lår og knær og skigang med staver (i løp der staver er tillatt)

Bilde: I noen løp kan det være godt å ha staver å støtte seg på, her fra en vertikal konkurranse i Skyrunning World Serie i i Val d`iseré sommeren 2015.

Foto Gard Harjo Haugsnes, 6år.

Løping i bratt motbakke:

Om man klarer det er dette den raskeste måten å komme seg til topps på, men det er også den mest krevende, og i de lengste løpene er det bare den ypperste eliten som klarer å holde stilen hele veien til toppen.

Illustrasjon 1, Løping i motbakke

-       Løp med kortere steg

-       Land på forfot

-       Hold hofta høyt

-       Ha overkroppen i fall inn mot bakken

-       Lave skuldre

-       Prøv å rette blikket oppover

-       Tips: Tenk at du har en klatresele rundt livet og at et tau drar deg forsiktig oppover bakken, slik kan du lettere holde hofta høyt.

Skigang uten staver:

Når løping blir for tungt er det mange som sverger til skigang som teknikk nummer to. Langrennsløpere behersker denne teknikken meget godt.

Illustrasjon 2, skigang

-       Lengre steg

-       God armsving

-       Hofta høyt

-       Kropp i fall forover

-       Rulle over foten ( hæl i bakken først)

-       Prøv å rette blikket oppover

Skigange med staver.

I de bratteste vertikal løpene i mellom Europa skal 1000 høydemeter forseres spises på mellom 2- 3 kilometer. Terrenget er ofte en enkel sti opp en slalåmbakke i et alpinanlegg. Grunnen er løs og det er lite feste for beina. I slike løp kan staver gi en fordel. Vertikal spesialister og mange skialpinister behersker denne teknikken til perfeksjon.

Illustrasjon 3,skigang med staver:

-       Aktiv armbruk (diagonalgang eller dobbelttak)

-       Lengre steg som ved vanlig skigange.

-       Holde hofta høyt.

-       Overkropp i fall mot bakken.

-       Blikk rettet oppover bakken

Tips: Korte, korte staver i bratt terreng! Kroppshøyde minus 50- 60cm

Gange med hender på lår og knær.

Denne teknikken er både effektiv og energi besparende og er den mest brukt teknikken i lange løp med flere lange bakker. Ved å gå på denne måten får du brukt armene med å skyve på knær og lår, og du får lettere pustet mer med magen.

Illustrasjon 4,Gange med hender på lår og knær.

-       Tilpass steglengden til terrenget.

-       Skyv aktivt med armen i det du skal sparke fra med beinet. Venstre arm skyver på venstre ben og motsatt.

-       Rett blikket oppover.

-       Prøv å få pusten ned i magen.

Link til artikkel om å løp eller gå i bratte motbakker.

www.talkultra.com  - Hva er mest effektivt –gå eller løpe?

Gå eller løpe i bratte motbakker?

En engelsk versjon av motbakke artikkelen min på Inov8`s hjemmeside.

Tips for uphill running.

Inov8 retreat and Middle Fell fell race

Inov8 retreat and Fell race

From last Thursday to Tuesday this week I was in “ The Lake District " in the northern part of England to attend a gathering with the rest of the runners from Team Inov8 Europe. During our stay we had a packed program with training, learning more about Inov8 's history, product testing and we did some photo shoots. We had many opportunities to provide direct feedback on what we think about the various products and witch products we personally are most satisfied with.  And to give Inov8 thoughts to products they may make in the future. From what I saw and tried of the upcoming products for 2014. I can only say that there are a lot of great things coming both in shoes, apparel and accessories.

Several nations were represented at the retreat; England, France , Spain, the Basque Country and Norway ;)

On Saturday most of the team attended a race called the Middle Fell Fell race. This was a classic Fell race.

Fell running is a popular form of competition in northern part of England and it was precisely for this kind of competitions the first Inov8 shoes were manufactured 10 years ago. In a proper Fell race you always run both up and down the mountain/ fell / hill, this distinguishes it from the popular uphill races we have in Norway.

From Wikipedia:

Fell running, also known as mountain running and hill running, is the sport of running and racing, off road, over upland country where the gradient climbed is a significant component of the difficulty. The name Aries from the origins of the English sport on the fells of northern Britain, especially those in the Lake District.

There were great expectations before the race Saturday and several were mentioned as possible favourites. I think the British runner was somewhat surprised that they got as tough competition from us foreigner as they did.  There were several changes in the lead during the race, but in the end young and talented Tom Addison, England was the strongest and won followed by Aritz Egea, Basque. Personally I was happy to finish 3^rd  20 seconds behind Tom and eight seconds behind Aritz. David Schneider, Switzerland finished fourth and after him followed the British one after the other.  Favourite and British Fell Running Champion Orlando Edwards took a wrong turn approximately 1,75 miles before the finish. At that point he had the lead. I was second man at the time and unfortunately followed him, something that also gave me a little penalty loop that cost me some time and effort.

Overall this was great weekend. It is a privilege to be able to share my running interest with like-minded runners from several nations during a weekend like this. For me as trains and runs much alone, up in the cold north, it is actually liberating to see that there are many out there in the world with the same interest in running trails and mountains as me. This was a very motivating weekend in terms of the upcoming season.

It was also very inspiring to see how professionally and not least how wholehearted my sponsor Inov8 work to give us the best products possible. Inov8 is a small shoe company that compete in a market with several much larger shoe manufacturers. I am proud to be part of the team this year and hope my experience as a runner can help them keep on developing good products, like they do today, in the future. And I can personally guarantee anyone who buys a product from Inov8 that it is made by people with real passion for running!

Picture: Orlando Edwards sprints down Middel Fell in really short shorts Photo: Ian Corless

Inov8 samling in "The Lake District" og fell løping

Inov8 samling og fell løp

Fra torsdag forrige uke til tirsdag denne uken var jeg en tur i ”Lake District” i den nordlige delen av England for å delta på en samling med resten av løperne fra Team Inov8 Europa. Under oppholdet hadde vi et tettpakket program med kursing I Inov8`s historie, produkttesting og fotografering. Vi fikk mange muligheter for å gi direkte tilbakemelding på hva vi synes om de ulike produktene og på hvilke produkter vi personlig er mest fornøyde med og hvilke produkter vi håper de lager i framtiden. Av det jeg fikk se og prøvd, så kan jeg bare si at det er MYE bra på gang både på sko, kles og sekk fronten.

Flere nasjoner var representert; England, Frankrike, Spania, Baskerland og Norge;)

Lørdagen var vi med på en konkurranse kalt Midt Fell Fell løp. Dette var et klassisk Fell løp. Fell løping er en populær konkurranse form i nord England. Og det var nettopp med tanke på slike konkurranser de først Inov8 skoene ble produsert for 10 år siden. Et ekte fell løp avsluttes bestandig ved at man løper ned fjellet igjen. Dette skiller det fra de norske motbakkeløpene.

Fra Wikipedia:

Fell running, also known as mountain running and hill running, is the sport of running and racing, off road, over upland country where the gradient climbed is a significant component of the difficulty. The name arises from the origins of the English sport on the fells of northern Britain, especially those in the Lake District.

Wikipedia Fell løping

Det var store forventninger til løpet og flere ble nevnt som mulige favoritter. Jeg tror de Engelske løperen ble noe overrasket da det viset seg at de fikk tøff motstand fra utlendingen på laget. Etter flere tet skifter underveis I løpet ble det likevel til slutt hjemmeseier med Tom Addison, etterfulgt av Aritz Egea fra Baskerland. Jeg var godt fornøy med å bli nummer tre 20 sekunder bak første og 8 sekunder bak andre. David Schnider fra Sveits ble nummer fire og etter han fulgte britene på rekke og rad. Storfavoritt og britisk fell løps mester Orlando Evans løp seg bort etter å ha hatt ei god luke omtrent 2,5 km før mål. Jeg fulgte da nærmest på andreplass og måtte også ut på en liten strafferunde som kostet litt tid og krefter.

Totalt sett var dette en veldig vellykket helg for min del. Det er et privilegium og få dele løpsinteressen med likesinnede løper fra flere nasjoner. Og for meg som trener mye alene oppe I det kalde nord er det befriende og se at det finnes mange, mange der ute i verden med same interesse for å løpe i skog, mark og fjell som meg. Dette var meget motiverende med tanke på den kommende sesongen.

Det var også veldig inspirerende og se hvor profesjonelt og ikke minst helhjertet det jobbes hos hovedsponsoren min Inov8. Inov8 er en liten skoprodusent som konkurrer I et marked mot flere langt større skoprodusenter. Jeg er stolt av å være endel av dette teamet, med å bidra utviklingen med mine erfaringer som løper.  Og jeg kan garanter alle som kjøper et produkt fra Ionov8 at det ligger ekte løpelidenskap hvert sting og hver gummi knatt.

Bilde:Orland Edwards stuper ned Midt Fell Fell i meget korte shorts. Foto: Ian Corless