Hvordan beinfly ned bakker?

-om løping ned bakker-

Bilde: Nedoverløping i Canazei (dolomittene) i Italia 2014 ,foto Espen Mikkelsen

I Norge har vi lange tradisjoner i å plassere målseilet på toppen av bakken. Det er første kvinne eller mann opp som gjelder. Vel oppe på toppen puster alle ut, nyter utsikten og går pent og rolig ned igjen.

Motbakkeløp en flott gren! Det er noe for alle og det gir god avkastning i frisk luft, mosjon og trening. Likevel er engang  slik at når du har nådd toppen er du bare halvveis , turen er ikke over før du er nede igjen.

Så hva med turen ned fjellsiden?

I forrige kapittel skrev jeg om løping opp bratte bakker, så jeg tenkte derfor det nå var naturlig og komme med noen tips til hvordan komme seg ned bakkene på en rask og sikker måte.

Flere store mellom europeiske fjelløp har både start- og målseil nede i dalen. I den Engelske tradisjonsgrenen Fell- løping, er det også første kvinne eller mann, opp og ned bakken, som er vinneren. I disse løpene er det ingen stopper for å nyte utsikten på toppen, men alle kaster seg fryktløse ned mot målseilet i bunnen. I Norge har vi få slike løp den dag i dag, men jeg håper det dukker opp flere etter hvert og det er allerede flere løp som har begynt å få gode tradisjoner og flere deltagere.

Det  å løpe fort ned en fjellside er en skikkelig utfordring og det er krevende både fysisk og mentalt, spesielt nedoverbakken er lang. Og om ikke både de mentale, fysiske og tekniske komponentene er på plass kan det selvfølgelig også være en svært farlig øvelse.

Jeg ble selv bitt av nedover løpe basillen for snart tre år siden og har siden terpet og terpet på denne delen av løpingen for å forbedre mine prestasjoner innen Skyrunning. Jeg har et fortsatt et godt stykke igjen til jeg mestrer dette like godt som de beste nedoverløperne. De aller, aller beste flyr ned bakkene som det skulle vært flat mark.

Videre følger mine beste tips til for å beinfly fortere og tryggere ned fjellsiden:

Kvitt deg med frykten:

Vi begynner med det viktigste først. Rask nedfart fra en fjelltopp krever mot, enten det er med ski eller joggesko på beina. Skillet mellom dumdristighet og mot er også her hårfint, men om du lar følelsen få styre og hodet begynner å tenke; konsekvens, konsekvens, farlig, farlig! Vil du svi av masse krefter og konsentrasjon på å bremse alle bevegelsene dine. Dette er krefter og konsentrasjon du heller bør bruke til å plassere beina rett. Nedover løping handler om å slippe seg løs og la beina danse med terrenget. Bare om du klarer dette vil du oppleve en rask og trygg nedfart som koster mindre krefter.

Les terrenget:

Nedover går det langt fortere enn oppover. Du må derfor løfte blikket  og alltid ha en plan for de neste stegene. Let hele tiden etter den beste linjen og de sikre fotfestene. Godt fotfeste kan for eksempel være faste steiner som er vendt mot deg som trappetrinn, disse kan du ofte stole på. Løse steiner, våte røtter og løs grus gir mindre sikkert fotfeste.

 Mesteren Kilian Jornet viser hvordan det skal gjøres, skisse privat.

Slipp armen løs:

Vi har ikke hale som katten, men vi har to armere som i utstrakt lengde er like lange som kroppen. Det er armen vi må bruke for å holde balansen nedover. Det gjelder å ikke være sjenert og å tenke for mye på hvordan du ser ut mens du løper. Ingen kan løpe fort ned ei fjellside med armene svingende fram og tilbake langs kroppen. Sleng armen opp og ut til siden eller hvor det måtte passe seg for å holde likevekt og balanse. Et løst skulderparti og flaksende armer gir garantert tryggere nedfart.

Ta lange steg:

Prøv å strekke ut steget så mye som mulig. Dette vil spare deg for krefter og holde farten oppe. Korte steg og for mye kontakt med underlaget vil bare bremse deg og svi av mye av kruttet i lårmuskulaturen. Av og til kan det likevel lønne seg å bryte opp rytmen med et hopp eller en serie med korte, lette og raske steg.

Bøy knærne:

Prøv å unngå å sette en strak for ned mot bakken når du løper nedover. En strak for mot underlaget vil gi dårlig demping, bremse mye av bevegelsen og gi en redusert følelse av kontakt med underlaget. Løp heller med lett bøy i knærne, slik får du både bedre fjæring og god kontakt med underlaget.

Len deg framover:

Det er bedre å lene seg lett framover i sted for å legge seg bakover i nedoverbakkene. Blir du liggende for langt bakpå øker belastningen på lårene, du vil få kortere steg og du vil bremse mye. 

Finn rytmen til terrenget:

Som nevnt tidligere; god nedoverløping er som en dans med terrenget. Jobb med å finne en rytme som passer til terrenget du løper i. Du kjenner når rytmen er på plass, da flyter du nedover uten å bruke alle kreftene på å bremse og du vil føle deg avslappet i overkroppen.

Legg nedoverbakke drag inn i den intensive treningen:

Du blir ikke god på det du ikke øver på! Ikke unngå nedoverbakker i treningen og tro at det skal gå bra i konkurransene. Legg inn noen nedover økter i treningsplanen din. Du må regne med å kjenne litt gangsperra i dagene som kommer etter disse øktene, dette vil gi seg etter hvert som muskulaturen tilpasser seg.  Det kan være lurt å trene nedoverløping både med uthvilte og slitne bein.  I konkurranser er det ofte det sistnevnte som er aktuelt.

Tren styrke og balanse.

Nedoverløping i terreng krever definitivt mer styrke enn løping på flatmark. Det er derfor lurt å både trene spesifikk styrke på beina og hoftene( utfall, et beins knebøy, sideliggende beinløft, osv. ) og  mage/ rygg styrke (sideplanke, supermann i slynge, planken, rygg hev , osv.). Trening av balanse og ankelstyrke skader heller ikke. Det vesentlig at du kan stole på ankelen dine i bratt og utfordrende terreng.

Gode tips til forebyggende trening av ankelen

Bruk skotøy du kan stole på:

Sist men ikke minst. Lakksko og asfalt joggesko er fine til å skli ned bratte og gjørmete bakker med, men ønsker du å løpe ned bakkene med kontroll anbefaler jeg at du skaffer deg en terrengløpesko med godt grep, lavere profil og god passform.

Bilde: La Jonction ved Chamonix i Frankrike 2015, foto privat

Med tanke på disponering av lange løp med flere motbakker er det smart å holde igjen så godt det lar seg gjøre i de første nedoverbakkene. Nedoverbakkeløping gir en svært tøff belastning på muskulaturen i beina og det ikke slik at nedoverbakke muskulaturen restituerer seg i motbakkene. Har du løpt deg støl i den første nedoverbakken kan du bare regne med at det blir verre utover i løpet om det kommer flere motbakker.

Det er alltid nedover det går fortest!

Lykke til;)

Kokurranseforberedelser

Her kommer første del av kapittelserien om fjelløping jeg utgir på denne bloggen i sommer og høst!

NB. Uredigert. 

God lesning! 

Mvh 
Eirik

Konkurransen forberedelser

 Mer de glace Chamonix. Foto: Øyvid Sandbakk.

 

Hvordan forberede seg best til løpekonkurranser i fjellet? Her vil jeg for enkelhetsskyld dele dette inn i tre: Fysisk, mentalt og materielt

Fysisk:

Det er dette det handler om. Det er treningen du har gjort i årene og månedene i forveien som legger grunnlaget for det kan prestere i konkurranse situasjonen. Om du ikke er ute etter pallplasser, rekorder og annet stress, men bare vil nyte turen, vil likevel treningen du har gjort i forkant av konkurransen kunne avgjøre i hvor stor grad du kan nyte turen eller om det blir et slit!

Den siste uken før en konkurranse er det lite du kan gjøre for å forbedre den fysisk formen din, men faktisk mye du kan gjøre for bryte den ned og ikke stille optimalt forberedt til konkurransen.

Om du har en konkurranse du ønsker å satse ekstra mye på, er trikset enkelt! Tren veldig godt i uken tre uker før konkurransen, godt i uken to uker før konkurransen og langt mindre i uken før konkurransen.  Studier viser at lønner seg å trene så lite som bare 60-70% av normal mengde i uken før konkurransen! Slipp helt opp på mengden, bevar antall treningsøkter og ha bare opp mot halvparten av normal dragtid på intensive økten.

Det er like viktig og ha friske bein og å være helt uthvilt på startstreken til lange konkurranser som i korte. En uthvilt kropp presterer bedre enn e sliten kropp – Så enkelt er det! Men å ligge bare på ryggen uka før konkurranser lønner seg sjeldent.

Linken under tar deg til en kort oversikt over en gjennomgang av hvordan 20 norkse utøvere toppet formen til sine olympiske medaljer. Klikk på den øverste artikkelen på Olympiatoppens side.

Formtopping

Mentalt:

Enkel mentale forberedelse til en viktig konkurranse kan være det å ha gått gjennom løypa nøye på forhånd. Du trenger ikke nødvendigvis reise til konkurranse stedet og løpe gjennom løyp, men du kan  kikke på kart, løypeprofiler, bilder, værmelding og lese/ lytte til andres beskrivelse av løypa (om noen har løpt dette løpet tidligere) Fjelløpere er ofte svært ivrige på å dele informasjon på internettet.  Det kan også være lurt å sjekke ut denne linken for detaljert informasjon om ulike terrengløp.

Link til detaljert informasjon om ulike terreng og fjelløp.

http://tracedetrail.fr/en

Det er bestandig en fordel å vite hvilke utfordringer du har i vente, kjenne til forholdene, lengden, antall høydemetre og  hvor lang tid du omtrent kommer til å bruke. Har du alle disse opplysningene og er kjent med dem ,vil de spare deg for mye unødvendig tankevirksomhet i dagene og timene før selve konkurransen.

Det materielle:U

Her gjelder det å ha full kontroll på utstyret du skal bruke på løpsdagen og du skal ha full kontroll på ernæringen du skal ta til deg underveis. En klar regel er du ALDRI skal bruke noe du ikke har testet tidligere. Å stille på en konkurranse med noe nytt på kroppen går sjelden eller aldri bra. Og dette gjelder særlig i lange konkurranser der bare det minste gnag eller ubehag kan blir et stort ekstra hinder i en allerede krevende utfordring.

Finn i god tid før konkurransen ut hva du skal bruke av utstyr og test dette i konkurranselignede situasjoner på trening eller i mindre konkurranser. Personlig har jeg flere ganger opplevde å prøve nye ting på trening, som i forkant virket lurt, men som viste seg å overhode ikke fungere. Da er man glad at dette ble testet på trening og ikke i konkurranser.

NB: Jeg har valgt å ikke lage et eget kapittel om ernæring i denne boka da dette er et allerede meget omtalt tema med mange ulike synspunkter og meninger.

Personlig har jeg valgt en enkel tilnærming til mat. Jeg har et normalt norsk kosthold med havregryn til frokost, brød og egg til lunsj, fiske, fjærkre eller kjøtt til middag, litt dessert hver dag og havregryn eller knekkebrød til kvelds. Jeg drikker te og kaffe daglig og prøver så godt jeg kan å kutte ned på produkter som inneholder raffinert sukker. Og jeg prøver å få i meg mine ”fem om dagen” med frukt og grønt.

Under lengre konkurranser (4-10 timer) har jeg god erfaring med å gjøre følgende (dette er svært individuelt, men dette har funker for meg)

- 2-3 energi gel i timen, ca. 0,5 – 1l vann i timen (noen ganger litt    sportsdrikk)

- 1 kapsel Crampfix (tablett med blanding av magnesium og salt) hver andre time.

- Banan og energibar på matstasjoner, om jeg greier.

Jeg starter med litt mindre søte energi geler og går over til søtere smaker etter hvert. Jeg kan også bruke energi gel eller energi drikk som inneholder koffein mot slutten av løpene, siste 2-3 timer.

Vann drikker jeg gjevt i små slurker hele konkurransen. Jeg prøver å unngå store inntak av både vann og mat, men heller drikke/ spise med jevne mellomrom, hvert 20 min. Å få til dette krever ganske god disiplin og godt innarbeidede vaner. Når du er både trøtt i kropp og sinn blir ting som i utgangspunktet er enkelt ofte vanskelig. 

Under følger en artikkel jeg skrev om konkurranseforberedelser for magasinet Kondis sommeren 2015.

Konkurranse sesong

- Første gang utgitt i Kondis, august 2015

Dette blir den siste teksten i min serie om fjelløping for kondis. Det har vært artig og utfordrende og få dele litt av den erfaringen jeg har fått som fjelløper gjennom de siste årene med dere kondislesere. Gjennom de foregående tekstene har jeg tatt for meg sesongforberedelser, vinterløping, motbakkeløping, det å finne flyten på løpeturene og nedoverbakkeløping.  Denne siste teksten tenkte jeg skulle handle om konkurransebiten av  løpingen, siden det nå er konkurranse sesong.  August og september kanskje er den travleste tiden på året for oss som holder på med fjell- og motbakkeløping.

I skrivende stund sitter jeg i tropevarme i fjellfagre Chamonix i Frankrike. Jeg har hatt en flott sommer her nede med familien min. Derfor må jeg rette en stor takk til min kone Merethe, som har blitt med meg og mine to gutter (Gard og Trym) på dette eventyret. Merethe har i tillegg til stor tålmodighet for min utrettelige lyst til å løpe i fjellet også en annen viktig rolle når det kommer til artiklene jeg har skrevet for kondis i år. Det er hun som korrekturleser hver eneste en av dem, og på det området er hun suveren. Jeg sender over teksten til henne og vips kommer den tilbake ferdig redigert og korrigert på et blunk. Merethe har et av disse hodene vi alle kunne ønsket oss. Hun leser en tekst en gang og det meste sitter, hun leser en tekst to ganger og alt sitter – til og med sidetall.  Og lese hastigheten hennes er omtrent den dobbelte av min, og jeg tror ikke jeg leser spesielt sakte.

Det er ikke dette bare for å skryte av hvor fantastisk min kone er jeg skiver dette, men for å komme med et eksempel på hvor forskjellige vi alle er som mennesker. Vi har alle ulike evner og ferdigheter og det er i stor grad utgangspunktet vårt som bestemmer hvor gode vi blir til noe. Om jeg bestandig skulle sammenlignet meg med min kone på det akademiske plan ville jeg sannsynligvis alltid kommet til kort og jeg ville følt meg dårlig. Heldigvis vet jeg med meg selv at sannheten er at jeg utfra mitt mer begrensende utgangspunkt har klart meg bra. Jeg har alltid jobbet hardt og derfor fått greie resultater på skole og jeg har opplevd framgang og mestring sammenlignet med mitt utgangspunkt.

Det er dette jeg vil at du som leser skal være klar over når du stiller på ulike startstreker utover høsten. Så mye som 70- 80% , kanskje mer, av vår fysiske prestasjon ligger i arven vår fra mor og far og dette kan vi ikke gjøre noe med. Vi kan likevel nå langt med rett trening, kosthold og god innstilling, men utgangspunktet for alle er ulikt. Jeg sier ikke dette for at du skal miste motivasjonen, men for at du skal vite at den eneste du virkelig kan konkurrere med er deg selv. Dine konkurrenter kan du ikke gjør noe med, naboen din, kollegaen din, bestevennen din og til og med dine egen søster eller bror – dere stiller alle med ulike forutsetninger for å oppnå en god tid og et godt resultat.

Mitt først tips til deg er derfor kort og god: Mål deg med deg selv! Definer hva som er et godt resultat for deg ut fra hva ditt utgangspunkt. I en sesong der du har fått forberedt deg optimalt kan det være å sette ny personligrekord, en annen sesong hvor du ikke har fått forbedret deg optimalt kan det vær å ikke være så langt bak din egen beste tid og en sesong hvor du ikke har fått forberedt deg i det hele kan en god prestasjon være å fullføre med stil. Din prestasjoner i konkurranse er alltid et speilbilde av dine forberedelser – har du sikkert blitt fortalt. Jeg vil si at dette er bare delvis rett. Det som er riktig er at; Dine prestasjoner i konkurranser er et speilbilde av dine forberedelser og ditt fysiske utgangspunkt fra naturens side.

I løping i forhold til mange andre idretter spiller utstyr, ulike kosthold og diverse super energi boost sportsdrikker mindre rolle for det endelige resultatet selve konkurranse dagen. Det som jeg vet har en stor innvirkning på prestasjonen din er holdningen og innstillingen din til selv konkurransen og dine egne forventninger. En god og riktig holdning med lave skuldre og rett spenningsnivå, samt en fornuftig innstilling til hva du kan forvente av deg selv er et mye bedre utgangspunkt for en god prestasjon, enn en holdning som gir høye skuldre og skyhøyt spenningsnivå og en innstilling som sier at jeg skal, må og bør gjøre det så og så bra. 

På detaljer kan det skille tiendeler og sekunder, på rett holdning og innstilling kan det faktisk skille minutter, selv med det samme utgangspunktet.

Vi kan alle selv gjøre noe med holdningen og innstillingen vår til konkurransene vi skal delta på. Å konkurrere er noe du gjør kun for din egen del, det skal være en feiring av treningen du har lagt ned og en test av dine egne ferdigheter. Med dette som utgangspunkt kan du selv velge hva du mener er et godt resultat for deg og du kan selv velge hvilken innstilling  du skal stå på startstreken med. Ikke la andres forventninger til deg, eller hva du tror andre forventer av deg påvirke deg negativt, verken på selv konkurranse dagen og i dagene før og etter konkurransen. Og heller ikke la dine egne skyhøye forventninger hindre deg i å nyte konkurranse perioden vi nå er inne i.

Jeg vil igjen bruke meg selv som et eksempel. Dette har ikke vært en spesielt god sesong for meg hittil. Resultatene har vært skuffende og jeg har til og med brutt et løp, et løp jeg hadde forberedt meg på lenge og hadde høye forventninger til. Etter det brutte løpet kom jeg til et punkt der jeg måtte ta et valg; jeg kunne la meg knekke av at resultatene ikke tilsvarte forventningene og kalt turen til Chamonix for mislykket og uheldig, eller jeg kunne sette en strek over de manglende resultatene, og heller ta utgangspunkt i alt det fine vi har opplevd her i Chamonix som familie,  og gjennom det se på ferien her som en opptur og en utelukkende positiv opplevelse.

I ettertid ser jeg også at jeg kanskje har hatt for høye forventninger til meg selv i konkurransene som jeg har deltatt i, og derfor har skuldrene vært høye og spenningsnivået ikke optimalt

Skitt, jeg ble ikke verdensmester, europamester, nummer tre, nummer fem eller ti. Jeg har likevel hatt en fantastisk sommer i Chamonix med familien og i oppladningen til sesongen i år har jeg hatt mange, mange flotte treningsturer på fjellet og i marka.  Dette skal være min holdning til resten av sesongen og nå gleder jeg meg bare til det som kommer! Gode som dårlige resultater skal mottas med samme sinn, konkurranser skal ikke få drepe lysten og gleden ved å løpe i fjellet.

Til slutt: Det er selvfølgelig ikke noe galt i å sette seg mål eller i det å ha store forventninger, men når du konkurrerer i sporten fjell- og motbakkeløping er det mye, mye mer enn bare personlige rekorder og navnet ditt høyt oppe på resultat listen som betyr noe. Alle treningsturene, alene eller med venner og familie,  all den friske lufta og all naturen du får boltret deg i – det er den premien som virkelig er verdt å ta med seg videre uansett resultat.

En konkurranse er bare en konkurranse - fort over og fort glemt. Det er alle de gode opplevelsene som teller!