Hvordan forberede en ny løpesesong.

Hvordan forberede en ny løpesesong

   

Snøen laver ned og det er tid for bytte bort joggeskoene med piggsko, tredemølle og ski av ulike slag. Løpesesongen er over og det er på tide å sette seg nye mål. Her er mine beste tips til hvordan du kan lage deg en god plattform til å starte oppkjøringen til neste sesong.

Evaluer årets sesong:

Årets fjelløpssesong er over og de fleste fjellkonkuransene er avviklet. Dette en fin tid å sette seg ned for å evaluere sesongen som har vært. Finne ut hva

som gikk bra og hva ikke gikk fullt så bra og å ta seg god tid til å mimre over alle de gode opplevelsen, de magiske øyeblikkene og gleden vi finner i det å slite oss opp og ned  og rundt omkring i den unike naturen som omgir oss.

Skriv gjerne ned dine tanker på et papir, på datamaskinen din eller bare lagre dine tanker og følelser i hjernebarken. Sett et verdig punktum for sesongen som har vært med en liten mimrestund, på denne måten legger du bak deg som har vært uten å glemme det helt, og du tar fatt på det nye med blanke ark og en klar formening om hva du lærte og opplevde i den forrige sesongen.

Foto: Utsikt mot Segla på Senja.

For meg er en god evaluering av sesongen som har vært, den beste starten på planleggingen av en ny sesong. Vi vil alle ha en ulik oppfatning av løpesesongene våre og sitter igjen med helt unike erfaringer, gode som dårlige. Her er uansett evalueringen av sesongen et viktig redskap for å hente kunnskap og erfaring som igjen kan brukes til å lage neste års sesongplan enda bedre.

Finn dine styrker og svakheter

Når evalueringen er unnagjort kan det være lurt å sette opp et enkelt diagram som viser hvor du fysisk og mentalt befinner deg som løper i forhold til hva som kreves av den løpegrenen du ønsker å bli bedre i. Når du har rangert deg selv i diagrammet fra 1- 10 vil det gi deg en god pekepinn på hva du trenger å forbedre før neste sesong.

Diagram: Eksempel på hvordan du enkelt kan rangere dine evner i forhold til ulike kravene løpegrenen din stiller.

Ta deg tid til å pleie skader

En lang løpesesong krever mye av kroppen vår.  Vi presser kroppen og utfordrer naturen, og dette kan gi både akutte skader og belastningslidelser. Mitt tips er å aldri starte sesongopptrening for fullt før du har tatt tak i dette. Finn ut hva som plager deg og hva du kan gjøre med det for å få det bedre når du løper og trener. Oppsøk gjerne en spesialist på muskel- og skjelettskader for undersøkelse, behandling og tips til hva du selv kan gjøre for å bli kvitt plagene.

Sett deg mål for sesongen

Det å sette seg mål er ikke alltid like lett. Selv har jeg enda ikke klart å finne det rette målet for neste sesong. Jeg har mange ting jeg ønsker å gjøre, men enda ikke landet på det ene store målet. Vi kan selvfølgelig ha flere mål og målsetninger i en sesong, men jeg tror det er lurt å bruke tid på å lete etter så konkrete mål som mulig. Et mål trenger ikke nødvendigvis å være resultatorientert, det kan like godt være jakten på en god følelse eller opplevelse. Målet skal være noe som får blodet til å bruse! De skal være så sterke at de gir deg et smil om munnen og lyst til å løpe. I de harde treningsøktene skal du være i målet ditt, det er det som skal drive deg framover.

Gode mål kan være forskjellen mellom det å la seg synke ned i sofakroken og la varmen fra peisen omfavne deg, og det å klare å bryte seg løs fra middagsluren, kysse dine nærmeste farvel, hive seg i treningsklærne og komme seg ut og opp på fjellet hvor kulden biter og skaredekte fjellsider soler seg i månelys.  

Planlegg hvordan du skal trene i de ulike periodene av året

Når sesongen er evaluert, dine styrker og svakheter kartlagt og målene er satt er det tid for å tenke gjennom hvordan du skal trene i de ulike periodene av året.

For meg har det vært vanlig å ha en litt roligere periode med allsidig aktivitet de første to månedene etter sesongen, for så øke treningsmengden og intensitetene gradvis utover forvinteren. Deretter kanskje gå litt ned på mengde og opp på intensitet inn mot sesongstart.

Dette har jeg gjort både som skiløper og løper. Tanken er å bygge en god plattform med mengde gjennom vinteren for å ha et bedre grunnlag til å ”trimme” motoren inn mot konkurransene på våren og sommeren.

Jeg liker også å legge inn perioder i løpet av sommeren med færre konkurranser ( en tidlig sommer og en litt utpå høst) I disse periodene øker jeg treningsmengden litt igjen eller jeg hviler litt ekstra om det er det kroppen har behov for. Litt alternativ trening (sykkel, rulleski, kajakk, gå) kan også være lurt i disse periodene slik at du får hentet deg inn og avlastet beina.

Test formen jevnlig

Jevnlige tester i løpet av vinteren er lurt for å kontrollere at formen peker rett vei – OPPOVER. Og dette må legges inn i treningsplanen. Mitt tips er her å lage seg noen standard tester du kan gjøre for eksempel hver tredje- fjerde uke. Det bør helst være en test som ikke påvirkes alt for mye av vær og vind. Det kan være et testløp på en vei som er flat og forholdsvis beskyttet fra vind eller det kan være ei standardisert økt på tredemølle. Om du bruker pulsklokke på mølle-testen trenger du ikke nødvendigvis å løpe maksimalt hver gang . Følelsen og pulsen du har i løpet av testen forteller deg om det går letter eller tyngre enn ved forrige test.

Hva gjør du så om testen er dårligere? At en test er litt svakere enn den forrige kan skylde flere ting; sykdom, stress, og mye trening.  Om to eller tre tester etter hverandre viser dårligere resultat er det nok lurt å gjøre noen endringer på treningen.

Avklar sesong planen din med familien, dine nærmeste og alle dem den vil påvirke.

Ambisjoner, drømmer og hårete målsetninger påvirker ikke bare deg som løper, men også alle de du omgir deg med til daglig. Derfor er det viktig at du er ærlig med deg selv og dine nærmeste. Fortell dem hva du vil og hva du drømmer om å oppnå og oppleve i løpet av sesongen som kommer.  Forbered dem på hva dette kommer til å kreve av tid og resurser. Kanskje må du justere målsetningene. Så lenge du får stå igjen med de målene som virkelig får blodet til å bruse er det greit å fire litt på det som ikke er fullt så viktig.

Å løpe fra sine problemer kan kanskje være vel og bra, men virkelig frihet som løper må vel være å kunne forlate hjemmet med senkede skuldre, nyte det naturen har å by på underveis og for så å komme hjem til noen som virkelig ønsker deg velkommen tilbake.