Intervalltrening
Mye av den intensive treningen du gjennomfører i kondisjonstrening generelt vil være intervallbasert. Dette er fordi det er en effektiv måte å trene kondisjonen på og intervalltrening gjør det lett og målbart å styre intensiteten på treningen. Effekten av kondisjonstrening er størst på høy intensitet, men det er begrenset hvor mye kroppen klarer å håndtere av høyintensiv trening før det blir for mye og treningseffekten reduseres. God økt design og rett intensitet er derfor meget viktig og selvfølgelig nok tid til restitusjon mellom hver hardøkt.
Intervaller kan vær alt fra lange drag på 10- 15 minutter eller korte drag på 15-45 sekunder og intervall trening kan foregå med både lav og høy intensitet avhengig av hva du ønsker å oppnå med den spesifikke treningsøkten. For deg selv, eller for din trener, er det viktig å finne ut hva som passer deg, og hvilken type intervaller DU vil ha størst utbytte av. Det er derfor en fin liten utfordring å tilpasse intervallene til både din personlighet og det terrenget du har tilgjengelig for treningene dine (særlig i disse dager da de fleste treningssentrene er stenge og det er redusert tilgjengelighet på tredemøller)
Følgende faktorer er viktige å vurdere ved planlegging av intervalløkter: 1) varighet per intervall, 2) treningsintensitet per intervall, 3) bevegelsesform, 4) total effektiv arbeidstid (antall intervaller x varighet per intervall), 5) varighet på pausen og 6) intensitet i pausene.
Under har jeg lagt ved noen pulskurver som viser ulik intervalltrening jeg gjorde i perioden 2012- 2015
Fig 1: 6x6 min intervall på løpebånd (2 min. aktiv pause, jeg løper også i pausen). (2x 30 sek. hurtighet i første intervall). Progressiv økning i intensitet fra sone 3 til sone 4. Litt letter siste drag en nest siste for å lette på restitusjon.
NB: Økten beskrevet i detalj på neste side.
Intervall 6x6 min på løpebånd vinteren 2015.
Oppvarming 10 min -2,5% (stigning på mølla)- 12km/h
1.drag: 6min- 3%- 17km/h inkludert 2x30 sek på 20km/h
2.drag:6 min- 2%- 17,5(2)-18(2)-18,5(2)
3.drag:6min-3%- 17(2)-17,5(2)-18(2)
Pause mellom 1-4 drag- 10km/h -2,5%-2min
4.drag:6min-2%-18(2)-18,5(2)-19(2)
5.drag:6min-10%- 13(4)-13,5(1)-14(1)
6.drag:6min-2%-17,5(1)-18(3)-18,5(1)-19(1)
Pause mellom drag 4-6- 10km/h- 2,5%- 3min
NB! Farten beskrevet her er min fart på denne økten og ikke ment for å kopiere direkte over til din trening. Fart og stigning, samt lengde på dragene må tilpasses ditt nivå.
Fig 2: (hvit kurve puls og rødkurve høydemeter over havet)
Treningsøkt :1x5min + 10x1min. Det meste av intervalløkten i motbakke og i sone 3. Pauser 2 min og 40 sekunder. (brukt som konkurranse prep intervall mot kort motbakkeløp)
OBS. Legg merke til at snittpulsen holder seg forholdsvis høyt når du gjennomfører korte drag med kort pause da pulsen ikke rekker å synke så mye i den korte pausen.
Fig 3: Intervall på løpebane:5x 1000 meter-5x200-5x100. Ei skikkelig hard økt i sone 4 for meg. Aktive pauser på 2min, 30sek og 1 min. Denne økt opplever jeg som en fin økt modell for ei sone fire økt der målet er høy pusl og høy løpehastighet.
Alle figurene over illustrerer eksempler på fra noen mine egne intervalløkter de siste årene. Det finnes mange måter å gjennomføre intervalltrening på og variasjon er alltid viktig, både for å sikre framgang, men også for å skape motivasjon, litt spenning og økt treningsglede.
Som nevnt tidligere kan puls-, laktat- og fartsmålinger benyttes samlet til å fastsette eller styre din treningsintensitet fordi det i sum gir mer informasjon enn én enkelt parameter, som for eksempel bare din puls. Eksempelvis kan puls- og laktatverdiene i en intensitetssone være litt forskjellige avhengig av om treningen blir gjennomført som kontinuerlig arbeid eller intervallarbeid, eller som løping flatt, kupert eller i motbakke. Erfaring viser at forskjellene i puls- og laktatverdier i hovedsak skyldes hvor stor andel av muskulaturen som er aktivert, samt hvor mye du har trent i de ulike aktivitetsformene. Du kan trene med en høyere puls innenfor en intensitetssone når en større andel av muskulaturen aktiveres. Det er mulig å holde en høyere puls i samme intensitetssone dersom du har trent mye i den aktuelle aktivitetsformen.
Ikke vær redd for å eksperimentere.
God økt og lykke til!
Mvh
Eirik
