Restitusjon og bevegelighetstrening.

Restitusjonstrening

Denne typen trening kan være flere ulike aktiviteter; alt fra rolige spaserturer i fjellet ,vandring gatelangs med dine kjære til lek med barna og planlagte treningsøkter, som kan inneholde alt fra løping, svømming, sykling, ski og annen fysisk aktivitet du liker å holde på med. Poenget med denne typen trening er at det skal være lett, lystbetont, skape sirkulasjon i slitne muskler og gi deg variasjon i treningen.

Om du er veldig  sliten er det alltid bedre å ta seg helt fri enn å holde på med restitusjonstrening!

Mange bruker også massasje, isbad og elektrostimulering (TENS) for å framskynde restitusjonen i musklene. Det jeg vil at du skal vite om dette er at det er dårlig dokumentasjon for effekten av slike tiltak på restitusjon i de fleste studier, men om du synes det hjelpe, har tid og finner det behagelig skal du bare fortsette med dette.

Bilde fra rolig en langtur med multebær plukking på Senja. Foto privat.

Bevegelighetstrening

Om du er stiv som en stokk og flere centimeter  unna å nå bakken i stupstående (bøyd framover med strake bein og armene ned mot bakken) stilling da kan uttøyning være viktig for deg.  Dårlig bevegelse over leddene  kan være til hinder for god og rytmisk løping, spesielt ute i terrenget og i fjellet, siden løping på vriert underlag krever størren evne til rytme forandring enn løping på flatmark med et slett underlag. 

Normalt har de fleste har mer enn god nok bevegelighet i leddene til at bevegeligheten ikke blir en begrensning i løpingen. Derfor er det er det viktigere å prioritere å få på seg tørt tøy, næringsrik mat og en dusj etter treningen enn det er å hive seg på lange tøyeøkter. Og spesifikk kondisjonstrening vil alltid være det viktigste for å bli en bedre løper!

Uttøyning  eller bevegelighetstrening (som er et mye bedre ord) vil likevel kunne gi økt bevegelighet i leddene, noe som igjen kan være positivt for deg både med tanke på effektiviteten i løpingen din og med tanke på skadeforebyygging. Bevegelsestrening kan kanskje også få deg til å føle deg mer avslappet etter treningen. Det er viktig og igjen påpeke at uttøyning ikke hindre at du får gangsperra etter tøffe treningsøkter!

Yoga, tøyning, Tai-chi og lignende kan være bra alternativer som restitusjonsøkter og mange yoga øvelser gir også styrke, koordinasjon og ikke minst balanse trening.

NB! Det er likevel viktig å vite at du ikke kan forbedre kondisjonen ved slik trening, men kanskje kan du få en mer effektiv respirasjon (pust) ved av brystkassen og ryggen blir mer fleksibel, og ved at respirasjonsmuskulatur i bryst og nakke blir mindre spent.

Mine tips er: 

Tøy ut etter trening om du har tid og ha gjerne økter med ren bevegelighetstrening, men ikke bli stresset om du ikke får strukket ut etter hver økt. Det kan faktisk være en fordel å droppe uttøyningen etter de tøffeste øktene!  

Etter hard trening er det, som tidligere nevnt, langt viktigere for kroppen med påfyll av næring, tørt tøy og hvile enn tøyning.

Uttøyning og bevegelsestrening kan ha vel så god effekt om du gjør det utenom selve kondisjonstreningen, som en egen treningsøkt, for eksempel på morgen eller kveld. Det er ikke farlig å tøye på musklene og strekke på kroppen så lenge kroppstemperaturen er normal.

Tips til øvelser;)

Selv både tøyer jeg litt og gjør litt yoga når tiden strekker til, men som du ser av bildet nederst er jeg langt fra noen mester ;) 

Hvordan finne flyten i terrenget?

Løping i terrenget gir oss som utøvere en unik mulighet til å gå helt i ett med naturen gjennom sin enkelhet som aktivitet, men hvordan skal vi best finne rytmen og roen?

- Hvordan skal vi finne flyten i terrenget?

Under har jeg satt opp åtte punkter som kan hjelpe deg til å  komme i flytsonen i skog, mark og fjell. 

- Når du løper i terrenget - tenk tid ikke distanse.

- kort ned stegene i motbakkene.

- Bruk armene aktivt til å holde balnsen i nedoverbakkene og i kupert terreng.

- Tren opp styrke og balanse!

- Bruk sko og tøy tilpasset terrengløping.

- Sett deg små mål for hver trenngstur.

- Har du et konkurransen- eller turmål; tren spesifikt mot de utforingene som vil møte deg.  

- Vær på tur selv om du trener.

Når du løper i terrenget - tenk tid ikke avstand.

Når du trener i terrenget anbefaler jeg at du heller bruker tid som et mål på treningen enn å telle antall kilometer. Det å telle kilometer er praktisk på vei og bane, men når vi løper i terrenget må vi tilpasse oss naturen, og i variert terreng er det umulig å spå hvor lang tid vi vil bruke på den neste kilometeren. Det å prøve å opprettholde en viss kilometer fart kan fort bli et voldsomt stressmoment som tar bort frihetsfølelsen.

Kort ned stegene i motbakkene.

Når bakkene blir riktig bratte prøver jeg alltid å korte ned steglengden, rette opp overkroppen og øke steg frekvensen. Dette er ofte mindre energikrevende enn lange steg, og når bakkene blir virkelig bratte eller veldig mange vil det etter hvert lønne seg å gå ved å bruke hender på knær.

Bruk armene til å holde balansen i nedoverbakkene og i kupert terreng.

I nedoverbakker eller i veldig kupert og krevende terreng er det lurt å bruke armene til å hold balansen, siden løping i høy fart i kupert terreng krever mange raske retningsendringer og hyppig skifte av tyngdepunkt fra bein til bein. Da er det viktig å ikke la forfengelighet og sjenanse sette en begrensning, slipp deg løs. Aktiv armbruk gir langt bedre kontroll og raskere nedfart.

Bilde fra Canazei i Dolomittene. Foto Espen Mikkelsen.

Tren opp styrke og balanse!

Siden løping i terrenget hele tiden vil bombardere kroppen vår med ulike utfordringer er det viktig at vi har god kontroll på leddene våre.  Kne bør være over tå når vi løper nedover og ankler må være sterke nok til å tåle skråløping og rullende steiner og et sterkt og stabilt mage-/ryggparti hjelper til å holde overkroppen i god posisjon uansett hvor du løper. Har vi ikke nok styrke og stabilitet over leddene vil mye av kraften i løpesteget forsvinne og skaderisikoen vil øke. Dette kan forebygges med regelmessig gjennomføring av enkle styrkeøvelser for blant annet mage, rygg, knær og ankler.

Bruk sko og tøy tilpasset terrengløping.

I dag finnes det et bredt utvalg av både sko, løpeklær og sekker tilpasset terrengløping. Dette kan være en sko med godt grep, klær som sitter tett og puster, samt sekk og drikkesystemer som lar deg ta med det som er nødvendig på lengre turer uten at det går på bekostning av løpsopplevelsen.

Bilde fra Senja høsten 2014. Foto privat

Sett deg små mål før hver treningstur.

Selv om du bare løper for å koble av og finne roen tror jeg det er lurt å ha et mål med økten for å finne fokus. Det trenger ikke nødvendigvis være at du skal forbedre en fysisk egenskap som spenst/styrke/terskel/osv. Du kan ha mål å utvikle tekniske ferdigheter eller bare har som mål at i dag skal jeg løpe opp den bakken som møter meg halvveis i økta med lave skuldre og jeg skal nyte utsikten til det fulle. Bevisstgjøring og det å kjenne at du er i nuet er meget viktig. Hvis du virkelig nyter aktiviteten du er i vil både framgang og økt glede komme som en følge av dette.

Har du konkurranse- eller turmål; tren spesifikt på det som venter deg

I forberedelser før konkurranser et er lett å tenke intervall, langtur, styrke og spenst etter faste treningsplaner. Det er selvfølgelig det viktigste for å oppnå god form, men dersom du tar deg tid til å analysere hva du virkelig bør trene på for å nå målene dine kan du få enda bedre resultat. Hvis målet ditt innebærer at du skal kunne løpe flere bratte nedoverbakker i løpet av en gitt strekning må du øve på dette for å være virkelig godt forberedt. Du må da oppsøke terreng i ditt nærmiljø som lar deg trene på akkurat dette. Det er ikke sikkert du finner bakker som er helt like, men det å tenke ut hvor det er best å trene på ferdighetene du trenger for å nå målet ditt er også utviklende og spennende i seg selv.

Vær på tur selv om du trener.

Dette er mitt siste men kanskje viktigste punkt og noe jeg selv først har lært i senere år. Det å være ute i naturen gir ikke bare ren treningseffekt på hjertepumpe, muskler og lunger, det gir så uendelig mye mer;  frisk luft, mange syns- og hørselsinntrykk og ikke minst ro og avstand til det daglige som jobb og plikter. Disse stundene må verdsettes og det er lov å stoppe opp under økta for å se seg rundt og lytte til omgivelsene. Plukk bær om du kommer over det og ta en liten omvei dersom du finner en ny og uutforsket sti.