Viktigheten av løping i variert terreng!

For å bli en god fjell- og terrengløper er det vesentlig at du oppsøker variert terreng når du løper. Dette er også viktig med tanke på skadeforebygging. Kroppen trenger variasjon i underlag for å ikke bli overbelastet eller feiltrent. Asfalt, betong og grus er tøft for kroppen i lengden og jeg tror kroppene våre først og fremst er bygget for bevegelse på mykt og variert underlag, slik du får ved løping i fjell og mark.

Dette sagt; det skader likevel ikke å ta en rask løpetur på flatmark eller og delta på et asfalt, grus eller baneløp nå og da. Og litt fartstrening på en løpebane eller intervall på løpebånd er også svært effektivt å legge inn i løpetreningen, selv om du primært ønsker å bli god i fjelløping. Variasjon i treningsform, treningsbelastning og  type økter er svært viktig.

Videre skal du igjen på den andre siden huske at du blir best på det du trener mest på. Dette vil si at du bør trene mest i det terrenget du ønsker å prestere best i. Om du mangler slikt terreng i nærmiljøet (for eksempel høye fjell) er det bare å være kreativ for finne alternative metoder for trening. Det finnes mange løpere som bor steder uten fjell, men som likevel klarer å gjøre det svært godt på fjelløp. (Skyskraper og høyblokker er byens fjell har det blitt meg fortalt)   Kreativitet i treningsarbeidet har ingen grenser så lenge treningen fungerer, gir framgang og ikke minst treningsglede.

Selv løper jeg mye i fjæra om vinteren og våren når snøen hindrer meg å løpe i fjellet. Dette føler jeg gir  variert trening for beina og skjerper sansene.

Bilde: Løpetur i fjæra ved Silsand på Senja. Veldig god trening som både som skjerper sansen og bedrer koordinasjonen samtidig som det gøy og gir mulighet for fast grunn under beina i tider der bakken er dekket av snø

Foto, Frode Wiggen

Bilde under fra Ersfjorden på Senja. Oksehornan i bakgrunnen.

    Foto Privat.

Det å håndtere variasjon i terreng er som nevnt noe av det som virkelig skiller den gode fjelløperen fra den gode løperen. Og dette er noe av det jeg virkelig finner fascinerende ved idrett, alle mennesker har ulike kvaliteter når det kommer til bevegelse og fysisk utfoldelse. Noen mestrer det flate, noen er råe oppover, noe stuper fryktløst ned bakkene og noen flyter balansert og elegant i kuperte og uframkommelige terrenget utenfor stier og veier – Og det beste av alt er at alle kan bli bedre på alt om de bare orker å øve nok!!

Ut å løpe folkens;) 

-

Gangsperra eller treningsverk.

Gangsperra, treningsverk, muskelstølhet eller andre lokale navn på dette fenomenet, både  kjært og ukjært barn har ofte mange navn. Det medisinske navnet på gangsperra er DOMS, oversatt, Delayed onset muscle soreness. Dette betyr rett oversatt "forsinka smerter i muskulatur etter trening" Dette er en smerte vi alle må regne med å oppleve mange gange i et aktivt liv, særlig etter at vi har utfordret kroppen med nye øvelser eller kastet oss i fullt firsprang ned bratte bakker.

Bilde: Tøff nedoverløping mot slutten av et langt løp er selve oppskriften på gangsperra!!

Hva skyldes gangsperra?

Gangsperra skyldes rett og slett en forsinket reaskjon i musklene på treningen du har gjennomført. Har du gjennomført en trening som har belastet musklene på en ny måte eller som har oversteget det belastningsnivået musklene dine er trent for vil du med stor sannsynlighte oppleve ulike grader av gangsperre dagene etter aktiviteten og gjerne med en smertetopp opptil 48 timer etter aktiviteten. Det er særlig bremsende muskelarbeid ( eksentrisk muskelarbeid) på beina som gir de verste tilfellende av gangsperra. Aktiviteter som gir dette er løping nedover, løping på hardt underlag, ulike former for spenstrening og tung styrketrening.

Det er mange teorier på hva gangsperra egentlig er. De siste årene har man mer eller mindre landet på at det skyldes mikrotraumer i muskelfibrene eller hinnen som omgir musklene og at det er en slags forsinket betennelsesreaksjon, som er helt ufarlig men svært ubehagelig. Under de lange, lange fjelløpene kan nok mange løper begynne å oppleve litt muskelverk også underveis i løpet - dette skyldes mye det samme som ved gangsperra bare at reaksjonen starter tidligere grunnet svært høy belastning og at muklene blir trette og tømmes for energi.

Kan gangsperra behandles?

Nei, gangsperra kan egentlig ikke behandles på noen måte. Det er en naturlig reaksjon på treningsbelastningen du utsetter kroppen din for.

Det er vanlig og tro at uttøyning hjelper mot gangsperra, men dette stemmer dessvere ikke! Nye studier viser helt klart at uttøyning ikke har noe effekt på gangsperra, og erfaring tilsier at det til og ed kan forsterke problemet etter virkelig hard belastning...

Men er det da ingen ting som kan reduser gangsperre?

Ingenting er bevist med 100 prosent sikkerhet som en effektivt som lindringsmetode for gangsperra. Mange har funnet rådene som følger nyttige, men det er nok best å prøve noen metoder selv for å finne ut hva som virker for deg. Mest sannsynligvis er det best å hvile og la kroppen ordne opp selv, samt og gjøre lett aktivrestitusjons trening i periodene musklene verker på sitt verste. 

Metoder for behandling av gangsperre etter trening

Får du muskelsmerter etter en hard trening eller konkurranse, kan du prøve disse metodene.  Selv om ikke alle metodene har støtte i forskningen, rapporterer mange utøvere at det virker på dem:

• Aktiv restitusjon: Denne metoden har ingen støtte i forskningen.  Gjennomføring av lav intensitets utholdenhetstrening øker blodsirkulasjonen og det antas at det skal redusere gangsperre.  Etter en hard trening eller konkurranse kan denne metoden nyttes.  Den kan også brukes dagen etter som en restitusjons økt.

• Hvile og restitusjon: Har du god tid er det bare å slappe av og smertene vil forsvinne etter 3 til 7 dager uten spesiell behandling.

• Sportsmassasje: noe forskning har vist at sportsmassasje kan hjelpe til å redusere gangsperre.

• Isbad: Selv om det ikke finnes noe klare bevis på at dette virker, er det mange profesjonelle idrettsutøver som sverger til denne metoden for å redusere gangsperre.

• PRICE : Standard førstehjelpsmetode for behandling av akutte idrettsskader som overtråkk kan kanskje også ha effekt på kraftig gangsperre ( protect- rest-ice- compression - elevation )

• Lett uttøying: Selv om forskning nå har vist at dette tøyning ikke har effekt på å reduser gangsperra, synes mange at det føles godt å tøye etter trening og tøyning er en fin måte å bli bedre kjent med kroppen din på. Jeg mener det bør unngåes/ droppes etter virkelig hard belastning. Hvile og mat er viktigere!!

• Oppvarming: En god oppvarming før neste økt kan gi effekt.  Noe forskning støtter at oppvarming umiddelbart før eksentrisk trening kan gi en liten reduksjon i gangsperre.

Hvordan forebygge gangsperre etter trening?

Selv om du ikke er i stand til å forebygge gangsperre fullstendig, kan du redusere intensiteten og varigheten til gangsperren dersom du følger disse anbefalingene:

• Ha en sakte progresjon i treningen din dvs. øk treningsmengde og intensitet gradvis.

• Gjør en god og spesifikk oppvarming før aktiviteten starter.

• Unngå for store og plutselige endringer i typen trening du gjennomfører.

• Unngå store og plutselige endringer i treningsmengde!

NB! Å få gangsperra fra tid til annen er ikke farlig!! Det går alltid over ved vanlig hvile, alternativ aktivitet og det blir mindre av det når kroppe blir vant til belastningen den utsettes for.

Artikkel om gangsperra på talkultra

Artikkel på Irunfar om gangsperra

Foto: Espen Mikkelsen

Bilde: Å løpe motbakkeløp dagen etter en 50 kilometer, slik man gjør i Tromsø Mountain Challange, er knall hardt og vondt, men ikke farlig. Det vil likevel være umulig å løpe skikkelig fort på et motbakkeløpet om man har løpt på seg kraftig gangsperra og muskeltretthet dagen i forveien.

Min erfaring tilsier at det ofte er farten og ikke lengden som gir gangsperra. Og det er særlig det eksentriske (bremsende) muskelarbeidet som gir deg mest stølhet og smerte. 

Godt trente bein tåler mer enn utrente bein, men gangsperre ville følge deg livet ut så lenge du utfordrer naturen og dine egne grenser med løpeskoene dine.